Руководство по медитации осознанности

Все мы время от времени впадаем в спираль негативного мышления, что приводит к стрессу и даже отчаянию. Один из способов перестать зацикливаться на прошлом или беспокоиться о воображаемом будущем - это направить наше внимание на то, что мы переживаем только в данный момент.

В этом суть медитации осознанности. И сейчас растет количество исследований, показывающих, что этот вид медитации действительно полезен для нашего психического благополучия.

Медитация осознанности для улучшения психического здоровья

Внимательность, согласно Клиника Майо , был связан с более низким уровнем стресса, беспокойства, бессонницы и депрессии. Также считается, что это улучшает вашу концентрацию и внимание, а также помогает вам испытывать мысли и эмоции с большим балансом и принятием.

«Медитация осознанности может оказать положительное и положительное воздействие на всех людей, независимо от состояния психического здоровья», - говорит терапевт Talkspace Кристин Толман, LCPC.

Сосредоточение на настоящем без осуждения

К Отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний обнаружили, что 14,2% взрослых американцев, опрошенных в 2017 году, заявили, что практиковали медитацию хотя бы один раз в прошлом году. Это в три раза больше, чем в 2012 году. Поэтому, прежде чем мы углубимся в то, как эта набирающая популярность практика может укрепить ваше психическое здоровье, давайте сначала посмотрим, что же такое медитация осознанности.

В соответствии с Greater Good Magazine Калифорнийского университета в Беркли осознанность уходит корнями в буддийскую традицию и влечет за собой тщательное отслеживание и осознание наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкую заботливую линзу. Это означает осознавать свои мысли, но не увлекаться ими. Этот навык становится особенно полезным, когда вы сталкиваетесь с трудными чувствами или мыслями.

Таким образом, медитация осознанности - это процесс обучения ум более присутствию. Это тип медитации, пишет Mayo Clinic, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы осознавать то, что вы ощущаете, только в этот момент. Например, вы можете сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая вдохи и выдохи. Каждый раз, когда вас прерывает мысль (что случится!), Вы просто мягко возвращаете внимание к своему дыханию - без осуждения.

Другая Техника внимательности заключается в сосредоточении на своих пяти чувствах: чем пахнет в комнате? Что вы чувствуете у стула? Или вы можете сделать сканирование тела, которое предполагает намеренное сосредоточение внимания на каждой части вашего тела по очереди. Снова неизбежно возникнут мысли; вы просто отмечаете их с состраданием и отпускаете их.

«Медитация осознанности - это возможность замедлить свой ум, избавиться от негативных или бегающих мыслей и успокоить свой разум и тело», - говорит Толмен. «Это включает в себя жизнь настоящим моментом и внимание к своему физическому и психическому« я »в этот конкретный момент, а также контроль над своими образцами мышления».

Внимательность повышает сопротивляемость стрессу

Медитация осознанности особенно полезна при тревоге. «Это может помочь мозгу создать новые нейронные пути и уменьшить гонку и / или негативные мысли», - объясняет Толман. «Это может работать как за счет формирования новых привычек, так и за счет уменьшения соблазна участвовать в циклическом мышлении».

Это имеет интуитивный смысл, правда? Но идея о том, что внимательность может помочь при тревоге, недавно получила веские доказательства. Клиническое испытание, проведенное исследователем Медицинского центра Джорджтаунского университета и спонсируемое Национальным институтом здравоохранения, обнаружило «объективные физиологические доказательства того, что медитация осознанности борется с тревогой».

Исследование, опубликованное в январе 2017 г. Психиатрические исследования , вошли 89 пациентов с генерализованным тревожным расстройством. Исследователи обнаружили, что у пациентов «резко снизилась гормональная и воспалительная реакция на стрессовую ситуацию после прохождения курса медитации осознанности».

«Эти результаты подтверждают, что [медитация осознанности] может улучшить устойчивость к стрессу», - сказала ведущий автор Элизабет А. Хоге, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Медицинского центра Джорджтаунского университета.

Доказательства преимуществ и эффективности внимательности

В Американская психологическая ассоциация обобщил свидетельства, связанные с осознанностью, которую он определяет как сиюминутное осознание своего опыта без осуждения. Исследования внимательности показывают, что это может привести к:

Снижение жевательной активности
Снижение стресса
Лучшая память
Улучшенный фокус
Меньшая эмоциональная реактивность
Больше когнитивной гибкости
Повышение удовлетворенности отношениями.

По данным некоммерческой организации по охране психического здоровья HelpGuide в последние годы психологи обратились к медитации осознанности, чтобы помочь в лечении депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, расстройств пищевого поведения, конфликтов пар, тревожных расстройств и обсессивно-компульсивных расстройств.

Внимательность как превентивная мера

Такого рода медитацию лучше всего использовать в качестве профилактического навыка психического здоровья.

«Ежедневные занятия помогут вам развить навыки и работать, чтобы предотвратить беспокойство в долгосрочной перспективе», - говорит Толман. «Попробуйте одну минуту утром, прежде чем встать с постели, или вечером, когда будете выполнять свой ночной распорядок». Осознанность может быть рутиной, которая помогает вам оставаться в центре внимания в течение дня и недели. Вы можете вернуться в те места тишины и покоя, когда позже почувствуете стресс.

Жить в настоящий момент сложно, но дает много преимуществ

По сути, внимательность - это просто разновидность медитативной практики, в которой вы тренируете свой ум просто отдыхать в настоящем моменте. «Начните с небольшого количества времени и большого сострадания к себе», - советует Толмен. «Трудно создавать новые мысли и менять образ мышления. Как и развитие любого нового навыка, это требует времени и усилий ».

Избавление от отрицательного мышления в кроличьей норе означает, что внимательность предлагает ряд преимуществ для психического здоровья. Он особенно эффективен для повышения устойчивости к стрессу и, следовательно, для облегчения симптомов беспокойства.
Последний совет Толмена? «Когда вы в первый раз садитесь медитировать, это может быть ужасно! И это нормально. Напомните себе, что вы изучаете что-то новое, и потребуется время, чтобы развить навык. Начните с одной или двух минут и увеличивайте время по своему усмотрению. Управляемая медитация также может быть хорошим началом, поскольку вам не нужно делать все в одиночку ». Если вы боретесь с медитацией осознанности, подключитесь к лицензированный онлайн-терапевт которые могут предложить и облегчить персонализированные практики. Вы можете обнаружить, что медитация осознанности открывает для вас совершенно новые миры.