Как справиться с депрессией, работая в ночную смену

Обычный рабочий день не так типичен для Скотта Репаски, охранника, который не понаслышке знает, как тяжело работать в ночную смену. Я работаю по выходным и в смену по 12 часов. - Мой график сна постоянно меняется, - объясняет он.

Репаски - один из 21 миллион американцев которые регулярно работают посменно в неурочное время - большинство из них с 18:00 до 7:00.

Хотя эти типы смен встречаются в самых разных отраслях, включая гостиничный бизнес, здравоохранение и производство, все они сталкиваются с уникальным набором трудностей. Рабочие ночи могут быть менее стрессовыми. Темп медленнее, и вы имеете дело с меньшим количеством людей, что хорошо, Репаски говорит. Но по моему опыту, люди, которые работают в ночную смену, одиноки, подавлены и хотят спать.

Эти проблемы усугубляются тем, что посменная работа более чем в два раза чаще работают неполный рабочий день Это означает, что люди, которые работают по ночам, часто пытаются приспособиться к школьному расписанию, другой работе или семейным условиям.

Хотя за сменную работу иногда взимается дополнительная плата (обычно это касается медсестер и других медицинских работников), согласно Министерство труда США , страховой взнос не требуется и устанавливается каждым работодателем. Дело в том, что подавляющее большинство ночных работников получать меньший заработок в среднем по сравнению с дневными работниками, и только около 7% сменных рабочих называют более высокую заработную плату своей основной причиной неурожайной работы.

Юлия Лемберская, бывший руководитель Uber , говорит, что она была свидетельницей ежедневных потерь, которые может нанести посменная работа работникам и их семьям. Лемберский руководил кадровым подразделением компании по аренде пассажиров Uber Works, пока в мае 2020 года платформу не закрыли из-за сокращений, связанных с COVID-19.

В ходе фокус-групп и сессий обратной связи с сотрудниками Лемберски говорит, что наблюдала, как многие сменные рабочие борются с финансовыми проблемами. Большинство наших сменных рабочих работали ненормированный рабочий день за минимальную заработную плату, поэтому были денежные проблемы, которые также повлияли на их трудоспособность, - говорит она, добавляя несколько собственных автомобилей и часто изо всех сил пытаясь оплачивать расходы на проезд на общественном транспорте до работы.

Многие сменные работники - родители-одиночки или опекуны, пытающиеся совмещать составление расписания в последнюю минуту (обычное дело при сменной работе) с личными обязанностями. По словам Лемберского, в то время как Uber Works активно решала эти проблемы, в большинстве кадровых агентств потребности работников и психическое здоровье отошли на второй план.

Может ли посменная работа спровоцировать депрессию?

Исследования показывают что у сменных рабочих может быть на 33% больше шансов заболеть депрессией, чем у тех, кто работает по обычному дневному графику. Объяснение этой мрачной статистики неизвестно, но, возможно, это имеет какое-то отношение к нарушенному сну.

Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, говорит, что у сменных рабочих может быть целый ряд нарушений сна, от бессонницы до нарушений циркадного ритма сна и бодрствования.

Почему это происходит? Поскольку посменные рабочие спят большую часть дня, их сон идет вразрез с 24-часовыми часами организма, также известными как циркадный ритм. Эти внутренние часы реагирует на показания света и темноты и посылает сигналы, которые не дают нам спать днем и спать ночью.

Циркадный ритм ночного работника противоречит графику солнечного света и темноты, и доказательства предполагают что, если этот ритм не регулируется должным образом, их дневной сон постоянно нарушается сигналами бодрствования. Это оставляет ночным работникам меньше часов сна, из-за чего они просыпаются усталыми, а не отдохнувшими.

Если это не звучит достаточно сложно, появляется все больше свидетельств того, что нарушение сна связано с депрессия . Эта учеба предполагает, что примерно у 75% пациентов с депрессией наблюдаются симптомы бессонницы. Люди, которые недосыпают, рискуют попасть в порочный круг, когда их плохой сон способствует их депрессивным мыслям, а их депрессивные мысли ухудшают их сон.

