Жизнь с тревогой: как справиться

Прыгать в: Беспокойство, разум и беспредел Знаменитости, живущие с тревогой Лечение тревожности 4 совета от реальных людей
Из всех существующих психологических и психических заболеваний тревожные расстройства являются наиболее распространенными, от них страдают более 30% взрослого населения США. Тревожные расстройства - это широкая категория, которая включает в себя множество различных проявлений тревоги, в том числе:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) : Чрезмерное беспокойство или беспокойство по поводу множества вещей, таких как личное здоровье, работа, социальные взаимодействия и повседневные жизненные обстоятельства.
Специфическая фобия : Сильный страх или отвращение к определенным ситуациям, вещам или местам, которые не соответствуют реальной опасности, вызванной ситуацией или объектом.
Социальная тревожность : Чрезмерное беспокойство по поводу действий или поведения в социальных или производственных ситуациях и страх смущения заставляет людей с социальной тревожностью избегать социальных ситуаций - собраний, вечеринок или мероприятий - что приводит к своего рода самоизоляции.
Паническое расстройство : Эпизоды сильного страха, которые возникают быстро и достигают пика в течение нескольких минут. Атаки могут возникать неожиданно или быть вызваны тревогой или триггером, например, объектом или ситуацией, которых боятся.

Беспокойство - это не все плохо. Иногда это спасает жизнь. Это эволюционная черта, призванная защитить нас от животных-мародеров и других опасностей. Обычно тревога - это система сигнализации (мародерские звери) и мотиватор, толчок, необходимый для того, чтобы завершить проект вовремя или уложиться в срок (что я испытал при написании этой статьи). Но когда тревога превосходит свою благотворную функцию временного мотиватора, когда она выходит за пределы своих берегов, наводняя разум токсичными мыслями и ядовитыми заботами и обезьянничать с гормонами стресса тела, наступает хаос. Тысячи лет назад Будда описал хаос и опустошение обезьяньего разума, состояние, когда неуправляемые обезьяны - мысли и страхи - сталкиваются друг с другом, создавая стресс и тревогу.

Беспокойство, разум и беспредел

Эта тема переносится вРазум обезьяны: воспоминания о тревогеДэниела Б. Смита. Описывая себя как воплощенное беспокойство, Смит пишет:Тревога заставляет человека думать, но это тот тип мышления, который дает ему дурную репутацию: солипсистский, самоуничтожающийся, непреклонный, порочный. Мои походы на терапию, например, были потрачены на то, чтобы с большой логической точностью обрисовывать в общих чертах, каким образом мое душевное состояние приведет меня к полному экзистенциальному краху. Типичный ход мыслей выглядел примерно так: я беспокоюсь. Беспокойство не дает сосредоточиться. Поскольку невозможно сконцентрироваться, я совершу непростительную ошибку на работе. За то, что я совершу непростительную ошибку на работе, меня уволят. Поскольку меня уволят, я не смогу платить за квартиру.

Это мучительное негативное мышление толкает мыслителя во все более тревожное состояние. Беспокойство не только порождает беспокойство, но и вызывает физические реакции. Организм реагирует на тревогу и страх, высвобождая кортизол и другие гормоны стресса, которые могут вызывать целый ряд симптомов, начиная от головокружения, учащенного сердцебиения, потоотделения и головокружения до нервозности, покраснения, проблем с концентрацией внимания, сыпи и многого другого. Более того, жизнь с тревогой может быть уединенной и изолирующей. Как сетовал один из больных,его не видно, люди не понимают этого и слишком часто думают, что сила воли может заставить его уйти.

Знаменитости, живущие с тревогой

В последние годы, когда все больше и больше знаменитостей раскрывают свою собственную борьбу с тревогой, эти расстройства, кажется, возникают из-за занавеса и выходят на мировую арену. В недавнемЛюдиВ интервью журналу певица и автор песен Джуэл рассказала о панических атаках, тревоге и агорафобии, которые преследовали ее с 15 лет. Сейчас ей 44 года, и она считает, что ведение дневника и медитация помогли ей справиться с тревогой. Недавно она поделилась Видео на YouTube с двумя упражнениями на осознанность / медитацию она регулярно использует, чтобы успокоить и сосредоточиться.

