Как справиться с депрессией во время глобальной пандемии

Этонесейчас легкое время для людей с депрессией (а именно для меня). Не то чтобы это было когда-либо легко, но жизнь в условиях пандемии, в которой так много неопределенностей, вкупе с изоляцией приказов о предоставлении убежища, все усложняет.

Специалисты в области психического здоровья соглашаются: сейчас тяжелые времена для людей с психическими заболеваниями. «Какими бы ни были обстоятельства человека во время карантина - доступность его типичного распорядка дня, взаимодействия и социальных возможностей уменьшилась», - говорит Хилари Вайнштейн, LCSW . «Сочетание этого с увеличенным временем, которое многие люди проводят наедине со своими мыслями, может усугубить негативный разговор с самим собой и когнитивные искажения».

Мэдисон Маркус-Пэддисон, LMSW добавляет: «Существует масса исследований, подтверждающих, что изоляция и отсутствие активности способствует чувству усталости, отстраненности и отстраненности от окружающей среды. Когда люди делают меньше, они часто чувствуют себя хуже, из-за чего они делают меньше. Это порочный круг избегания '.

8 способов справиться с депрессией во время COVID-19

Итак, что делать депрессивному человеку? Как мы должны контролировать свое психическое здоровье и снова чувствовать себя самими собой? Может быть, мы сможем выйти даже сильнее, чем до карантина. Воспользуйтесь этими восемью советами от экспертов и будьте готовы заняться пост-карантинным миром - всякий раз, когда мы снова сможем покинуть свои дома.

1. Продолжайте лечение или услуги у специалистов в области психического здоровья.

Если вы проходили терапию, принимали лекарства или и то, и другое до того, как все это началось, убедитесь, что вы соблюдаете режим лечения. Практически все специалисты в области психического здоровья перевели свою практику онлайн на видеозвонки. Кроме того, вы можете попробовать платформу онлайн-терапии, например Переговорное пространство . Если вы принимаете лекарства, убедитесь, что вы получаете их вовремя. Вы даже можете проверить, сможет ли ваша аптека доставить лекарства, чтобы вам не пришлось рисковать, выходя из дома.

2. Позвольте себе переживать и горевать

В некотором смысле многие люди сейчас скорбят - и не обязательно смерть любимого человека . Может быть, это работа, светское мероприятие или активный образ жизни, или неспособность заниматься любимым делом. Позвольте себе почувствовать эту грусть. Дайте себе место, чтобы обработать это. Помните: вам не нужно преуменьшать то, что вы чувствуете.

что делать, когда у вас паническая атака

Вайнштейн говорит: «Моя любимая цитата сейчас принадлежит семейному терапевту Вены Фарон. «Ваша ситуация не обязательно должна быть худшей ситуацией в мире, чтобы дать себе возможность чувствовать, горевать, замечать». Так что да, безусловно, ваша ситуация могла бы быть хуже. Но это не значит, что вы должны быть большим шаром позитива. Просто потому, что вы не переживаете наихудшую из пандемии, вы все равно можете чувствовать себя дерьмово и расстроиться.

3. Не поддавайтесь социальной изоляции.

Да, вы физически изолированы от людей из-за приказа оставаться дома, но это не значит, что вы не можете разговаривать ни с кем из внешнего мира. Маркус-Паддисон и Вайнштейн соглашаются, что этоключевойиметь какую-то человеческую связь. Иногда людям, страдающим депрессией, бывает трудно спровоцировать или придерживаться каких-либо планов. Многие чувствуют себя обузой для друзей и семьи или имеют искаженное представление о том, как их воспринимают другие. Но, по словам Вайнштейна, на этот раз может быть прекрасная возможность бросить вызов своим негативным мыслям. Она говорит: «Когда человек получает положительный ответ от того, что кто-то продолжает разговор или говорит« да »плану FaceTime или Zoom, это часть данных, которая показывает, что, возможно, негативные мысли не соответствуют действительности».

Маркус-Паддисон признает, что, хотя телефонные звонки и FaceTime, безусловно, не то же самое, что личное общение, все же важно слышать голоса других и видеть их и их язык тела. Кроме того, вы знаете, что у вас есть, по крайней мере, одна общая черта, о которой можно поговорить: карантин!

все нижеперечисленное являются симптомами пограничного расстройства личности, кроме

Но эти социальные взаимодействия не обязательно должны (и не должны!) Сводиться к выходу из себя. Запланируйте счастливые часы Zoom с коллегами, с которыми вы могли бы лично провести счастливые часы, или соберите вместе родственников со всей страны для грандиозного воссоединения. Убедитесь, что вы добавляете веселую и воодушевляющую беседу в свое общение, вместо того, чтобы валяться - необходимо найти здоровый баланс. Маркус-Паддисон говорит: «Планирование игровых вечеров, в которые вы можете играть в видеочатах с друзьями (т.е. Приложение Houseparty , Джекбокс Игры , Netflix Party , шарады и т. д.) могут быть отличным способом убедиться, что у вас есть чего ждать ».

4. Определите свою сеть поддержки.

