Как остановить паническую атаку

Прыгать в: Что такое паническая атака Остановка паники У кого случаются панические атаки? Что вызывает паническое расстройство Варианты лечения

Не паникуй. Эту фразу мы слышим бесчисленное количество раз в день. Мы слышим это в разговорах, по телевизору, в фильмах. Мы говорим это себе. Почему? Потому что, когда мы паникуем - испытываем сильное чувство страха или беспокойства в ответ на реальную опасность - мы с большей вероятностью потеряем контроль и будем безумно или иррационально реагировать на потенциально небезопасные, даже опасные для жизни события. Паника подавляет нашу способность рассуждать ясно или логически. Подумайте о взрыве страха, пограничной истерии, которую вы испытали в тот день, когда вы на мгновение потеряли из виду своего шестилетнего ребенка в торговом центре. Или когда ваша машина резко занесла на мокрой от дождя дороге. Еще до того, как вы заметили, что происходит, ваше тело выпустило адреналин, кортизол и другие гормоны, которые сигнализируют об опасности. Эти гормоны вызывают физические реакции: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, потливость и дрожь, дрожь и другие неприятные физические ощущения.

В какой-то момент жизни большинство из нас испытает паническую атаку в ответ на реальную опасность или острый стресс. Но когда панические атаки возникают или повторяются без причины и при отсутствии опасности или сильного стресса, или когда страх перед новой атакой настолько силен, что вы меняете свое поведение, избегая определенных мест или людей, у вас может быть паническое расстройство.

Конец всему: что такое паническая атака

Только 16 лет назад Кэролайн пережила первый приступ паники. Ее мать подвозила ее на летнюю работу в местной школе, когда без предупреждения ее охватила полномасштабная паническая атака. Мое сердце начало бешено колотиться, и мое тело стало таким горячим. Я начал бесконтрольно потеть и трястись. «Мое зрение стало искаженным, и мое тело стало мягким, как мокрая лапша», - говорит она. В течение 20 минут, пока не прошла приступ паники, Кэролайн отказывалась выходить из машины. Ее мать не знала, что делать.

46-летняя Кирсти Крейн Руис живет с тревогой, паническими атаками и паническим расстройством около десяти лет. Долгое время у нее бывали полномасштабные приступы 2-3 ночи в неделю. Обычно я просыпался от учащенного сердцебиения или от ощущения, что мое сердце расширяется в груди ... как оно могло взорваться ... Оттуда я начинал паниковать, и мое сердце учащалось еще быстрее ... и мое тело дрожало так сильно, что казалось как будто у меня были судороги. Я едва мог дышать и обычно был уверен, что у меня сердечный приступ и что я умру. Иногда я шел в скорую, и меня держали на ночь, потому что мое сердце билось так быстро, и они не могли заставить его упасть.

В течение дня, если ее не было, я чувствовал себя так, будто моя голова внезапно стала весить тысячу фунтов, а грудь стала действительно тяжелой. Мне буквально казалось, что что-то тянет меня вниз. Обычно мне приходилось немедленно ехать домой. Затем я испытал туманное зрение там, где оно… на самом деле выглядело так, как будто в воздухе был туман. Я также испытал двоение в глазах, и некоторые части моего тела - например, шея, одна рука или одна сторона лица - полностью онемели.

Помимо эмоционального потрясения и физических проявлений, которые описывают Кэролайн и Кирсти, приступы паники могут вызывать учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение; потливость; дрожь или тряска; ощущения одышки или удушья; чувство удушья; боль в груди или дискомфорт; тошнота или расстройство живота; чувство головокружения, неустойчивости, головокружения или обморока; озноб или перегревание; онемение или покалывание; чувство нереальности (дереализация) или отстраненность от себя (деперсонализация); страх потерять контроль или сойти с ума; и страх смерти.

как побороть страх перед пауками

Изолированные атаки достаточно плохи. Но когда приступы повторяются в течение короткого периода времени или когда страх перед новым приступом настолько силен, что вы начинаете избегать ситуаций, мест и людей, которые могут вызвать приступ, вам может быть поставлен диагноз панического расстройства.

Остановка паники: что делать, если у вас паническая атака

Вот несколько стратегий, которые сработали для других и могут вам помочь:

Просто вдохните глубоко.Расслабление тела может помочь избежать панической атаки. Попрактикуйтесь вдыхать через нос, считая до пяти, задерживать дыхание на пять, а затем выдыхать через рот, считая до пяти. Или возьмите уроки медитации и дыхательных техник.
Обратный отсчет. Если вы внезапно почувствуете, как колотится ваше сердце или почувствуете другие физические признаки того, что вас накрывает паническая атака, попробуйте это отвлечение, предложенное Робом Коулом, LHMC, клиническим директором службы психического здоровья в Центры лечения Баньян . Начните обратный отсчет от 100 на 3 секунды. Подсчет через случайные промежутки времени помогает вам сосредоточиться и преодолеть тревожные мысли, которые пытаются проникнуть в вашу психику. Лучше держать мелочь в кармане. Добавьте десять центов к пятакам, затем добавьте два пенни и так далее. Контролируя свои мысли и сосредотачиваясь на чем-то вне себя, вы почувствуете себя спокойнее.
Получите заземление.Заземление - еще один полезный метод. Настройтесь на 4 вещи вокруг себя, которые вы можете видеть, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху, и 1, которые вы можете попробовать. Опять же, помогает заставить свой разум думать о чем-то вне себя, - говорит Коул.
Лед лед детка.На случай приступов паники в ночное время Кирсти Крейн Руис хранит в морозилке около 4 готовых пакетов со льдом - 2 больших и 2 маленьких. Когда она чувствует приближение паники, она кладет две маленькие в руку и две большие мне на поясницу. Если ваше сердце действительно учащенно учащается, а дыхание затруднено, я бы посоветовал взять один из них на живот и медленно растирать его от середины груди до низа живота, снова и снова, пока ваш пульс не начнет снижаться. мягкий (через рубашку, конечно - вы же не хотите мерзнуть!). Я чувствую, что когда я это делаю, это буквально отводит гиперэнергию вниз от моей груди и облегчает любую боль в груди. Этот метод всегда помогает мне, когда мне кажется, что мое сердце застряло в горле. Как только вы почувствуете, что снова можете дышать, положите пакеты на нижнюю часть живота или поясницу и в ладони. Не знаю, есть ли здесь точки давления, но удерживание маленьких гладких пакетов со льдом обеими руками ладонями вверх творит чудеса с моей паникой и по сей день.
Попробуйте DBT.16-летняя Кэролайн нашла диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) полезно, и она обнаружила, что ее панические атаки могут усилиться, если не вызваны ярким светом. Ее совет: носите солнцезащитные очки. Также она избегает разговоров во время нападения. - Не спрашивай меня, в порядке ли я, - говорит она.