Беспокойство было постоянным нежелательным спутником в жизни актера Райана Рейнольда. В New York Times,интервью актера Дэдпула показал,У меня всегда было беспокойство ... И в беззаботном «я беспокоюсь об этом», и я побывал в глубинах более темного конца спектра, что совсем не весело.

Для Рейнольдса выступление помогает ему справиться с тревогой - практика, которая работает и для покойного ведущего шоу Стивена Колберта. В недавнем интервью журналу Rolling Stone Колберт сказал, что ему нужно было лечиться, когда я был моложе, чтобы справиться со своим беспокойством ... После того, как он женился, у него был небольшой нервный срыв ... - своего рода панические атаки, - сказал он. Моя жена уходила на работу, а она приходила домой - потому что я работал по ночам, - а я гулял вокруг дивана. И она такая: как прошел твой день? И я бы сказал: вы смотрите на это. Просто крутые круги вокруг дивана. «Я ходил на шоу, свернулся калачиком на диване за кулисами и ждал, чтобы услышать свои реплики», - сказал он. Потом я разворачивалась и выходила на сцену, и мне было хорошо. Что пришло мне в голову в то время: типа: «О, ты прекрасно себя чувствуешь, когда ты здесь». А потом, как только я уходил со сцены, я снова превращался в комок ...

Вывод заключается в том, что, хотя тревожные расстройства имеют общие черты поведения и характеристики, то, как человек испытывает агорафобию, ГТР или фобию, отличается и зависит от психики и жизненного опыта этого человека, биологии и, возможно, его ДНК.

Лечение тревожности

Стандартные методы лечения тревожного расстройства:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , основан на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Преимущество этой терапии заключается в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не меняется. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывающие приступы тревоги или паники.

2. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) - это форма когнитивной терапии, в которой особое внимание уделяется индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, в том числе внимательностью и терпимостью к стрессу, для управления своим беспокойством и паникой.

3. Экспозиционная терапия включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время приступа тревоги или паники. Идея состоит в том, что при повторении того, что может вызвать паническую атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.

Четыре. Медикамент может использоваться для контроля или уменьшения симптомов, связанных с тревожным расстройством. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия. Лекарства, используемые для лечения панического расстройства, включают антидепрессанты, хотя для достижения эффективности им требуется несколько недель. Бензодиазепины, такие как ативан и ксанакс, действуют быстро. Однако они вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени.

Хотя эти классические методы лечения имеют хорошие показатели успеха, варианты лечения расширяются.

встречаться с девушкой с тревогой

Один из часто обсуждаемых в последнее время методов снятия беспокойства - это практика, называемая постукиванием, также известная как EFT или методы эмоциональной свободы. Таппинг, впервые разработанный в 1980-х годах, сочетает в себе древнюю китайскую акупунктуру без игл, а современная психология объясняет Ник Ортнер, автор книгиРешение для постукивания: революционная система для жизни без стресса. Основная идея постукивания заключается в том, что вы определяете что-то, что вызывает тревогу или вызывает стресс. Затем вы проходите через обозначенные точки меридиана в определенном порядке, говоря что-то положительное, например: «Даже если я испытываю стресс или тревожусь по этому поводу, я глубоко и полностью принимаю себя». Меридианы по порядку:

Сторона руки: Снаружи руки под пальцами (точка Karate Chop Point) нажмите четырьмя пальцами
Голова: Макушка, центр и макушка головы. Постучите четырьмя пальцами обеих рук.
Бровь: Внутренние края бровей, ближайшие к переносице. Используйте два пальца.
Сторона глаза: Твердая зона между глазом и виском. Используйте два пальца. Осторожно ощупайте эту область, чтобы не ткнуть себя в глаз!
Под глазом: Твердая область под глазами, которая сливается со скулами. Используйте два пальца на одной линии под зрачком.
Под носом: Точка в центре между нижней частью носа и верхней губой. Используйте два пальца.
Подбородок: Эта точка находится прямо под предыдущей, по центру между нижней частью нижней губы и подбородком.
Ключица: Постучите четырьмя пальцами прямо под твердым гребнем ключицы.
Подмышкой: На вашей стороне, примерно в четырех дюймах под подмышкой. Используйте четыре пальца.

