Вот почему вы не смогли выполнить новогоднее решение (и как добиться успеха в следующий раз)

Новый год только что начался, и люди повсюду смотрят на него со звездными глазами и готовы начать все заново. У нас есть списки покупок, и новая спортивная одежда повешена и готова к употреблению. Мы буквально взялись за дело около месяца. Мы начинаем видеть некоторый прогресс и воодушевляемся возможностями.

Затем, из ниоткуда, наши грандиозные планы рушатся. В измученном и разочарованном тумане мы заявляем: «Может быть, в следующем году», когда попадаем в те же старые распорядки.

«Я действительно облажался. Я не понимаю, почему это всегда происходит », - пишет мне моя клиентка Talkspace Эмили во время обеда в воскресенье.

Примечание: терапевты получают разрешение от клиентов, прежде чем показывать их в рассказах, и меняют их имена, чтобы защитить конфиденциальность.

«Я так хорошо справился с моей резолюцией. Я похудела на 7 фунтов! Последние полтора месяца я тренировался как минимум 6 раз в неделю. Я не знаю, что со мной происходит, но я полностью остановился, и я снова чувствую себя полным неудачником. Я ни разу не возвращался в спортзал, и с тех пор, как пару недель назад я пошел ужинать с двумя своими лучшими друзьями, я просто не могу вернуться к своему распорядку дня ».

Я спрашиваю ее, есть ли что-нибудь особенное в том ужине для нее.

«Ну, перед тем как уйти, я сказал себе, что буду« хорошо себя чувствовать »и буду придерживаться здоровой еды, несмотря ни на что. Когда мы сели и завязался разговор, мы все очень повеселились, и девушки решили заказать кучу закусок. Даже в этот момент я все еще был готов сопротивляться. Официант поставил их, и все окопались. После нескольких минут попыток держаться подальше, я просто бросил осторожность и решил, что просто хочу повеселиться, расслабиться и получить удовольствие, не беспокоясь о еде. Я съел все, что хотел, заказал нездоровое блюдо, а затем мы разделили десерт. В целом это была отличная ночь. На следующий день я действительно чувствовал себя виноватым. Я не дошла до спортзала утром, потом мне стало еще хуже. Когда пришло время выбирать еду на день, я решил, что еще несколько «читов» не будут иметь значения, поскольку я уже все испортил. С тех пор все как-то пошло не так ».

симулировать болезнь за нарушение внимания

Многие люди испытывают трудности с Эмили после Нового года. Я чувствую чувство безнадежности, исходящее от Эмили во время нашего общения, и знаю, что это не последний раз, когда клиент, желающий похудеть, приходит ко мне с глубоким чувством разочарования и неудачи. Как и многим другим, ей требовалась поддержка и помощь, чтобы раскрутить некоторые из ее мыслей.

Достижение цели; Что заставляет вас застрять?

Транстеоретическая модель Модель [Этапы изменений], разработанная Джеймсом О. Прохаска и его коллегами в 1977 году, говорит нам, что люди, пытающиеся внести изменения, проходят шесть различных этапов:

1. Предварительное созерцание
2. Созерцание
3. Подготовка
4. Действие
5. Обслуживание
6. Рецидив

Этапы до «Действия» - это этапы принятия решения и подготовительные этапы. Вы находитесь на стадии «Действия» и за ее пределами, когда участвуете, а затем поддерживаете желаемое изменение, пока не достигнете «Рецидива».

Самое важное, что нужно помнить об этих этапах, - они не обязательно линейны. Иногда люди могут застрять на стадии созерцания или предварительного созерцания на долгие годы. Вы даже можете посетить все этапы за один день!

Это не значит, что вы ничего не измените. Для подавляющего большинства людей требуется несколько раундов, пройдя все этапы, прежде чем произойдет долгосрочное изменение. То есть, если сначала у вас ничего не получится, попробуйте еще раз!

Наши предвзятые идеи о внесении изменений могут удерживать нас от достижения нашей цели. Если вы чувствуете, что эта цель должна быть достигнута легко и безболезненно, неудачи могут разрушить прогресс. Многие из моих клиентов не привыкли заниматься искусством отсроченного удовлетворения.

Часто, если у нас есть одно отклонение от действий, которые помогут нам достичь нашей цели, мы впадаем в полномасштабный рецидив и никогда не оглядываемся назад. Это не оставляет нам места для ошибок и представляет собой когнитивное искажение, называемое мышлением «все или ничего». Когда мы встаем утром на весы и видим, что они не сдвинулись с места, мы мгновенно теряем мотивацию продолжать.

Очень важно выявить это мышление на ранней стадии и искоренить его. Верно и обратное; чем больше небольших успехов мы добьемся в процессе изменений, тем больше вероятность, что мы продолжим развиваться твердость , важная черта характера в успехе. Важно использовать это в своих интересах, преследуя свои цели.
Чрезвычайно завышенные ожидания также могут стать убийцей. Большинство из нас, создавая разрешение, ставят перед собой очень большую цель. Мы также хотим, чтобы наша очень большая цель выполнялась БЫСТРО. Клиенты часто говорят мне: «Я хочу сбросить 40, 80, 100 фунтов» и т. Д. «Я надеюсь сделать это в течение шести месяцев».