Статья продолжается ниже

Узнайте, почему сон так важен

Связь между сном и психическим здоровьем

Перейти к статье

Гранднер размышляет об исследовании своей собственной команды, которое обнаружило поразительную связь между бодрствованием ночью и повышенный риск суицида . По словам Гранднера, тот факт, что посменным рабочим постоянно приходится бодрствовать в течение биологической ночи, безусловно, вызывает беспокойство, отмечая, что этот эффект еще предстоит изучить среди посменных рабочих.

5 стратегий преодоления трудностей в ночную смену

Работа в ночную смену сопряжена со множеством проблем, но есть меры, которые вы можете принять, чтобы облегчить умственное бремя сменной работы. Вот что ты можешь сделать.

№1. Сделайте ваш сон приоритетным

Связь между сном и психическим здоровьем может показаться очевидной, но важность достаточного отдыха трудно переоценить. Сон восстанавливает и восстанавливает тело всеми способами, и данные из Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагает, что сон меньше рекомендованных 7 часов в сутки связан с рядом рисков для здоровья, включая болезни сердца, рак, инсульт и депрессию. И если вы чувствуете, что работает на короткое замыкание, это может быть связано с тем, что недостаток сна способствует формированию негативного мышления и злость .

Для ночных работников главное - спать днем. Вот несколько советов экспертов по улучшению дневного сна.

Защити свой сон. Гранднер говорит, что блокирование света, шума и других помех особенно важно для сменных рабочих. Сигналы дневной свет может спровоцировать ваше тело в бодрствование, поэтому плотные шторы могут стать вашим новым лучшим другом. Свет изнутри вашей комнаты также может мешать сну. подавление мелатонина , поэтому наденьте маску для сна или уберите электронику из спальни, чтобы свет не мешал вашему сну. С синий свет является самым разрушительным для сна, рекомендуется держаться подальше от мобильного телефона, ноутбука или экрана телевизора в течение нескольких часов перед сном или подумайте о том, чтобы надеть очки, блокирующие синий свет.
Если не можешь заснуть, вставай.Хотя поначалу это может показаться нелогичным, Гранднер объясняет, что это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Основываясь на принципах традиционной когнитивно-поведенческой терапии, когнитивно-поведенческая терапия-I направлена на устранение мыслей и действий, мешающих уснуть, и замену их новыми, положительными привычками. Оставаться в постели, когда вы не спите, - это пример плохой привычки спать. Когда вы это делаете, ваш мозг начинает ассоциировать вашу постель с бодрствованием и беспокойством. Лучшая привычка? Вместо того, чтобы ворочаться, встаньте и займитесь чем-нибудь в течение получаса или около того. Когда вы почувствуете, что вам хочется спать, вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.
Придерживайтесь распорядка.Режим сна помогает вашему циркадному ритму приспособиться к вашим нетипичным часам сна. Исследования показывают, что лучше всего избегайте кофеина за 6 часов до сна и что 10-минутный сон во время перерыва может помочь уменьшить сонливость и разбудить ваш мозг.
Проконсультируйтесь со специалистом по сну. Если недостаток сна влияет на вашу жизнь, Гранднер рекомендует поискать в Интернете специалиста по сну, желательно того, кто практикует КПТ-I. (Примечание: CBT-I может эффективно проводиться с помощью телездравоохранения, как отмечено в этом обзоре несколько исследований.)
Попробуйте приложение.Разработано Департаментом по делам ветеранов (VA), Тренер по бессоннице - мобильное приложение, которое помогает отслеживать режим сна и улучшать его.

№2. Планируйте время с друзьями

Необычный график может нарушить синхронизацию с семьей и друзьями, из-за чего вы пропустите общественные мероприятия и даже повседневное общение. Это означает, что вам придется немного больше планировать, чтобы оставаться на связи с близкими.

Гранднер предлагает поработать вместе с близкими, чтобы запланировать моменты, когда обе стороны разделяют свободное время. Когда ваши календари просто не совпадают, он рекомендует спланировать асинхронное общение, например отправить текстовое сообщение спящему другу, чтобы он проснулся.

