5 способов избавиться от стресса и почему это нужно

Вы обращаетесь к еде, когда чувствуете стресс из-за работы, семьи или социальных обязательств? Ты не одинок! Психотерапевт из Беверли-Хиллз Эллисон Коэн, магистр медицины, MFT, помогает объяснить, почему вы едите, когда испытываете стресс, как эмоциональное питание влияет на ваш вес и здоровье и что вы можете сделать вместо этого.

Стресс является обычным спусковым крючком для эмоциональных едоков, потому что множество повседневных жизненных обстоятельств вызывают стресс и беспокойство, которые приводят к перееданию. Некоторые факторы стресса возникают изнутри, например, стресс, который вы прикладываете к себе, чтобы быть идеальным, или беспокойство, которое вы испытываете, когда хотите попросить о повышении или столкнуться с проблемой, с которой вы столкнулись с другом или членом семьи. Другие факторы стресса исходят извне, например, требования вашей работы, проблемы со здоровьем, семейные обязанности и социальное давление со стороны друзей. Некоторые факторы стресса находятся в пределах вашего контроля, а некоторые - нет.

Как отмечает Эллисон, как негативные, так и позитивные события могут вызывать стресс. Например, покупка дома, свадьба и рождение ребенка - все это радостные события, но они по-прежнему вызывают стресс, потому что предполагают перемены, а изменения всегда приносят в вашу жизнь новые и часто провоцирующие беспокойство проблемы. И поэтому как положительные, так и отрицательные обстоятельства также могут привести к эмоциональному перееданию, добавляет она.

помогает ли травка от беспокойства

И к каким продуктам обращается большинство людей во время стресса? Вероятно, у вас достаточно личного опыта, чтобы знать, что продукты для комфорта - те, которые мысленно возвращают нас к более беззаботному периоду детства и часто содержат много сахара, жира или того и другого, - это то, чего обычно жаждут эмоциональные переедатели, когда нарастает напряженность. Это может помочь объяснить, почему психологический стресс и поощрение за еду, характеризующиеся отсутствием контроля над типами и количеством съедаемой пищи, являются двумя главными факторами, которые мешают такому количеству людей похудеть.¹

Вызывает ли стресс чувство голода?

У вас есть как физические, так и психологические отношения с едой. Ваше физическое отношение к еде основано на типах продуктов, которые вы выбираете для употребления, вашем пищевом поведении или привычках, а также на том, как ваше тело биологически реагирует на вашу диету. Ваше психологическое или эмоциональное отношение к еде основано на том, как вы относитесь к еде, как вы употребляете пищу по причинам, не связанным с голодом, и на том, как еда влияет на ваш образ тела или на то, как вы относитесь к тому, как вы выглядите.

Иногда вы едите, чтобы утолить истинный голод, удовлетворить физическую потребность в еде и выживании. В других случаях, например, когда вы едите в стрессовой ситуации, вы едите, чтобы удовлетворить свой аппетит или свое желание определенного типа пищи, потому что вы полагаете, что это принесет облегчение. Это психологическая или эмоциональная потребность, которая обычно не имеет ничего общего с настоящим голодом. Эмоциональный голод - это побуждающая реакция на подавляющие чувства и эмоции.

Конечно, если вы голодны и испытываете стресс одновременно, вы вполне можете есть, чтобы утолить истинный голод, добавляет Эллисон. Но в то же время вы можете предпочесть фаст-фуд или сладкий десерт чему-то более питательному, потому что в этот момент вы не пытаетесь питаться здоровой пищей.

Биологическая причина, по которой вы переедаете во время стресса, может заключаться в том, что постоянный стресс вызывает повышенную и постоянную секрецию гормона кортизола в кровоток, а высокий уровень кортизола в крови связан с повышенным аппетитом. Было обнаружено, что связанный со стрессом уровень кортизола значительно выше у полных женщин, чем у женщин с более здоровым весом, хотя эта связь не всегда приводит к перееданию.²

каковы побочные эффекты депакота?

