Сон с тревогой: 5 советов, как перестать спать вместе со своими заботами

Несмотря на успехи нейробиологии за последние несколько десятилетий, сон по-прежнему остается загадкой. Мы знаем, что нам это нужно так же, как вода, еда и воздух. Мы можем обходиться неделями без еды, но что было бы, если бы вы неделями не спали? Может быть, да. Бессонница различной степени и официальное нарушение сна - серьезные заболевания. Но как насчет периодических тревог, которые достаточно серьезны, чтобы нарушить наш сон. Отсутствие сна в течение одной ночи может нарушить наши нормальные биоритмы настолько, чтобы нарушить следующую ночь, а также следующую!

Тревога по большей части зарождается в уме. Ощущения тела и чувства, которые мы испытываем в связи с тревогой, возникают из-за психосоматической природы нашей системы разум-тело. Другими словами, когда мы думаем о ситуациях, даже если подсознательно, которые кажутся в некотором роде угрозой или потенциальной опасностью, гормоны и химические вещества выделяются из желез, которые затем вызывают физиологические переживания напряжения, стеснения и сжатия.

Они полезны в ситуациях борьбы или бегства, которые, как мы полагаем, на подсознательном уровне существуют, даже если их нет. Воспринимаемая угроза или опасность в основном носит психологический характер и состоит из утверждений «что, если» и мысленных образов, которые в лучшем случае являются неприятными, а в лучшем случае - опасными для образа жизни. Чаще всего тревога связана с будущим, которое на самом деле неизвестно. Беспокойство основано на множестве предположений.

Если вы слишком хотите спать, вы можете сделать что-то, чтобы создать среду, как внутреннюю, так и внешнюю, более благоприятную для сна. Учтите эти советы:

1. Уменьшите стимуляцию

Сколько десятков тысяч лет люди были без того количества электрических, слуховых и визуальных раздражителей, которое мы получаем каждый день и каждую ночь? Что касается телевидения, компьютеров, ноутбуков, планшетов и телефонов, iPod, наушников и потокового мультимедиа - которые широко используются каждый день и каждую ночь - и которые относительно быстро обрели нас как биологический вид, наш мозг находится в шоке. Это похоже на то, как будто нам на лицо плеснули холодной водой.

как оплакивать потерю собаки

Мы слишком часто чрезмерно возбуждены. И это может нарушить наш цикл сна. Итак, первый совет - минимизировать зрительную и слуховую стимуляцию, по крайней мере, за час до сна. Если вы смотрите телевизор или путешествуете по сети в постели, прежде чем выключить свет, и у вас проблемы со сном, остановитесь. Некоторые люди считают полезным не только минимизировать визуальную стимуляцию, но и надевать маску для глаз, чтобы блокировать посторонний свет. Устройства с белым шумом могут помочь заглушить посторонние звуки.

2. Расписание сна

На протяжении многих десятков тысяч лет, а то и дольше, люди спали и бодрствовали в соответствии с ритмами дневного и ночного времени. В современном мире чрезмерной электростимуляции дневной свет может быть круглосуточным. Мы все работали всю ночь напролет и знаем, что следующий день немного не в порядке, не в центре, мы не совсем правы, менее сосредоточены, более разбросаны и устали. Наш «циркадный ритм» был нарушен. Циркадный ритм - это наш цикл сна и бодрствования. Мы хотим воспользоваться долгой историей режима сна для нашего вида.

Один из самых простых способов - установить расписание. В доисторические времена после наступления ночи мы спали и, конечно же, просыпались на рассвете или до него. Сегодня, когда у нас так много возможностей отвлечься и отвлечься от скуки и тревоги, мы непреднамеренно боремся засыпать. Итак, назначьте время отхода ко сну и запланируйте некоторые действия примерно за час до отхода ко сну, которые способствуют спокойствию и тишине, например чтение или даже просто медитация, размышление о прошедшем дне. Примерно за час до сна приглушите свет; если включена музыка, она должна быть для вас успокаивающей. Ложитесь спать хорошо сытым, но не поев перед сном.

3. Спокойствие и тишина

Приведенные выше советы больше касаются создания спокойной и тихой внешней обстановки перед сном. Мы также можем создать внутреннюю атмосферу спокойствия и тишины. Приемы самоуспокоения могут быть очень полезны для уменьшения дневного беспокойства. Самоуспокоение может включать в себя позитивные утверждения и приятные визуализации, постепенное расслабление и внимательное внимание к нашему физическому существованию. Некоторые люди находят ароматерапевтические диффузоры с определенными эфирными маслами очень способствующими умиротворению и умиротворению; некоторые находят синтезированную музыку или «звуковые ландшафты», предназначенные для понижения паттернов мозговых волн по сравнению с теми, которые проявляются в глубоком сне, очень эффективными, когда они слишком хотят спать.

Даже в этом случае ум может быть сверхактивным, возбужденным, возбужденным, и лучший подход к этой ситуации - невмешательство, в котором мы признаем это и оставляем все как есть. Организм от природы склонен спать по ночам. Восемь часов сна считается нормальным, но отклонения от этой нормы являются обычным явлением и не вредны для здоровья. Но если у вас проблемы со сном, ночью, когда вы устали, то подготовка спокойной и спокойной внутренней и внешней среды будет очень полезной для засыпания.

как бороться с депрессией в одиночку

4. Пусть будет

Если вы слишком не хотите спать, вам, безусловно, помогут лекарства. Но, как и операция, лекарства должны быть более последним вариантом. Воспользовавшись приведенными выше советами, стоит потратить время и усилия, чтобы сбалансировать свой собственный циркадный ритм естественным и органическим путем. Если вы лежите в постели и слишком хотите спать, вы не сможете этого добиться. Это не вопрос воли, силы, желания или намерения. Все, что вы можете сделать, это позволить этому быть, и принять успокаивающий, спокойный, тихий подход, наблюдая, свидетельствуя, памятуя, дикие блуждания и блуждания ума, большинство из которых являются воспоминаниями и предположениями.

замужем за мужчиной с пограничным расстройством личности

Фактически, вы можете не спать; но вы можете отдохнуть; вы можете с комфортом смотреть аудиовизуальное кино на экране своего разума. Вы можете визуализировать и мечтать, лежа в темной прохладной спальне. Вы можете стать внимательными к своему дыханию, своей жизненной силе, подъему, падению, день за днем, когда вы бодрствуете, когда спите.

5. Живите своей жизнью хорошо

Бодрствование - это то, что мы называем жизнью; конечно, мы живы во сне и во сне, но мы этого не осознаем. Если вы слишком беспокоитесь о сне, возможно, вы живете не в соответствии со своими биоритмами. В сегодняшнем мире удобства мы упускаем много физических нагрузок, столь характерных для наших древних предков, и мозга, который у них был, который мы унаследовали и который находится в состоянии шока из-за быстрой чрезмерной стимуляции.

Упражнения могут помочь нормализовать наши биоритмы и уменьшить общее беспокойство; гулять, бегать трусцой, плавать, кататься на велосипеде, ходить в тренажерный зал, заниматься йогой или отправиться в поход в лес. На работе расставляйте приоритеты, выполняйте задачи, делайте перерывы и глубоко дышите. Будьте удовлетворены тем, что вы сделали в этот день, и знайте, что завтра вас ждут другие, и с чем будут работать достаточно хорошо, о чем свидетельствует тот факт, что вы уже справились со многими и все еще стоите, в значительной степени потому, что вы спали .

Прежде всего, знайте, что вы инстинктивно умеете спать. В конце концов, вы уже давно этим занимаетесь.

Читать обзор текстовой терапии Talkspace от Business Insider .