Когда они не могут выполнить эту невероятно трудную цель, они возвращаются к своим старым привычкам. Это обескураживающий цикл.

Другая возможность - невыявленная патология. Если вы обнаружите, что постоянно изо всех сил пытаетесь внести в свою жизнь позитивные изменения, возможно, возникла необработанная проблема психического здоровья, такая как депрессия, беспокойство или пищевая зависимость. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, например терапевту из Talkspace, чтобы он помог вам разобраться в этих проблемах.

Способы увеличения вашего успеха

1) Оцените свою мотивацию

Без мотивации достижение какой-либо цели невозможно. Отправляясь в путь перемен, важно изучить и оценить свой уровень мотивации и то, как вы можете продолжать чувствовать мотивацию, даже если вы натолкнетесь на неровности дороги.

Спроси себя; Моя мотивация внутренняя или внешняя? т.е. хочу ли я внести это изменение из-за моих внутренних побуждений, или я хочу внести это изменение, чтобы другие приняли меня, полюбили или высоко оценили меня? Поощрение вашей внутренней мотивации может заставить вас работать над достижением цели более последовательно.

2) Измените свое душевное состояние, воспользуйтесь мотивацией.

а. Ожидайте, что для достижения больших целей потребуется время, и на этом пути будут неудачи.
б. Ожидайте, что награда для начала [очень] небольшая.
c. Ожидайте, что вам, возможно, придется изменить то, что не работает.
d. Знайте, что то, что что-то не работает сейчас, не означает, что они никогда не будут работать.
е. Избегайте мышления «все или ничего»; один промах не должен означать неудачу и возвращение к предварительному размышлению. Вы можете сразу вернуться к этапу «Действие».
f. Оставьте место для ошибки. Включите это в свой план, чтобы вы ожидали, когда это произойдет, и не подорвет мотивацию. то есть один день в неделю, когда вы можете пропустить тренировку, если вам нужно, или один день в неделю, когда вам не нужно работать.

3) Управляйте своими целями

Воспользуйтесь преимуществами Cue, Routine, Reward cycle и наша потребность в мгновенном удовлетворении путем создания меньших и более достижимых целей. Таким образом, вы будете чаще получать вознаграждение за завершение. Это вызывает постоянную мотивацию с течением времени.

а. Определите цель-зонтик (очень большую цель), то есть потерю 100 фунтов.
б. Создайте список. Разбейте эту цель на 5-25 подцелей линейным образом.
c. СНОВА разбейте свои подцели на недельные цели (в начале каждой недели, не раньше).
d. Наконец, составьте ежедневный список вещей, которые помогут вам продвигаться к этой еженедельной цели. Если вы не выполнили работу предыдущего дня, добавьте ее на следующий день. Не ругайте себя! Не думай об этом больше.

Эта система позволяет вам вернуться и просмотреть, глядя на общую картину, чтобы увидеть, где вы находитесь и какой прогресс вы достигли.

Вычеркивайте цели по мере их выполнения

Это дает вам чувство выполненного долга или «награды», чтобы продолжить. Модификации на ходу позволяют достичь столь необходимой гибкости, потому что жизнь случается, и все дело в прогрессе, а не в совершенстве. Прогресс и движение вперед действительно помогут нам достичь конкретных целей. Совершать процесс идеально не получится.

Включите в свой недельный график «время для размышлений»

Верно, около часа ничего, кроме сидения и непредвзятого размышления обо всем, чего вы достигли на данный момент, а также размышлений о том, что вы могли бы сделать по-другому на следующей неделе. Хороший день для этого - воскресенье, прежде чем вы определитесь со своей недельной целью.

Постарайтесь избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.

Многие говорят, что время - фактор, мешающий достижению целей. Сколько времени вы ежедневно и еженедельно тратите на бесполезные занятия, такие как просмотр телевизора, просмотр веб-страниц, общение с коллегами или текстовые сообщения?

Время идет, не осознавая этого, и внезапно становится слишком поздно идти в спортзал или ставить цели, и вы устали. Сделайте ставку на то, чтобы выяснить, сколько времени вы тратите (вы будете удивлены), и постарайтесь сократить это время вдвое.

Работая над целями, заприте свой телефон в картотеке, закройте дверь, сосредоточившись на работе, чтобы избежать болтовни, удалите приложения социальных сетей с устройств, которые вы используете для работы, отключите телефон или другие пинги, установите будильники, которые сообщат вам, когда ваше время для целенаправленной работы началось. Затем осознайте, что вы сделали то, что большинство людей не могут и не будут делать для достижения своих целей, и почувствуйте гордость! (награда и подкрепление!)

что происходит во время сна

Вам не обязательно начинать свой путь к Новому году, чтобы измениться сегодня, и никогда не поздно снова сесть в вагон, чтобы достичь своей цели! Воспользуйтесь некоторыми из этих советов, чтобы начать работу.