И вернемся к голове, чтобы завершить одну последовательность. Нажимая на каждый меридиан, продолжайте повторять положительную фразу, например, даже если я беспокоюсь (заполните поле), я принимаю себя. Проходя остальные меридианы, повторяйте простую фразу-напоминание, например, о моем беспокойстве, о моем собеседовании или о моем финансовом положении. Эту последовательность следует повторить несколько раз. Этот метод получил одобрение Администрации ветеранов для лечения посттравматического стрессового расстройства. А исследование, проведенное в 2016 году Университетом Бен-Гуриона в Негеве, пришло к выводу, что лечение методом эмоциональной свободы продемонстрировало значительное снижение показателей тревожности, даже с учетом величины эффекта контрольного лечения. Однако исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования.

4 совета от реальных людей с тревогой

В начале своей карьеры у писательницы, актера и телеведущей Терры Веллингтон из Лос-Анджелеса случались приступы паники незадолго до выхода в эфир. «Это было похоже на внетелесный опыт», - говорит Терра. Я также не мог дышать достаточно, чтобы получить необходимый мне кислород, поэтому у меня кружилась голова. За эти годы она придумала несколько простых навыков снижения тревожности и стресса, которые использует до сих пор. Наряду с практикой осознанного дыхания, чтобы успокоить ее, она использует технику заземления. Я намеренно шевеля пальцами ног и приказываю ногам чувствовать пол, даже в обуви; Она говорит, что если я «чувствую» пол под собой, я становлюсь более приземленной.

Роб Коул, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор службы психического здоровья в Центре лечения Баньяна, предлагает эти заземляющие и другие методы снижения тревожности.

Найдите момент, чтобы сосредоточиться и вернуться в настоящий момент.Настройтесь на 4 вещи вокруг себя, которые вы можете видеть, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать (вы можете носить с собой мятные конфеты или жевательную резинку, чтобы использовать в этой ситуации). Вы отвлечетесь от беспокойства, которое пытается овладеть вашим телом.
Носите мелочь или считайте в обратном порядке на 3 секунды.Эти методы помогают тем, у кого вот-вот начнется паническая или тревожная атака, заставляя мозг сосредоточиться на другой, приоритетной деятельности. Подсчет через случайные промежутки времени помогает людям сосредоточиться, подавляя тревожные мысли, которые пытаются закрасться. Незначительные изменения - отличный способ сделать это. Добавьте десять центов к пятакам, и у вас будет 15. Добавьте еще два пенни, и у вас будет 17 центов, и так далее и так далее. Показав себе, что вы способны контролировать свои мысли с помощью этого систематического осознанного подсчета и сосредоточения внимания на чем-то вне себя, вы начнете чувствовать себя спокойнее. Точно так же считайте в обратном порядке от 100 с интервалом до 3. Это еще один способ заставить ваш мозг выполнять задачу, которая не связана с вашими тревожными мыслями, позволяя вам восстановить контроль над ситуацией.
Прогрессивное расслабление мышц.Упражнения на расслабление могут быть эффективным способом уменьшить стресс и беспокойство. Чередуйте напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу. Напряжение мышц - распространенный симптом беспокойства, и, научившись немедленно расслаблять эти мышцы, вы запрограммируете свое тело на расслабление, когда оно почувствует напряжение.
Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.Вы сразу почувствуете себя менее подавленным. Если вы находитесь в машине, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться посередине полосы движения. Если вы на работе или в школе, позаботьтесь о самом важном, что вам нужно сделать в этот день. Сосредоточение внимания на одном деле отвлекает ваш разум от вызываемого им беспокойства.

И, говоря о деятельности, найдите что-нибудь, будь то раскраска, разгадывание кроссворда, письмо, вязание или что-нибудь еще, что занимает ваши руки и ваш разум, поможет сдержать беспокойство. Жизнь с тревогой не должна казаться пожизненным заключением. Возьмите на себя инициативу в своем собственном лечении психического здоровья и найдите методы, которые работают на вас, чтобы помочь справиться с тревогой.

Последнее обновление: 7 сен.2020 г.