У кого случаются панические атаки?

По меньшей мере 6 миллионов Американцы страдают от панических атак и паническое расстройство оба состояния классифицируются как тревожные расстройства. Согласно Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) примерно 2-3% американцев испытывают паническое расстройство в течение года, и это вдвое чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Паническое расстройство обычно поражает людей в возрасте от 20 до 20 лет, но также встречается у маленьких детей, подростков и пожилых людей.

Что вызывает паническое расстройство?

Хотя точные причины неизвестны, исследователи знают, что паническое расстройство иногда передается по наследству. И это часто наблюдается у людей, страдающих другими тревожными расстройствами, - объясняет Коул.

Например, человек с обсессивно-компульсивным расстройством может испытывать паническую атаку, когда его график или компульсии прерываются. Люди, которые борются с определенными фобиями, также подвержены паническим атакам. Человек с экстримом боязнь высоты (акрофобия) может возникнуть паническая атака в пентхаусе.

каковы признаки и симптомы пограничного расстройства личности

И для кого-то с генерализованное тревожное расстройство (ГТР) , состояние, характеризующееся крайним страхом или беспокойством, бесконечная тревога может перерасти в паническую атаку. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) чаще страдают паническим расстройством, чем население в целом. Болезнь или травматические события увеличивают вероятность панических атак.

Людям с гипертиреозом ( Болезнь Грейвса ), пролапс митрального клапана и другие состояния или заболевания также могут быть более легко спровоцированы.

Варианты лечения панического расстройства

Панические атаки и панические расстройства поддаются лечению после выявления основной причины. Обычно медицинские условия и другие факторы (употребление психоактивных веществ или абстиненция) исключаются до постановки диагноза, говорит Фло Лейтон, практикующая психиатрическая медсестра и терапевт из практики на Юнион-сквер на Манхэттене. По словам Лейтон, для выяснения первопричины обычно требуется несколько сеансов. Вот несколько вариантов, которые вам могут порекомендовать:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), основан на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. В Национальная ассоциация когнитивно-поведенческих терапевтов говорит, что преимущество этой терапии состоит в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не изменится. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или возникновение панических атак. КПТ - это ограниченный по времени процесс (цели лечения - и количество сеансов, ожидаемых для их достижения - устанавливаются в самом начале), в котором используются различные когнитивные и поведенческие техники для воздействия на изменения.
Диалектическая поведенческая терапия (DBT)представляет собой форму когнитивной терапии, которая делает упор на индивидуальной психотерапии, а также на тренинге групповых навыков, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, в том числе внимательностью и терпимостью к стрессу, чтобы справиться со своим беспокойством и паникой. Согласно Американская психологическая ассоциация терапевты, практикующие DBT, стремятся найти баланс между подтверждением и изменением, четко сообщая о принятии того, кто является клиентом, и проблем, с которыми он сталкивается, и в то же время помогают клиенту освоить новые навыки для улучшения регуляции эмоций, навыков межличностного общения и как участвовать в жизни и справляться с проблемами, не прибегая к импульсивному поведению.
Экспозиционная терапия и / или EMDR существуют уже давно. Эти методы включают в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время панической атаки, почти так же, как вы, небольшими частями, подвергаете человека, который боится поездов, щенков или змей, тому, что их пугает. При паническом расстройстве часто наблюдается повышенная чувствительность к обычным физическим ощущениям, таким как учащенное сердцебиение, боль в животе или слабость. При экспозиционной терапии терапевт попросит вас имитировать действия - например, бегать, прыгать или задерживать дыхание - чтобы вызвать симптомы паники. Идея состоит в том, что при повторении того, что может вызвать паническую атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.
Медикаментможет использоваться для контроля или уменьшения симптомов, связанных с паническим расстройством. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия. Лекарства, используемые для лечения панических атак и панического расстройства, включают антидепрессанты, хотя для достижения эффективности им требуется несколько недель. Бензодиазепины, такие как ативан и Ксанакс работают быстро. Однако они вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени.

В целом, лучшее лечение включает в себя сочетание терапии с осознанностью, изучением техник глубокого дыхания, йогой и упражнениями.

Конечно, все разные, и то, что работает для одного человека, может не подойти вам. Если вы испытываете панические атаки или острую тревогу и обнаружили полезные советы, уловки и методы, которые могут помочь, сообщите нам об этом.