Как ночной работник, Репаски нашел способ совмещать свободное время с окружающими. Лучший ритм, который я нашел, - это спать утром, когда я возвращаюсь с работы домой, затем быть социально активными по вечерам, а затем снова идти на работу. Таким образом, его график соответствует дневным рабочим, за исключением того, что работа и сон меняются местами.

Положительным моментом является то, что ночные смены обычно более тихие и менее занятые (отсюда и жуткое прозвище «кладбищенская смена»). Эта близость может помочь вам укрепить связь с коллегами.

№3. Установите четкие ожидания для своих друзей и семьи

Не стесняйтесь сообщать окружающим о своем графике сна / работы. Кричите это с крыш, если нужно.

По словам Николь Арцт, LCMFT, члена консультативного совета Family Enthusiast, баланс между работой, сном и семейной жизнью может быть особенно трудным для женщин с детьми. По ее словам, эти родители работают по ночам, спят несколько часов по утрам, а затем их ловят, когда они проводят день, ухаживая за детьми или бегая по делам. Арцт подчеркивает, что очень важно уделять первостепенное внимание своему сну. Установите границы вокруг этого. Дайте знать людям, чтобы они не беспокоили вас в определенные часы.

Гранднер рекомендует запланировать разговор со своими близкими. По словам Гранднера, этот разговор может помочь людям понять, как соответствовать своим ценностям и ожиданиям, а также ориентироваться в реалиях своего рабочего графика. Семейное собрание может дать вам возможность сообщить членам семьи, что ваш сон ценен и что они могут помочь вам. Подростки могут снизить уровень шума, например, надев наушники за компьютером. Пока вы слушаете их, дайте им знать, когда лучше всего сосредоточить ваше внимание.

№4. Добавьте регулярные упражнения в свой день

Тренировка приносит пользу вашему психическому здоровью. Период. Мы знаем, что вы слышали это раньше, но результат впечатляет. Всего 40-60 минут умеренных упражнений поднимают настроение и улучшают внимание. Замена 15 минут сидения энергичной деятельностью, например бегом, может даже снизить риск депрессии .

Определить правильное время для движения может быть непросто, если у вас необычный рабочий график, но Арцт говорит, что некоторые считают, что лучше заниматься спортом прямо перед работой. Они говорят, что это дает дополнительный импульс перед началом смены, - говорит она. Если вы думаете, что предпочитаете тренироваться после смены, дерзайте. По меньшей мере одно исследование предполагает, что упражнения перед сном не повлияют на ваш сон.

№5. Знайте свою ценность и защищайте ее

Джейниса Холлингсхед, исполнительный вице-президент по операциям и стратегии Shiftfillers, на протяжении всей своей карьеры общалась с тысячами сменных рабочих и говорит, что ужасные истории о рабочих, с которыми разговаривают кадровые агентства или менеджеры, слишком распространены.

По словам Холлингсхеда, это отсутствие уважения к вахтовым работникам и их ценности как личности также проявляется из-за нехватки инвестиций в их карьерный рост и траектории. Она объясняет, что организации склонны ожидать высокой текучести кадров в отрасли посменной работы - стигма, которая проявляется в обращении с посменными работниками и способствует возникновению неудачного цикла. Если вы относитесь к работникам так, как будто они не будут долгосрочным звеном вашей компании, то они и не станут. В каком-то смысле это самоисполняющееся пророчество.

Холлингсхед говорит, что существуют ресурсы, чтобы помочь работникам, которые борются за смену, и подчеркивает, что вы сами являетесь защитником. У вашего работодателя могут быть программы помощи сотрудникам, которые он не рекламировал, Министерство труда может помочь узнать больше о ваших правах как сотрудника, многие местные общественные организации могут помочь в таких вопросах, как жилье - и это только начало.

«Знайте, что вы ценны и заслуживаете уважения», - подчеркивает Холлингсхед. Это может быть трудно запомнить, если вы находитесь в рабочей среде, где сталкиваетесь с плохим обращением со стороны менеджеров или клиентов, но записывайте это в заметку и наклеивайте на зеркало в качестве напоминания каждый божий день.

Помните: с какими бы трудностями вы ни столкнулись, вам не обязательно решать их в одиночку.

