Как преодолеть депрессию: 5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров депрессии обнаружил, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни. Действительно, депрессия - основная причина инвалидности среди лиц в возрасте от 15 до 44 лет по данным Центра контроля заболеваний.

В то время как Большое депрессивное расстройство (MDD) - часто на биохимической основе и с генетическими корнями - может быть чрезвычайно трудным для навигации и часто требует психологических препаратов, вот обнадеживающая статистика: учеба показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более чем у половины страдающих депрессией наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как вБум, ты вылечился и никогда больше не будешь преследовать блюз. Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Взгляните с другой стороны

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной с помощью роботов повторяет себе высасывающие душу негативные мысли:Ничего из того, что я пробую, никогда не получается Как я мог быть таким глупым? Я недостоин быть любимым. Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место - часто на пол. В такие моменты я напоминаю: вы так зацикливаетесь на том, что видите вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения.Буквально.Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать - книжный шкаф; лампы: картины; окно, сквозь которое проникает солнечный свет ... Не то чтобы мой кабинет был таким очаровательным, но есть так много всего, что вы упускаете, когда отказываетесь смотреть. Затем пациент робко поднимает глаза, чтобы осмотреть комнату целиком (О, я никогда не замечал этот забавный плакат!), когда я забиваю точку: есть множество способов просмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Там естьвсегдаПлан Б.

что такое самообслуживание?

Визуализируйте счастливое воспоминание

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, прежде чем ты спустишься в кроличью нору» и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию. * Пол вспомнил,Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя потрясающе и могущественным. Я сказал: 'Отлично, иди туда'. Давайте еще раз переживем этот замечательный опыт. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок; стоя на сцене с дипломом…), его поза из сгорбленной сменилась гордой как павлин. Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: в тот момент, когда вы чувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое захватывает вас, сделайте вдох и немедленно вспомните день окончания школы. Противостойте мраку немедленной дозой позитива!

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень вИскусство и наука ненависти к себе.Когда я спрашиваю, каким ты себя видишь? Я получаю такие ответы:Я скучный.Я трус.Я страшная.Я не умный. Для говорящего эти чувства являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода. Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хороших качеств», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку,Я добрыйилиЯ забочусь. Если пациентка застревает, я выручаю: ты любящая мать. Вы выжили. Вы воспитатель. Вы очень внимательны. Вы надежны… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненависти к себе». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет составить, распечатать список и носить в кошельке как талисман. Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать ими по дому:У меня шикарные глазана туалетном столике в ванной, местоЯ надежныйна холодильник и так далее… Вы - то, чем вы себя «кормите» духовно. Обменятьвсе, что я ненавижу в себемантравсе качества, которые делают меня особенным, уникальным, любимым человеком.

Строить планы

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он хочет быть, - это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно до 30 минут в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22»: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, - это выйти из дома. Но очень важно принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться. В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии: что ты делаешь после того, как уедешь отсюда? Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал заказывать ей что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она начала участвовать во встречах (вау, бальные танцы - это весело!), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите то, на что стоит рассчитывать

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры. (Я поделился, что страдаю от Высокая функциональная депрессия .) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они думают о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, спланируйте вечеринку - все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызвалась добровольцем в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты, чтобы написать книгу, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится - вы были там, видели это, сделали то.

Итог:Депрессия - это диагностируемое и излечимое состояние. Нет причин страдать в молчании или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признаки и симптом s и быстрая оценка контрольный опрос . Вы также можете скачать один из этих приложения для психического здоровья для дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог ресурсы экстренного психического здоровья .

завышенное чувство собственной важности

* Имена пациентов изменены

Вам также может понравиться:

Депрессия и булимия

Депрессия и тревога у студентов колледжей: настоящая эпидемия?

Лучшие приложения для психического здоровья: эффективная альтернатива, когда вы не можете позволить себе терапию?

Трагедия детского самоубийства

«На что похожа паническая атака?» Как объяснить паническую атаку любимому человеку

Праздничная депрессия: как победить праздничный блюз