Как терапевты решают свои проблемы со сном

Плохой ночной сон иногда влияет на всех нас, и терапевты не защищены. Мы тоже переживаем бессонные ночи, когда стресс заставляет нас ворочаться. Мы также столь же уязвимы к воздействию привычек, которые приводят к плохому сну.

По общему признанию, у терапевтов есть преимущество в борьбе с проблемами сна, потому что мы знаем немного больше о том, как работает сон. Хороший сон зависит от вашего распорядка дня и привычек, известных как гигиена сна, ваших физических потребностей, вашего умственного функционирования, а иногда и медицинского вмешательства. Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих четырех столпов хорошего сна и узнаем больше о том, что пытаются делать терапевты, когда сон ускользает от нас.

Гигиена сна

Хороший сон или гигиена сна - это одни из самых важных изменений, которые вы можете внести, если недостаточно спите. Есть много разных способов сформировать хорошие привычки сна, в зависимости от того, что вам больше подходит. Как правило, для начала хороши следующие способы.

• Установите постоянное время сна / бодрствования
  Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время помогает вашему организму понять, когда пора спать. Попытки вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогут вам крепче спать всю ночь и избавят от проблем с засыпанием. Такой распорядок может быть полезным даже в выходные дни - старайтесь вставать в аналогичное время, даже если это означает, что нужно вздремнуть позже днем.
• Поддерживайте пространство для сна
  Отвлекающие факторы, такие как ноутбук, телевизор, телефон или что-то еще, что мешает вам спать, могут сигнализировать вашему телу, что вы должны заниматься чем-то другим, кроме сна. Когда ваша спальня дает вам сигнал о сне, а не о бодрствовании, вам будет легче заснуть в конце дня. Ограничение других занятий в спальне, таких как работа за ноутбуком или просмотр телевизора, означает, что ваша спальня посылает вашему мозгу сигнал спать, а не ворочаться.
• Выйди из постели, когда не можешь заснуть
  Если вы не можете заснуть, не ворочайтесь слишком долго, вместо этого просто вставайте с постели. Хотя это может показаться нелогичным, важно сохранять святость постели как места отдыха, а не беспокойства и беспокойства.

Физические потребности

Помимо формирования хороших привычек во сне, есть физические вещи, которые мы все можем делать, а также избегать, чтобы наше тело хорошо отдыхало. Хотя этот список потребностей может показаться ошеломляющим, начните реализовывать по одному или по два за раз, а через несколько недель начните накапливать больше, чтобы они вошли в привычку.

Вот шесть привычек, которые помогут улучшить сон:

как долго латуда должна работать

1. Сведите к минимуму стимулирующую деятельность перед сном
   Стимулирующая деятельность, такая как тренировка или общение с друзьями слишком близко ко сну, может нарушить вашу способность хорошо выспаться. Это также может повлиять на качество вашего сна.
2. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
   И алкоголь, и кофеин могут нарушить сон у многих людей. Кроме того, в течение дня в организме накапливается кофеин. Нужно время, чтобы убавиться. Когда вы урежете, может пройти немного времени, прежде чем вы увидите улучшения.
3. Ограничьте прием пищи поздно вечером
   Когда вы едите, ваше тело должно обрабатывать пищу - он не может просто ждать более удобного времени. Это означает, что если вы пытаетесь заснуть, ваше тело не может полностью отдохнуть, пока не закончит работу пищеварения. Кроме того, прием пищи непосредственно перед тем, как лечь, может усугубить кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть.
4. Сведите к минимуму воздействие синего света перед сном
   Синий свет от электронных экранов снижает выработку мелатонина, который является естественным гормоном, вызывающим сон. Хотя лучше всего ограничить эти действия, это не всегда может быть реалистичным. Очки с фильтром синего света становятся все более распространенными для борьбы с усталостью глаз и здорового сна.
5. Достаточно времени на улице
   Воздействие естественного дневного света позволяет вашим биологическим часам правильно тикать. Это может быть особенно важно зимой, когда дневного света меньше.
6. Быть активным
   Физические упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья, поэтому, хотя они не гарантируют легкий отдых, они сводят к минимуму проблемы, которые могут повлиять на сон. Хотя упражнения слишком близко ко сну могут препятствовать засыпанию, активный образ жизни в течение дня - лучший способ получить пользу от упражнений, не влияя на ваш сон.

Психические потребности

Иногда, даже для терапевтов, наши мысли являются самым большим препятствием для сна. Может быть, это клиент, который сталкивается с серьезными проблемами или просто список дел, но у терапевтов есть много мыслей, которые могут помешать им уснуть. Мы все знаем это чувство, вы чувствуете себя истощенным, но как только вы ложитесь, ваши занятые мысли усиливаются. Прежде чем вы это узнаете, вы беспокоитесь о том, что проснетесь, и еще больше активируете эти отвлекающие мысли. Прежде чем вы это узнаете, вы попадаете в петлю. Сон кажется невозможным. Есть несколько способов успокоиться. Вы можете попробовать стратегии расслабления, оценить свои навыки управления стрессом или попробовать работать с терапевтом.

Стратегии релаксации

Различные стратегии релаксации помогают подавить умственную деятельность. Практикуйте несколько разных техник, чтобы найти комбинацию, которая работает для вас. Треки для медитации и белого шума, которые часто помогают расслабиться перед сном, легко доступны в Интернете или в приложениях. Прогрессивное расслабление мышц также может сработать для вас.

Стресс-менеджмент

Посмотрите, сможете ли вы сократить какие-либо действия или обязанности, чтобы снизить умственную нагрузку. В противном случае иногда полезно провести ограниченный период времени, планируя свой следующий день. Тем не менее, не зацикливайтесь на деталях, планируйте время как можно короче, просто чтобы прояснить ситуацию. Если вы перегружены всем, что у вас есть на тарелке, попробуйте составить список дел перед сном, чтобы ваш разум больше не беспокоился о том, чтобы забыть или гоняться с этими мыслями. Перед сном вы можете попробовать вести дневник, чтобы понять, что у вас на уме или что вас беспокоит.

Работа с терапевтом

Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на эти усилия, может помочь терапия. Терапевт может дать вам структурированные стратегии расслабления и управления стрессом, адаптированные к вашей конкретной ситуации. Кроме того, простой разговор с кем-нибудь, даже с другом, может снять стресс. Часто, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь с проблемами сна, изменив образ мыслей о сне.

Медицинские вмешательства

Иногда требуется медицинское вмешательство, особенно если вам мешают физические условия. Если вы не добились успеха с другими стратегиями, такими как упомянутые выше, следующий лучший шаг - проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не происходит ли что-то еще.

как долго длятся симптомы тревоги

Врач может помочь вам выявить заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном, и при необходимости назначить лекарства. Такие состояния, как апноэ во сне, проблемы с щитовидной железой, синдром беспокойных ног или болезненные состояния, такие как артрит, могут нарушить сон. В таких случаях крайне важно получить надлежащую медицинскую помощь. пост-травматическое стрессовое растройство или депрессия может также повлиять на сон. Нарушения сна, такие как нарколепсия или лунатизм, могут нарушить ночные привычки. Лекарства могут решить основные проблемы или временно улучшить сон, работая над регулированием других состояний.

Проблемы со сном могут быть неприятными, даже если вы, как терапевт, знаете, что делать. К счастью, многие проблемы со сном носят временный характер и улучшаются, когда вы обращаетесь к общему физическому и психическому здоровью. Работа с терапевтом может помочь вам справиться с проблемами со сном и преодолеть их, обнаружив и проникнув в корень проблемы. Если вы готовы начать лучше спать, попробуйте сегодня.