Упражнения для оптимального психического здоровья: вот почему движение может быть столь же эффективным, как и лекарства

Прыгать в: Снижение стресса Упражнения в группах Польза от депрессии Как упражнения повышают настроение Больше НЕ лучше

Польза упражнений для психического здоровья реальна. Активность стимулирует высвобождение белков, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи, улучшая работу мозга. Результат? Это может улучшить ваше самочувствие.

Писательницу и редактор из Гонконга это не убедило, пока она сама не попробовала.

«В апреле прошлого года у меня появились самые разные симптомы», - вспоминает Бекка. Мои конечности были свинцовыми, и я все время чувствовал усталость, спал по десять часов в день. Она также боролась с головными болями и имела проблемы с концентрацией внимания.

«Я заставил своего терапевта провести кучу очень дорогих тестов, так как был убежден, что со мной что-то не так», - продолжает Бекка. Но после того, как анализы показали, что она совершенно здорова, врач сказал мне, что у меня стресс, тревога или депрессия, и направил меня к специалисту.

разница между шизоаффективом и шизофренией

Бекка не решалась записаться на прием, отчасти потому, что знала, что, скорее всего, ей придется долго ждать встречи со специалистом. Но комментарии врача заставили ее задуматься о своем напряженном образе жизни: у меня было много дел на работе, я собиралась переехать из дома и много путешествовала, а это означало, что мой распорядок дня был очень неустойчивым. Она задавалась вопросом, не вызывает ли стресс у нее таинственные симптомы.

Упражнения, стресс и снижение стресса

Стресс - это физическая и психологическая реакция на угрозу, требование или опыт. Это может способствовать беспокойство а также депрессия , два из наиболее распространенных психических заболеваний. От тревожных расстройств ежегодно страдают 40 миллионов взрослых в США,²и исследование 2016 года показало, что 16,2 миллиона человек в США испытали серьезный депрессивный эпизод в прошлом году.³Это не включает примерно 3-6% населения США, имевших дело с менее тяжелая депрессия .⁴

Когда Бекка поняла, что может быть причиной ее проблем со здоровьем, ее партнер предложил им попробовать некоторые методы снижения стресса, в том числе выключить экраны через определенное время, не работать слишком поздно и заниматься спортом каждый день. Бекка решила посмотреть, повлияли ли эти изменения на ситуацию.

Хотя она регулярно занималась спортом с момента переезда в Гонконг в 2015 году, в последнее время Бекка была слишком занята - и устала - чтобы заниматься спортом. Но она начала с легких прогулок и плавания с малой нагрузкой, и, к счастью, я довольно быстро заметила улучшения, - говорит она. В конце концов, Бекка накопила выносливость, которая сегодня позволяет ей бегать, плавать, тренироваться с отягощениями и боксировать каждую неделю - сочетание, которое, по ее мнению, удерживает уровень стресса (и ослабляющие симптомы) под контролем.

С тех пор, как она снова начала заниматься, у меня было несколько обострений [симптомов], и это всегда совпадает с работой, когда я начинаю работать, я пропускаю несколько тренировок и начинаю спираль разочарования и усталости. Но в целом с тех пор, как я начал тренироваться, я чувствую себя намного увереннее в себе, более способным и более энергичным.

Командные виды спорта сильнее всего влияют на настроение

А теперь основное исследование ¹подтвердила открытие Бекки: регулярная физическая активность улучшает психическое здоровье. При анализе данных, полученных от более чем 1,2 миллиона взрослых в США, субъекты сообщили в среднем о почти 3,4 днях плохого психического здоровья в прошлом месяце. (Исследователи спрашивали участников о депрессии, стрессе и эмоциональных проблемах.) Однако те, кто занимался физическими упражнениями, боролись почти на 1,5 дня меньше в месяц, что на 43,2% меньше бремени психического здоровья.

Исследование показало, что командные виды спорта сильнее всего влияют на настроение, снижая бремя психического здоровья более чем на 22%. Это может быть связано с социальностью структурированных командных видов спорта, говорит первый автор исследования Сэмми Чекроуд, аспирант Оксфордского центра активности мозга человека, входящего в состав Центра интегративной нейровизуализации Wellcome в Оксфорде. Он объясняет, что, учитывая чувство изоляции или одиночества, которое часто выражается людьми с расстройствами настроения, вполне возможно, что структурированные упражнения с другими людьми помогают улучшить просоциальность и уменьшить некоторые симптомы плохого настроения. Велоспорт, аэробика и занятия в тренажерном зале также снизили бремя психического здоровья более чем на 20%.

Но отсутствие спортивных навыков не является препятствием для получения преимуществ: ходьба сокращает количество дней плохого психического здоровья более чем на 17%, и даже домашние дела снижают бремя психического здоровья примерно на 10%. Также эффективны практики разума и тела, такие как йога и тай-чи.

Статья продолжается ниже

Бег трусцой для снятия беспокойства?

5 спортсменов рассказывают, как движение приносит пользу их психическому здоровью

Прочитать статью

И если вы предпочитаете одиночные пробежки волейболу, это тоже нормально: я думаю, что также возможно, что оптимальные упражнения различаются для разных людей.,Доктор Чекроуд добавляет. Важно, чтобы люди находили занятие, которое им нравится, и которое они могут вписаться в свой распорядок дня, не вызывая у них стресса. Это поможет [им] придерживаться этого.