Источники статей

1. Макменамин, Т. Время работать: последние тенденции в сменной работе и гибком графике. Ежемесячный обзор труда. Бюро статистики труда. 2007: 3-15. Доступно по адресу: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf, по состоянию на 22 ноября 2020 г.

2. Гибкость работы и графики работы на 2017-2018 гг. Данные американского исследования использования времени. Бюро статистики труда США. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 10 января 2021 г.

3. Работа в ночное время и посменная работа. Министерство труда США. Доступно по адресу: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork По состоянию на 10 января 2021 г.

4. Трент С., Майер В. Работа в ночную смену: влияние компенсации заработной платы и местных экономических условий на выбор смены. Международные исследования экономики. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155 / 2014/632506 (по состоянию на 10 января 2021 г.).

5. Торквати Л., Мильке Г., Браун В., Бертон Н., Кольбе-Александр Т. Посменная работа и плохое психическое здоровье: метаанализ продольных исследований. Am J Public Health. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105 / ajph.2019.305278 (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

6. Национальный институт охраны труда. Тренинг NIOSH для медсестер при сменной и продолжительной работе 13-19. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Последнее обновление 31 марта 2020 г. Проверено 22 ноября 2020 г.

7. Натт Д., Уилсон С., Патерсон Л. Расстройства сна как основные симптомы депрессии. Диалоги Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887 / dcns.2008.10.3 / dnutt, по состоянию на 22 ноября 2020 г.

8. Перлис М., Гранднер М., Чакраворти С., Бернерт Р., Браун Дж., Тейз М. Самоубийство и сон: плохо ли бодрствовать, когда разум спит? Sleep Med Rev.2016; 29: 101-107. doi: 10.1016 / j.smrv.2015.10.003 По состоянию на 22 ноября 2020 г.

9. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сон и расстройства сна. Данные и статистика. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Последнее обновление 2 мая 2017 г. Доступно 22 ноября 2020 г.

10. Нота Дж., Коулз М. Продолжительность и время сна связаны с повторяющимся негативным мышлением. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007 / s10608-014-9651-7 (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

11. Сагир З., Сиеда Дж., Мухаммад А., Балла Абдалла Т. Миндалевидное тело, недосыпание, лишение сна и эмоции гнева: возможная связь? Cureus. 2018. doi: 10.7759 / cureus.2912 По состоянию на 22 ноября 2020 г.

12. Гули Дж., Чемберлен К., Смит К. и др. Воздействие комнатного света перед сном подавляет появление мелатонина и сокращает продолжительность действия мелатонина у людей. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210 / jc.2010-2098 По состоянию на 22 ноября 2020 г.

13. Кимберли Б., Джеймс Р. П. Янтарные линзы для блокировки синего света и улучшения сна: рандомизированное испытание. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109 / 07420520903523719 (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

14. Дрейк С., Рорс Т., Шамбрум Дж., Рот Т. Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Журнал клинической медицины сна. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664 / jcsm.3170 (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

15. Брукс А., Лэк Л. Краткая дневная дремота после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Спать. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093 / sleep / 29.6.831 (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

16. Луик А., Кайл С., Эспи С. Цифровая когнитивно-поведенческая терапия (dCBT) при бессоннице: обзор современного состояния. Curr Sleep Med Rep.2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007 / s40675-017-0065-4 По состоянию на 10 января 2021 г.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Острые приступы упражнений для улучшения настроения, пережевывания и социального взаимодействия у стационарных пациентов с психическими расстройствами. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00249 По состоянию на 22 ноября 2020 г.

почему лексапро вызывает увеличение веса

18. Чой К., Чен С., Стейн М. и др. Оценка двунаправленной связи между физической активностью и депрессией у взрослых. JAMA Psychiatry. 2019; 76 (4): 399. DOI: 10.1001 / jamapsychiatry.2018.4175 Доступ 22 ноября 2020 г.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность. J Sleep Res. 2011; 20 (1 часть 2): 146-153. doi: 10.1111 / j.1365-2869.2010.00874.x (по состоянию на 22 ноября 2020 г.).

Последнее обновление: 19 февр.2021 г.