Что такое катастрофическое мышление? (И как остановиться)

Когда ваши мысли начинают закручиваться по спирали, слезть с «лестницы» может казаться невозможным. Одно ужасное представление приводит к следующему:Если я не смогу составить этот отчет вовремя, ты можешь подумать,тогда меня уволят. А если меня уволят, мне весь день нечего будет делать. Если мне нечего делать весь день, я упаду в видеоигру и пивную нору. Если я упаду в видеоигру и пивную дыру, жена бросит меня.А потом ... а потом ... итогда...

Вам знаком этот процесс? Эта спираль тревоги, также известная как «катастрофическое мышление» или «усиление», часто возникает вместе с тревогой и депрессией. Думайте о своем мозге как о каменистой горе: одна тревожная мысль ослабляет лавину связанных с ней тревог.

каково это иметь adhd

Вот еще несколько примеров:

• Если я не буду спать всю ночь и учусь, я провалю тест, а если я провалю его, меня выгонят из школы.
• Мама пропустила звонок - наверное, умер человек, которого я люблю.
• У меня на локте странная веснушка. Это рак. Я умру. Завтра.

Независимо от того, насколько верна и обоснована каждая мысльчувствует, важно помнить, что это просто мысли, и их можно ограничить. Сведение к минимуму своих катастрофических мыслей может помочь уменьшить беспокойство или стать важной ступенькой на пути к выздоровлению от депрессии: в конце концов, эти обильные каскады ужасных мыслей увеличить уровень кортизола в вашем мозгу . Слишком много кортизола, также известного как «гормон стресса», может вызвать ряд длительных проблем со здоровьем .

Как предотвратить катастрофическое мышление

Предотвратите катастрофическое мышление, подготовив свой умпередприходит тревожная мысль. Вот как.

1. Следите за своими мыслями

Как вы можете остановить то, о чем не подозреваете, пока не окунетесь в пасть? Первый шаг к предотвращению беспокойство лавина учится распознавать уникальный отпечаток катастрофического мышления вашего мозга.

Практикуйте наблюдение за своими мыслями, не оценивая их достоверность или правдивость. Если это звучит сложно, вы не одиноки: есть причина растущее число американцев занимаются йогой и медитацией. Запишитесь на занятия йогой поблизости или каждое утро уделяйте время медитировать . Эти практики научат вас признавать свои мысли, не поддаваясь их волнам.

Чтобы остановить катастрофическое мышление, нужно вмешиваться при первых признаках неприятностей. Как только вы поймете свои личные стереотипы мышления, распознать беспокойство станет намного проще.

2. Найдите источник своей спирали.

Когда вы находитесь глубоко в черном облаке панических мыслей, обнаружить искру спирали может быть сложно. Ты беспокоишься о потерять своего парня , твоя квартира,а такжеваша работа - но копайте глубже, чтобы найти корень. Эта спираль началась из-за того, что вы провалили популярную викторину на уроке химии? Потому что почувствовали забавную шишку в подмышке?

Как только вы обнаружите причину возникновения спирали, будет легче справиться с проблемой. Думайте об этом, как об уничтожении быстрорастущей лозы: если вы не выкопаете корни, листья будут продолжать бесконечно разрастаться.

3. Используйте свой логический мозг

После того, как вы выяснили источник своего катастрофического мышления, найдите время, чтобы проанализировать свои конкретные опасения по поводу проблемы. Теперь это прекрасная возможность попрактиковаться в своих медитативных навыках, чтобы не упасть в еще одну спираль во время вскрытия! Возможно, вас пугает умение водить машину, и каждый раз, когда вы садитесь за руль, ваше мышление разрушается.

Используйте логику, чтобы победить свой коварный мозг. Много паники сводится к переоцениваяправдашансы на опасность . Изучение фактов может успокоить ваш разум: узнайте, как часто случаются автомобильные аварии, и ознакомьтесь с лучшими методами вождения, чтобы убедиться, что вы самый безопасный водитель, которым вы можете быть.

Ваши проблемы связаны со здоровьем? Хотя это может показаться пугающим, лучшее лекарство - обратиться к врачу. Или, если вам трудно на работе, обсудите это со своим начальником - скорее всего, он будет более добрым и отзывчивым, чем вы ожидали.

при искусственных расстройствах пациент

4. Бросьте вызов своему тревожному мышлению

Спирали пугают, потому что мысли кажутся такими реальными, но если вы заметили, что ускользаете, сделайте глубокий вдох и бросьте вызов своим убеждениям. Спросите себя: «Реальна ли эта угроза?Сейчас? » Возможно, вы застряли в постели несколько дней в ожидании результатов лабораторных исследований. Ваш разум может быть захвачен паутиной тревог: у меня есть болезнь? Если я заболею, умру ли я? Даже если я выживу, как я буду оплачивать свою помощь?

Стоп. Сосредоточьтесь на настоящем и настоящем. Если результаты теста плохие, вы можете справиться с этим прямо сейчас - не тратьте время на панику сейчас!

Вы хотите бросить вызов своему катастрофическому мышлению, но не хотите ругать себя за тревожные мысли. Наш мозг совершает всевозможные нежелательные вещи без нашего согласия, и паническая спираль не делает вас плохим человеком. Не сердитесь на себя из-за того, что попались в ловушку своего разума - сосредоточьтесь на том, чтобы избежать ее притяжения.

Свяжитесь с профессионалом.

Не каждый может в одиночку преодолеть свое катастрофическое мышление, и это нормально! Если вы изо всех сил пытаетесь обуздать свои мысли, за дополнительной помощью.

Они могут проработать причины вашего катастрофического мышления и порекомендовать вам конкретные упражнения и техники. С их помощью вы можете выйти из спирали и снова начать жить.