Среди ваших друзей, семьи и партнера (если он у вас есть) определите несколько человек, которым можно доверять и понимать. Вайнштейн говорит, что нужно выбирать людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. «Обязательно обращайтесь к ним и поддерживайте с ними контакт, особенно в моменты уязвимости, когда поддержка наиболее необходима», - говорит она. Маркус-Паддисон добавляет, что те, на кого вы решите положиться, должны быть непредвзятыми, неприхотливыми и людьми, которые не будут немедленно вмешиваться и решать проблемы.

5. Ограничьте использование социальных сетей.

Когда у нас гораздо больше свободного времени, может возникнуть соблазн часами бесцельно листать социальные сети. Однако чрезмерное использование социальных сетей может нанести вред нашему психическому здоровью и самооценке. Не говоря уже о том, что в наши дни социальные сети наводнены большим количеством негатива и стрессовых заголовков новостей.

Маркус-Пэддисон говорит: «Постоянная насильственная подпитка разжигающей страх и провоцирующей чувство вины политической пропаганды не поможет.кто угодночувствовать себя лучше, а когда кто-то уже находится в уязвимом состоянии, он действительно может подлить бензин в огонь ». Итак, вместо «общения» (читай: прокрутки и двойного нажатия) в социальных сетях, ведите содержательные разговоры или «тусовки» со своими настоящими друзьями, как рекомендовано выше.

6. Имейте какой-то распорядок дня или структуру

Люди, которые недавно работают из дома или недавно безработные, могут бороться с потерей рутины. Структура часто может быть полезной для людей, страдающих депрессией, и проводить все свое время дома не означает, что у вас не может быть какой-то структуры. Вайнштейн признает, что может быть очень заманчиво заснуть намного позже и носить одни и те же поты изо дня в день, но она предлагает обеспечить некоторый здоровый баланс, по крайней мере, с некоторой структурой - даже если это просто означает наличие дневных рабочих тренировочных штанов и ночного расслабления. спортивные штаны!

как остановить паническую атаку, пока она происходит

Она советует приложить усилия, чтобы застелить постель, позавтракать и заняться медитацией или движением. «Эти действия могут иметь большое значение и сделать разницу между чувством растрепанности и подавленности от ощущения некоторого подобия чувства свободы воли и спокойствия», - говорит она. Другие способы добавить структуру - придерживаться обычных рабочих часов и поддерживать баланс между работой и личной жизнью, еженедельно звонить по FaceTime кому-то в своем офисе. система поддержки , или планирование тренировок.

7. Практикуйте «поведенческую активацию».

По словам Маркуса-Паддисона, поведенческая активация (БА) - это терапевтический подход, который может быть очень полезным для людей с депрессией. Она объясняет: «Этот подход говорит о том, что, делая вещи (даже когда вы не хотите, потому что у вас низкий запас энергии и мотивации), которые положительно укрепляют (например, установка будильника и начало дня, душ , выгуливать собаку, готовить питательную еду, звонить другу и т. д.) вы испытаете изменение настроения ». Это может идти рука об руку с советом по созданию структуры.

Начните с малого и продвигайтесь вверх. Например, если вы изо всех сил пытаетесь заставить себя стирать груды стирки, начните с стирки и складывания только носков. Если вы хотите стать более активным, начните с простой цели - короткой прогулки. Она говорит, что когда у нас будет больше позитивных переживаний, пусть даже немного, у нас появится чувство выполненного долга, больше мотивации и, надеюсь, поднимется настроение.

8. Упражнение.

Если вы забыли, физическая активность очень полезна для психического здоровья. Научные исследования доказали эти упражнения, особенно аэробные, могут быть полезны при депрессии и тревоге. Физические упражнения высвобождают хорошие гормоны и снижают уровень гормонов стресса. Кроме того, это может стать отличным способом выпустить пар, если вы чувствуете сдерживаемую агрессию. Это также может быть частью вашего плана активации поведения! Опять же, начните с малого и продвигайтесь вверх. Поскольку вы не можете ходить в тренажерный зал или фитнес-студии, попробуйте онлайн-трансляции, тренировки на YouTube или используйте оборудование, которое есть у вас дома. Можно также совершить пробежку или велосипед, если вы находитесь на безопасном расстоянии от других, проходящих снаружи.

Если вы чувствуете суицидальные наклонности или опасны для себя или других, без колебаний обратитесь за помощью. Некоторые кризисные ресурсы, доступные 24/7:

• Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств : Позвоните по телефону 1-800-273-8255 или позвоните Живой чат онлайн
• Текстовая строка о кризисе: Отправьте текст HOME на номер 741741.
• Горячая линия бедствия : Позвоните по телефону 1-800-985-5990 или отправьте SMS с TalkWithUs на номер 66746

Следуя этим советам и придерживаясь лечения у психиатров, вы сможете держать депрессию под контролем. Если вы хотите начать лечение от депрессии, онлайн-терапия это безопасный и удобный способ почувствовать себя лучше. Справиться с депрессией во время глобальной пандемии непросто, но, как вы, наверное, уже знаете, борьба с депрессией всегда требует работы! Мы преодолеем это вместе.