3 совета, как оставаться активным, когда вы в депрессии

В летний день я больше всего люблю бегать под жарким солнцем. Я наношу солнцезащитный крем, зашнуровываю ботинки с гигантской улыбкой на лице и отправляюсь преодолевать эти мили.

как не чувствовать депрессию

Перенесемся в январь. На земле метр снега. Я с презрением смотрю на свой ящик с зимней спортивной одеждой, желая вместо этого надеть шорты и спортивный бюстгальтер на улице. И я боюсь этих покрытых льдом тротуаров.

Все это время в моей голове звучит тихий голос, заставляющий меня чувствовать себя виноватым:Знаете, говорят, что упражнения заставят вас зимняя депрессия лучше. Так что тебе лучше уйти.

Да, это правда. Исследования подтверждают это. Провайдер Talkspace Рэйчел О'Нил, доктор философии, LPCC-S, также поддерживает это, говоря: «Недавние исследования подчеркнули связь между регулярные упражнения и улучшение психического здоровья . Исследования показывают, что нейротрансмиттеры выделяются во время упражнений, что, безусловно, может помочь обеспечить быстрое улучшение настроения ». Хорошая новость: поездка в студию йоги или тренажерный зал может поднять ваше настроение даже в разгар депрессии. У-у-у!

Но если вы чем-то похожи на меня, вы внезапно вспоминаете эту крошечную деталь: вам действительно нужно заниматься. Среди людей. Тебе нужно одеться. И я предполагаю, что вы уже устали, поэтому мысль о том, чтобы еще больше подтолкнуть свое тело, звучит не так уж и привлекательно.

Хотя бывают дни, когда у меня действительно возникает желание заниматься спортом, даже когда я имею дело с Сезонное аффективное расстройство (САР) , большую часть времени мне приходится копать глубоко и находить резервы мотивации, чтобы выбраться отсюда.

Если вам нужна доза мотивации, чтобы выполнить какое-нибудь упражнение по снятию депрессии, когда ваша кровать звучит намного приятнее, вот как вы можете сделать маленькие шаги к этой тренировке.

1. Начните с малого

Депрессия может заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что вы не реализовали свой величайший потенциал. Когда вы продолжаете лежать на кушетке третий час подряд, вам кажется, что часть вашей личности - это много миль.

Исходя из этого, упражнения могут показаться почти невозможными. Вот почему, когда дело касается упражнений, важно думать о мелочах - действительно о небольших. О’Нил рекомендует воспользоваться этой идеей, чтобы добиться успеха, «а затем развивать этот успех».

Когда вы страдаете от депрессии, вам просто нужно осознать свои способности и ограничения, и упражнения не исключение.

Доктор Рэйчел О’Нил продолжает: «Во-первых, начните с размышлений о том, как упражнения реалистично вписываются в вашу жизнь. Например, имеет ли смысл заниматься утром? Ночью?' Она продолжает: «Если у вас есть план того, как упражнения вписываются в вашу жизнь, начните с выделения определенного количества времени на упражнения. Например, я буду заниматься 15 минут в день. Лучше начинать медленно и продвигаться к более крупной цели, а не пытаться начинать с нереалистичной целью ».

Даже прогулка вокруг квартала - или, давайте будем реалистами, вокруг вашего дома на тяжелые дни - лучше, чем ничего. И если вы можете взять на себя больше, например 15-минутную тренировку с отягощениями, считайте это огромной победой.

2. Практикуйте внимательность.

Допустим, у вас наконец-то появилась мотивация заниматься спортом. Давай, ты!

Но именно тогда начинается негативный разговор с самим собой.Все смотрят на тебя. Вы выглядите подавленным - все в спортзале это видят. К холодильнику еле дойти, не говоря уже о том, чтобы сделать круг на трассе.

Это может продолжаться и продолжаться. Ментальное суждение о себе - неприятный симптом депрессии, но вы можете изменить его даже в середине тренировки.

«Внимательность может быть здесь отличным инструментом», - советует доктор Рэйчел О’Нил. «Постарайтесь освободиться от суждений и сосредоточиться на движении упражнения. Вместо того, чтобы называть упражнение хорошим или плохим, легким или сложным, постарайтесь вместо этого сосредоточиться на объективных наблюдениях, например, о том, как ваши ноги чувствуют себя на полу, как ощущаются веса в ваших руках и как вы замечаете, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются ». В конце концов, она говорит: «Осознанная тренировка приносит двойную пользу: помогает вам защититься от негативных разговоров с самим собой, а также дает вам пространство для намеренной практики внимательности».

3. Выберите эффективные упражнения.

Если вы собираетесь снять свои любимые спортивные штаны и отправиться в тренажерный зал, вы могли бы с таким же успехом попытаться выполнить вид упражнений, который особенно полезен при депрессии, верно?

Все упражнения хороши, но доктор Рэйчел О’Нил особо называет силовые тренировки одним из тех, которые могут помочь снять депрессию, говоря: «Некоторые исследования показали, что силовые тренировки два или более раз в неделю могут улучшить симптомы депрессии».

С точки зрения исследования, она говорит, что силовые тренировки особенно эффективны для улучшения настроения. Но, допустим, качать железо - не ваше дело. Есть и другие виды упражнений, которые тоже полезны при депрессии.

«Могут быть полезны прогулки, особенно на природе, равно как и йога, пилатес, бег, езда на велосипеде или все, что помогает сознательно связать разум и тело», - говорит доктор Рэйчел О’Нил.

Как я получаю мотивацию

Я согласен с доктором Рэйчел О'Нил в этом: небольшие тренировки и практика внимательности могут сделать работу с депрессией намного более терпимой. У меня тоже есть несколько личных приемов.

Несмотря на то, что мне не очень нравится носить зимнее снаряжение для бега, я стараюсь запасаться несколькими новыми вещами каждый сезон, которые согреют меня и вызовут улыбку на моем лице, как моя розовая шерстяная повязка на голову, отводящая пот. люблю носить на зимних пробежках. Я стараюсь, чтобы мой плейлист был самым крутым в зимние месяцы, он был полон вдохновляющих мелодий или мелодий, повышающих мой адреналин.

Я также выбрасываю перфекционизм в окно. Я знаю, что в это время года не буду устанавливать никаких рекордов. Перемещение, даже небольшое, - главное достижение в моей книге, поэтому не имеет значения, насколько быстро или долго вы идете. Важно только то, что вы пробовали. Давайте отметим это на мгновение. И, возможно, зашнуруйте обувь для следующей тренировки.

Если вы в депрессии и все еще чувствуете, что у вас нет мотивации заниматься спортом (или даже вставать с постели), вы можете поговорить со специалистом по психическому здоровью и посмотреть, не возникнет ли у вас мотивация.