Управление тревожностью при тестировании

Прыгать в: Симптомы Шаги действий

Большинство людей нервничают перед сдачей важного теста, но некоторые люди испытывают сильный страх или беспокойство, известное как тестовое беспокойство. Тестовое беспокойство - это тип беспокойства по поводу производительности, потому что есть давление, чтобы преуспеть в конкретной ситуации. Люди могут испытывать тревожность перед тестами по ряду причин. Они могут бояться неудачи и неуверенности в будущем, если плохо сдадут экзамен. Они могли откладывать дела из-за этого страха и чувствовать себя подавленными, готовясь к тесту в последнюю минуту. Они также могли столкнуться с плохой производительностью тестов в прошлом и беспокоиться о повторении инцидента.¹

Весь этот стресс во время теста вызывает реакцию организма «бей или беги». Ваше тело выделяет адреналин, а энергия, используемая для правильного мышления, направляется в состояние повышенной готовности. Наш мозг готовится к худшему, и становится слишком сложно представить, что у него все хорошо, и отвечать на вопросы.

Симптомы тестовой тревожности

Симптомы тестового беспокойства можно наблюдать в ваших мыслях, эмоциях и теле. Если вы столкнулись с этими симптомами во время экзамена, возможно, вы страдаете от тестового беспокойства.²

Когнитивные симптомы -гоночные мысли, сравнение себя с другими, трудности с концентрацией внимания, отключение, негативные мысли о прошлых выступлениях

Эмоциональные симптомы -страх, гнев, чувство беспомощности, вины, стыда,разочарование

Физические симптомы -тошнота, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка, головная боль, головокружение, сухость во рту, напряжение мышц

я хочу попасть в психиатрическую больницу

Иногда люди, испытывающие сильное беспокойство перед экзаменами, подвергаются повышенному риску панической атаки. Если вы уже испытывали панические атаки раньше и беспокоитесь о них во время предстоящего теста, подумайте о работе с консультантом, который поможет вам научиться лучше справляться с тревогой. Если вы испытываете сильную панику в день теста, вы также можете спросить экзаменатора, есть ли возможность отменить тест. Некоторые стандартизированные экзамены позволяют отменить оценку, но не все.

Действия

Просить помощи- Не стесняйтесь обращаться за помощью в борьбе с тревожностью во время тестов. Учителя, профессора и консультанты по тестированию могут предоставить ценную информацию, которая поможет вам почувствовать себя подготовленным. Если у вас проблемы с обучением, не стесняйтесь спрашивать о соответствующих условиях проведения теста. Консультанты и другие специалисты в области психического здоровья могут помочь вам бросить вызов негативному мышлению, пока вы готовитесь к экзамену. Чем менее изолированным вы чувствуете себя в этом испытании, тем больше у вас шансов его преодолеть.

Готовься и практикуйся -Многие люди не начинают готовиться к экзамену вовремя, потому что их переполняет страх неудачи. Позвольте себе делать ошибки при подготовке к экзамену. По мере приближения даты подумайте об организации практического теста, чтобы смоделировать, чего вы должны ожидать в день теста.

Спрашивайте рассказы у друзей -У большинства людей есть истории о том, что они плохо сдали экзамен или как они работали, чтобы сдать лучше. Слушание историй об устойчивости других людей может не только дать мотивацию, но и бросить вызов катастрофическому мышлению и помнить, что у людей больше, чем их результаты тестов.

Бросьте вызов негативным мыслям -Люди с тревожностью перед экзаменами склонны предполагать худшее в отношении предстоящего экзамена, поэтому найдите время, чтобы изучить и оспорить эти мысли. Следите за мыслями со словами «всегда и никогда», потому что они обычно не точны. Например, если возникает мысль, что я всегда терплю неудачу на тестах, подумайте о том, чтобы заменить ее такой мыслью, как будто я предпринял серьезные шаги для достижения хороших результатов в этот раз.

Практика самообслуживания- Тестовая тревожность, вероятно, будет ниже, если ваша общая тревожность ниже. Достаточный сон, здоровое питание и физические упражнения - все это полезные стратегии для управления стрессом. Подумайте, как составление личного плана оздоровления перед контрольным свиданием может помочь вам лучше контролировать беспокойство. Дисциплина укрепляет дисциплину, поэтому здоровые привычки могут создать мотивацию, которая поможет вам подготовиться к экзамену.

Контролировать тревожность при тестировании нужно каждый день. Если вы заботитесь о себе, мыслите позитивно и позволяете себе делать ошибки на этом пути, то, вероятно, вы почувствуете себя лучше, когда придете на экзамен. Подумайте сегодня, как вы можете вернуть себе контроль над своим будущим и хорошо справиться с предстоящим тестом.

Источники статей

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reeding_test_anxiety.pdf

Последнее обновление: 11 апр.2019 г.