8 продуктов, которые помогают при тревоге и стрессе

Прыгать в: Спаржа Авокадо Черника Турция Миндаль Йогурт Шпинат Лосось

Вы изо всех сил пытаетесь сдержать беспокойство, даже если регулярно встречаетесь с терапевтом, принимаете лекарства в соответствии с предписаниями и имеете хорошую систему поддержки? По правде говоря, лечение тревожности не должно прекращаться, когда вы выходите из кабинета терапевта, закрываете крышку флакона с таблетками или отходите от семьи и друзей - эффективное управление тревогой включает еще один важный фактор: вашу диету. Если вы не пытались изменить то, что вы едите, возможно, вы упускаете важную возможность подавить беспокойство.





Врачи и диетологи начинают больше понимать, как питательные свойства продуктов, которые мы едим, влияют на мозг. «Существует четкая и важная связь между мозгом и кишечником», - объясняет Джоди Годфри, врач-специалист по здоровью и питанию. Теперь исследователи называют кишечник вторым мозгом. Когда основных питательных веществ недостаточно, это напрямую влияет на производство нейротрансмиттеров и химический состав мозга, которые могут усиливать или уменьшать поведение, связанное с тревогой.

Кажется ли, что изменение диеты, чтобы уменьшить беспокойство, утомительно? Так не должно быть. Фактически, размышления о выборе, который вы делаете, когда дело доходит до еды, - это прямое и позитивное изменение образа жизни для вашего тела.а такжеголовной мозг. Самым важным диетическим изменением для любого, кто испытывает беспокойство, является планирование еды вокруг цельных продуктов, снижение или исключение количества обработанных продуктов, включая сладости и закуски, советует Годфри.





Изменения, которые вы можете внести в свой рацион, очень просты: если вы откажетесь от еды, то это может вызвать у вас беспокойство по поводу продуктов, которые могут уменьшить тяжесть ваших симптомов. Избегайте переедания из привычных привычных продуктов (из-за которых вы только чувствуете себя виноватым и нервничаете) и наслаждайтесь питательными суперпродуктами с улучшающими настроение свойствами. Тебе станет легче от этого.

Начните есть продукты, которые помогают справиться с тревогой и стрессом уже сегодня, включив в свой рацион эти 8 простых заменителей пищи:



1. Спаржа

Многие исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показывают, что у многих людей, страдающих тревогой и депрессией, наблюдается повышенный дефицит фолиевой кислоты. Спаржа - это овощ, который содержит ценное количество этого питательного вещества, поднимающего настроение. Одна только чашка обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты.

Обмен еды: копья из спаржи вместо картофеля фри

Откажитесь от картофеля фри и обжарьте, приготовьте на пару или приготовьте на гриле спаржу, чтобы она служила гарниром. Если вы склонны перекусывать картошкой фри, подумайте о такой замене: обмакните приготовленную спаржу в сальсу, хумус или соус из фасоли.

2. Авокадо.

Витамин B6 помогает организму вырабатывать несколько нейромедиаторов, в том числе серотонин, который влияет на настроение. Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, положительно влияют на нервную систему. «Недостаток этих витаминов был связан с повышенной тревожностью у некоторых людей», - объясняет Годфри. Авокадо богат витаминами B, снимающими стресс, и полезными для сердца жирами, которые помогают уменьшить беспокойство. Витамин Е - это питательное вещество, которое важно для зрения, воспроизводства и поддержания здоровья кожи. Он также связан с познанием, помогает расширять кровеносные сосуды и необходим для образования красных кровяных телец. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он содержится только в таких продуктах, как орехи и авокадо, с высоким содержанием жиров.

Обмен продуктов: замороженное лакомство из авокадо без молочных продуктов вместо мороженого

национальный институт психического здоровья биполярного расстройства

Мороженое из авокадо? Да, вы не ослышались. В следующий раз, когда вы захотите съесть пинту жирного и калорийного мороженого, приготовьте себе замороженное лакомство из авокадо. Просто смешайте авокадо со спелым бананом, экстрактом ванили, миндальным молоком и подсластителем. Заморозьте на несколько часов, а затем окунитесь, зная, что вы увеличиваете количество витаминов группы B по ходу дела!

3. Черника

Когда мы нервничаем и испытываем стресс, наш организм жаждет витамина С, который помогает восстанавливать и защищать наши клетки, а черника полна им. Маленькая, но мощная черника богата антиоксидантами и витамином С, которые, как было доказано, снимают тревогу. Одно исследование1изучили влияние пероральных добавок витамина С на тревожность в группе студентов и обнаружили, что антиоксиданты могут быть полезны как для профилактикиа такжеснижение тревожности.

Обмен еды: черника вместо сладких сладостей

Потребление сахара во время голодовки заставляет мозг работать на неоптимальном уровне и подвергает вас большему риску депрессивных симптомов, связанных с тревогой. Сладость черники - лучший вариант, который укрепляет иммунитет; По словам Годфри, добавленный сахар нарушает здоровый бактериальный баланс в кишечнике, что может усилить беспокойство.


кублер росс модель горя

4. Турция

Вы когда-нибудь слышали о триптофане? Это питательное вещество индейки, которое помогает уснуть после ужина в честь Дня Благодарения. Ладно, это немного больше. Триптофан - это аминокислота, которая необходима организму для выработки нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать сон и настроение. По данным Мичиганского университета2, триптофан может помочь уменьшить чувство тревоги.

