Когда зима вас опозорит: приемы борьбы с сезонным аффективным расстройством

На дворе февраль 2012 года. Я сижу на диване в своей бруклинской квартире и смотрю на световой короб стоимостью 10 000 люкс за 119 долларов. Тридцать минут ежедневного воздействия должны убедить меня в том, что зима - это не просто восемь месяцев грязного тротуарного снега, но световой короб только напоминает мне тех Гарри Харлоу. эксперименты из 50-х: детеныши макак-резусов разлучены со своими матерями, цепляясь за синтетические суррогаты. Каждое утро я включаю синтетическое солнце, но мозг не обманывает. Черная дыра летаргии, тяги к углеводам и отчаяния продолжает поглощать меня.

Светотерапия - не обязательно ответ.

Если вы являетесь частью пять процентов населения, испытывающего Сезонное аффективное расстройство (SAD), депрессия, которая обостряется сезонно (обычно зимой), вы можете устать слышать: «Вы пробовали светотерапию?»

Мы пробовали световую терапию. Мы знаем об упражнениях. И да, мы читали о добавлении в наш рацион большего количества витамина B9 через чечевицу, апельсины и спаржу.

В четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, SAD является предметом ряда дебатов, начиная от «Реально ли это вообще?» (это) 'Что является источником?' Дефицит витамина D? Лишение солнечного света? Реакция на то, что зимой менее активна, чем летом? Мелатонин? Серотонин? Если предположить, что у разных людей разные зимние депрессии, световая терапия не может помочь всем, потому что она устраняет только одну первопричину. Он не даст вам витамина D. Он не сотрет ваши прошлые травматические воспоминания о праздниках.

бесплатные консультации для детей рядом со мной

Однако многие находят это полезным. «Я была так настроена на свет, что каждый год 10 августа я чувствовала приближение зимы», - говорит Линда Бернал, бывшая стюардесса, чей постоянный образ жизни из-за постоянных путешествий затруднял навигацию по ее сезонному аффективному расстройству. Она нашла большое облегчение в светотерапии, но после переезда в Даллас, штат Техас, в городе, в котором в среднем 234 солнечных дня в году, она больше не нуждалась.

Моя депрессия не различает, поднимает голову вне зависимости от времени года, но зима ощущается отчетливо. Как будто серое небо просачивается сквозь мой череп, заполняя мою голову.

за что Селена Гомес пошла на реабилитацию

*

На дворе февраль 2016 года. Я в футболке и солнечных очках сижу на улице с друзьями, собаками и детьми. Мы смеемся так, как я ассоциирую с летом - в полный голос, запрокинув головы. Я переехал в центральную Мексику, страну шлепанцев и корон, где древние ацтеки вырывали сердца людей в качестве подношений богу солнца. Не то чтобы я оставил все свои проблемы на границе. Только одно: я больше не страдаю от зимы, как я страдал от них в Нью-Йорке, где я прожил девять лет.

Избежать унылой погоды не всегда возможно.

Конечно, не каждый с САР может собраться и переехать ближе к экватору, поэтому многие полагаются на терапию разговорами, световую терапию, антидепрессанты или добавки витамина D. Остальные ничего не делают. Согласно исследованию 2018 года, две трети людей, у которых впервые диагностирована депрессия (не обязательно SAD), не начинают лечение. Некоторые беспокоятся о том, как клеймо диагноза психического здоровья повлияет на них в социальном или профессиональном плане; другие слишком подавлены депрессией, чтобы сделать следующий шаг. Самый важный сдерживающий фактор - это деньги. Низкий доход плюс посредственное страхование равняется меньшему количеству вариантов качественной психиатрической помощи. Это также означает меньше ресурсов для альтернатив лечения САР, таких как соляная терапия, сауны и добавки CBD.

Ограниченные бюджеты, разочарование прошлым опытом психиатрической помощи и симптомы резистентности к лечению привели некоторых больных САР к менее традиционным путям выздоровления. Или, по крайней мере, заставили их мыслить нестандартно. «У меня есть собака», - говорит Стефани Уилбур Эш, писатель из Миннеаполиса, Миннесота. «У меня есть лекарства, витамин D, лайтбокс. Но собака лучше всех. Собака не заботится о вашем САД. Собака выйдет на улицу в 6:45 и будет изводить тебя, пока ты не заставишь это случиться.

Эрин Рейли, учительница английского языка из Крэнфорда, штат Нью-Джерси, добилась больших успехов в визуализации. «Мне впервые поставили диагноз САР 20 лет назад, и теперь я намного лучше распознаю ранние симптомы изменения настроения, поэтому, когда они начинаются, я представляю, как лежу на плоту с солнцем на спине и водой внизу. Он временно снимает раздражительность, что позволяет обойти весь цикл, который в конечном итоге приводит к серьезному беспокойству и депрессии ».

«Поскольку я живу в Квебеке, - говорит писательница Лори Гоф, - я знаю, что могу начать страдать уже в ноябре, если не буду применять стратегии, позволяющие избежать этого. Мне нравятся датчане с ихвеселоуют - одеяла и подушки во время чтения у камина. И я придерживаюсь периодического голодания, когда ем только в течение восьмичасового окна. Отказ от поздних ужинов поднимает мне настроение всю зиму ».

Рекомендации по борьбе с симптомами SAD

Нейробиолог Алекс Корб, автор Восходящая спираль , подтверждает то, что выяснили Рейли и Гоф: заблаговременное планирование важно. «У вас есть три варианта, когда вы попадаете в трудную ситуацию», - говорит он. «Вы можете действовать, вы можете уточнить и запомнить свои цели или вы можете осознать, что ничего не можете сделать. Действие, направление или принятие ». Один пример направления? Разложите спортивную одежду перед сном, чтобы легче было «действовать» утром.

В основном Корб выступает против депрессивного расстройства с помощью сна. «Депрессия - это либо бессонница, либо гиперсомния», - говорит он. «Если ваш цикл сна / бодрствования и ваш циркадный ритм не синхронизированы, вы чувствуете усталость, когда вам следует быть начеку, или бдительность, когда вам следует устать». Поскольку солнечный свет помогает синхронизировать ваш цикл сна / бодрствования с вашим циркадным ритмом, недостаток солнечного света разрушает сон. Он говорит, что в эти темные зимние месяцы улучшение качества сна уменьшит симптомы депрессии.

Примечание: SAD часто путают или путают с большим депрессивным расстройством с сезонными колебаниями, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью, чтобы убедиться, что у вас правильный диагноз и план лечения.

встречаться с кем-то с биполярным расстройством советы

Тем, кто постоянно чувствует себя вялым и амотивированным (общие симптомы САР), он рекомендует противодействовать побуждению уснуть. «Если вам все время хочется спать, не следует», - говорит он. «Поставь будильник. Не спи. Ложись спать в разумный час. Как и все, что мы должны делать для своего психического здоровья, это легче сказать, чем сделать. Но, по крайней мере, это бесплатно!

Возможно, самое главное, если вы действительно не хотите пробегать, «вы должны признать, что вы не хотите бегать», - говорит Корб. «Не злись на себя из-за того, что ты чувствуешь. Как только вы перестанете злиться на себя, у вас появится больше мотивации что-то сделать. Принятие того, что вы не можете сделать, позволит вам увидеть, что вы можете сделать ».