Беспокойство и сон

Прыгать в: Что на первом месте? Варианты лечения Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или не заснуть по ночам. Ваше тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может мешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна - частая черта проблем с психическим здоровьем, и тревожность - не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш режим сна. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, а у многих других случаются периодические нарушения сна. 70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессовые факторы, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия.¹

Что на первом месте?

Итак, что на первом месте, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и беспокойство имеют очень тесную взаимосвязь, важно обсудить и то, и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном повышают риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет.²Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

депрессия в мужчинах и отношениях

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий, чтобы спать всю ночь. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют: медикамент , терапия или их комбинация. Когнитивно-поведенческая терапия - это основанная на фактах форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов своему тревожному мышлению. Врачи или терапевты могут также порекомендовать медитацию осознанности как инструмент для успокоения вашего занятого ума.

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигай телом -Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон. Но постарайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем может помочь вам вернуть в норму цикл сна и бодрствования, а также вылечить бессонницу или апноэ во сне.³

Настройте свое окружение -Регулировка освещения, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться. Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой разум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может помочь снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте кофеин и алкоголь -Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и помешать засыпанию. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас.⁴Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокой свой разум -Существует множество техник релаксации, которые помогут вам успокоить разум в течение дня и улучшить сон. Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но это также может быть так же просто, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью.

Ограничить время экрана -Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который заставляет ваш мозг бодрствовать, поэтому постарайтесь ограничить их за час до сна. Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга. Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны в нужное время перед сном. Вместо этого подумайте о том, чтобы послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Просить помощи -Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Никогда не сомневайтесь обратитесь за помощью к своему врачу или консультанту, если она вам нужна . Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы думаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным или другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), по которым вы можете получить дополнительную помощь по адресу https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Последнее обновление: 26 мая 2021 г.