Упражнения и депрессия

У участников исследования, которым когда-либо была диагностирована депрессия, было почти 11 дней плохого психического здоровья в месяц. Но у спортсменов этой группы было чуть более семи дней плохого психического здоровья.

Писатель-фрилансер из Чикаго Микко может подтвердить силу тренировок. Ей очень помогли силовые тренировки, а также лекарства, которые она принимает от депрессии и беспокойства : Я действительно думаю, что силовые тренировки высвобождают в моем мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, но я также думаю, что есть психологический сдвиг, который происходит, когда вы видите, на что способно ваше тело, и находите минутку, чтобы насладиться этим, - говорит она. Трудно не передать эту уверенность в другие области вашей жизни.

У меня психическое заболевание. - У меня всегда будет психическое заболевание, - добавляет Микко. Моя жизнь совсем другая, когда я не принимаю лекарства, и я знал это давно. Но силовые тренировки определенно оказались полезным инструментом в управлении моим психическим здоровьем - независимо от приема лекарств.

Некоторые врачи рекомендуют пациентам с психическими расстройствами заниматься физическими упражнениями. Линн - фрилансер из Нью-Йорка, которая принимает антидепрессант зимой в течение сезонное аффективное расстройство (САД) и регулярно тренируется. Она вспоминает: «Психиатр, прописавший Золофт для меня был первым, кто сказал мне, что мне нужно заниматься аэробикой в течение 25 минут, по крайней мере, пять раз в неделю, чтобы лекарство подействовало.

Как упражнения повышают настроение

Исследователи предложили (и изучили) несколько теорий о том, как физическая активность может вызвать улучшение настроения. Упражнения могут:

Подавляйте реакции как симпатической нервной системы (ответственной за реакцию «бей или беги»), так и оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), системы гормональной обратной связи, которая реагирует на стресс.
Работают как антидепрессант, повышая уровень нейротрансмиттеров (химических посредников), таких как серотонин и норадреналин, в мозгу, тем самым улучшая настроение.
Быстрое высвобождение эндорфинов, естественных опиоидов, вырабатываемых организмом.
Повышайте у людей чувство собственной эффективности (веру в себя как в способных), что снижает беспокойство.
Отвлекайте от мыслей и факторов стресса, что также снижает беспокойство.^5,6

Больше волненийНетОбязательно лучше

Вам не обязательно бежать марафон, чтобы улучшить свое умственное и эмоциональное благополучие, а, возможно, и не стоит. Хотя более энергичные упражнения приносят больше пользы, чем легкая или умеренная физическая активность, люди, которые тренируются от 30 до 60 минут, три-пять раз в неделю, имеют наименьшее бремя психического здоровья. 45-минутный сеанс кажется наиболее эффективным.

«Мы были весьма удивлены, обнаружив эффект, который мы наблюдали с точки зрения продолжительности или частоты», - отмечает доктор Чекруд. Обычно считалось, что больше упражнений лучше для вашего здоровья, но это может означать, что, по крайней мере, для вашего психического здоровья, это не обязательно так. Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются физическими упражнениями более шести часов в неделю, имеют более тяжелое бремя психического здоровья, чем те, кто занимается спортом от трех до пяти раз в неделю и которые занимаются физическими упражнениями более трех часов за раз, связаны с худшим психическим здоровьем, чем вообще не заниматься спортом.

Почему 45-минутная тренировка три-пять раз в неделю так полезна? Возможно, это связано с тем, что такую продолжительность легче вписать в обычный распорядок, не занимая слишком много времени, что побуждает людей придерживаться ее достаточно долго, чтобы проявились любые возможные преимущества, - предлагает Чекруд.

Какова бы ни была причина, некоторые энергичные физические нагрузки могут быть именно тем, что вам нужно: упражнения всегда улучшают мое настроение, - говорит Линн. На самом деле, два дня назад - отличный пример. Я был очень взволнован и очень волновался. Я пошел в спортзал и четыре минуты занимался на гребном тренажере, а на эллиптический - на полчаса. После этой короткой тренировки я покинул тренажерный зал, чувствуя себя преображенным. Мое беспокойство ушло. У меня было больше энергии. Моя голова была ясной. Я чувствовал себя хорошо. Я вернулся домой и приступил к работе.

Итак, если упражнения для похудания не мотивируют вас, возможно, это поможет вам двигаться в ногу со временем!

Источники статей

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1 · 2 миллионов человек в США в период с 2011 по 2015 годы: перекрестное исследование. Ланцетная психиатрия. 2018 сентябрь; 5 (9): 739-746. DOI: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 августа. PMID: 30099000.
2. Американская ассоциация тревожности и депрессии. Факты и статистика. Доступно по адресу: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
3. Национальный институт психического здоровья (NIMH). Большая депрессия. Доступно по адресу www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Последнее обновление: февраль 2019 г. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
4. Sansone RA, Sansone LA. Заброшенное и упущенное из виду дистимическое расстройство?Психиатрия (Эджмонт). 2009. 6 (5): 46–51. Доступно на: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
5. Андерсон Э., Шивакумар Г. Влияние упражнений и физической активности на тревожность .Фронт психиатрии. 2013; 4: 27. Опубликовано 23 апреля 2013 г. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
6. Ремесло LL, Perna FM. Польза упражнений для пациентов с клинической депрессией.Компаньон по первичному уходу J Clin Психиатрия. 2004. 6 (3): 104–111. Доступно на www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Доступно с 14 апреля 2021 г.