Еда Swap: Постная индейка вместоЖареная курочка

Избегайте соблазна съесть жареную курицу по дороге домой, приготовив еду заранее. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами триптофана, содержащегося в индейке. Жареная пища содержит нездоровые жиры и лишает триптофана пользы, которая может помочь вам расслабиться, когда вырисовывается тревога. Годфри предполагает, что если вы планируете обед с индейкой, нарезанной кубиками киноа или коричневого риса, а также добавлением некоторых овощей, это обеспечит широкий спектр полезных питательных веществ и поддержит крепкий сон.

5. Миндаль

Исследователи3показали, что магний может быть эффективным средством лечения симптомов, связанных с тревогой, поскольку недостаток магния снижает уровень нейромедиатора серотонина в головном мозге. Всего 1 унция миндаля (это примерно 12 орехов) содержит 75 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой дневной нормы. Вы также можете найти магний в таких продуктах, как бобовые, семена и - всеми любимый - авокадо.

Обмен еды: миндаль вместо печенья

Согласно одному исследованию, употребление транс-жиров, закупоривающих артерии, таких как те, что содержатся в печенье, может увеличить риск депрессии на 48%.4По словам Годфри, перекусывайте орехами, а не печеньем, чтобы получать полезные жиры и клетчатку, которые способствуют здоровью кишечника, а не сахар, который мешает развитию полезных бактерий. В следующий раз, когда вам понадобится хруст, возьмите горсть миндаля вместо печенья. Если вам остро нужно сладкое, добавьте немного темного шоколада с миндалем.

6. Йогурт.

Вы можете быть удивлены, узнав, что ферментированная пища, в том числе йогурт, который вы обычно не относите к этой категории, может помочь уменьшить беспокойство! Была обнаружена связь между употреблением ферментированных пробиотических продуктов и снижением социальной тревожности.5Лучшие йогурты - греческие, в частности простые версии - которые содержат живые и активные культуры, гарантированно содержат 100 миллионов пробиотических культур на грамм или около 25 миллиардов пробиотических культур в чашке. Другие пробиотические продукты: соленые огурцы, квашеная капуста, чайный гриб и мисо.

Обмен продуктов: йогурт и хлопья вместо молока и хлопьев

Смешайте свой завтрак, заменив молоко на йогурт с хлопьями. Это может иметь защитный эффект от симптомов социальной тревожности для людей с более высоким генетическим риском.6Симптомы социальной тревожности включают чрезмерный страх ситуаций, в которых о человеке могут судить, беспокойство по поводу смущения или унижения или беспокойство о том, чтобы кого-то обидеть. Если йогурт не нравится, попробуйте добавить в свой ежедневный сэндвич квашеную капусту или рассол. Мисо, традиционная японская приправа, может заменить пармезан в супах или блюдах из лапши!

7. Кале (или руккола)

Исследователи7в Государственном университете Нью-Йорка обнаружили, что тревожные симптомы связаны с более низким уровнем антиоксидантов, и что антиоксиданты также могут помочь с настроением. Темная листовая зелень, такая как капуста, богата бета-каротином и витамином С, необходима для повышения уровня антиоксидантов и поддержки оптимального функционирования мозга.

Обмен еды: капуста вместо салата айсберг

Если вы уже едите салат или добавляете салат в бутерброды, замените его капустой. Чтобы воспользоваться преимуществами горького вкуса, который некоторым не нравится, добавьте его в омлет, суп или смузи.

8. Лосось

Согласно другому исследованию8от Университета Огайо, жирные кислоты омега-3 особенно эффективны, когда речь идет о продуктах, которые помогают при тревоге. Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, семена чиа, соевые бобы и грецкие орехи, а также в оливковом масле холодного отжима. По словам Годфри, нашему мозгу необходимы правильные пищевые жиры для правильного функционирования, поэтому вы захотите съесть достаточно полезных жиров, которые поддерживают здоровый микробиом мозга и кишечника, что означает замену красного мяса морепродуктами.

Обмен еды: лосось вместо стейка

От сочного стейка трудно отказаться, но диета, богатая омега-3 жирными кислотами, содержащимися в лососе, помогает предотвратить резкое повышение уровня кортизола и адреналина, когда вы чувствуете напряжение. Поэкспериментируйте, пробуя разные специи и сочетания вкусов при приготовлении лосося. Начни с простого. Посыпьте рыбу солью, перцем и чесноком, добавьте несколько веточек розмарина и сверху положите немного нарезанного лимона. Делиш!

Попробуйте эти смены еды и посмотрите, поможет ли изменение диеты снизить тревожность!

Источники статей
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Последнее обновление: 9 окт.2019 г.

Вам также может понравиться:

Биполярная диета: что есть и чего избегать

Биполярная диета: что есть и чего избегать

Когда смерть бросает вызов достоинству: выбор уступить

Когда смерть бросает вызов достоинству: выбор уступить

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Изучение концепции и ее преимуществ

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)? Изучение концепции и ее преимуществ

Как справиться с беспокойством по поводу вакцины против коронавируса

Как справиться с беспокойством по поводу вакцины против коронавируса

Внутренняя тревога: как мировые события влияют на наших детей

Внутренняя тревога: как мировые события влияют на наших детей

должен ли я простить мою измену жену
10 вещей, которые нельзя говорить беспокойному ребенку

10 вещей, которые нельзя сказать своему беспокойному ребенку