5 способов справиться со стрессовым перееданием

Чтобы контролировать стрессовое переедание, вы должны контролировать свой уровень стресса. Лучший способ справиться со стрессом - обратиться к текущим ситуациям прямо и в то же время научиться быть готовым справляться со стрессовыми ситуациями в будущем, прежде чем и проблема, и ваше пищевое поведение выйдут из-под контроля. Эти 5 шагов помогут вам справиться со стрессом и избежать стрессового переедания:

Знайте свои факторы стресса. Определите обстоятельства и эмоции, которые приводят вас к стрессовой еде. Это ваши эмоциональные триггеры еды, и как только вы их распознаете, вы сможете принять меры, чтобы избежать их или, по крайней мере, быть к ним готовыми.
Упражнения для снятия стресса. Если вы в хорошей физической форме, вы более устойчивы к воздействию стресса.³ Упражнения вызывают химические изменения в мозге, снижающие стресс. но, к сожалению, стресс сам по себе может помешать некоторым людям предпринять шаги, такие как упражнения, которые могут повлиять на их психическое и физическое здоровье.⁴Если из-за ваших личных обстоятельств вам сложно добраться до тренажерного зала или даже выполнять формальные упражнения дома, попробуйте увеличить количество прогулок, работы в саду, уборки и других более легких форм движения и упражнений, которые вы обычно выполняете изо дня в день.
Обратитесь за помощью. Обсудите свои чувства и нездоровую реакцию на стресс с близкими друзьями и семьей, которые могут оказать вам поддержку, необходимую в трудных ситуациях. Если вы часто чувствуете вину, стыд или сожаление из-за своих привычек в еде, возможно, вам стоит поговорить с профессиональным консультантом.
Развивайте практику внимательности. Медитация, йога, тай-чи и другие упражнения и программы, основанные на осознанности, помогают успокоить ум и тело. Когда вы внимательны, спокойны и сосредоточены, вы сможете сделать более разумный и здоровый образ жизни.¹Внимательное питание - замедление и уделение большего внимания тому, что и как вы едите, - это форма внимательности.
Изучите интуитивное питание - методику, разработанную диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш еще в 1990-х годах, которая дополняет осознанное питание и до сих пор рекомендуется специалистами по питанию.⁵Интуитивное питание означает, что нужно уделять больше внимания естественным внутренним сигналам голода и сытости, передаваемым между мозгом и кишечником. Эти сигналы помогают определить, когда, что и сколько нужно есть. Речь также идет о том, чтобы доверять этим сигналам. Как только вы поймете свои собственные естественные пищевые сигналы и начнете доверять им, если у вас нет ограничений в питании, вы можете позволить себе поддаться страсти, скажем, к шоколадному пирогу, так же легко, как вы разрешаете себе есть овощи, без чувства вины или стыда. . Вы интуитивно будете знать, когда нужно сказать достаточно! Ваше решение основано на голоде, а также на привлекательности определенных продуктов в определенное время, а не на том, насколько напряженным или эмоциональным вы себя чувствуете в данный момент.

По словам Эллисон, интуитивное питание дает вам возможность узнать, каково ваше тело, когда вы действительно голодны, а не голод, который питается стрессом или потребностью в эмоциональном комфорте. Когда вы поймете и обратите внимание на «почему» того, чего жаждет ваше тело, вы лучше поймете, как справляться со стрессом.

Источники статей

Мейсон А.Е., Эпель Э.С., Ашбахер К. и др. Уменьшение количества еды, ориентированной на вознаграждение, объясняет влияние диеты, основанной на осознанности, и вмешательств на потерю веса: данные рандомизированного контролируемого исследования SHINE. Аппетит. Май 2016 г .; 100 (1): 86-93. Можно купить в:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/статьи/ PMC4799744.По состоянию на 22 мая 2019 г.
Связанная со стрессом реакция кортизола и пищевое поведение в лабораторных условиях у полных женщин. Можно купить в:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.По состоянию на 22 мая 2019 г.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Эффект стресс-буферизации острых упражнений: доказательства отрицательной обратной связи оси HPA. Психонейроэндокринология. Январь 2015; 51: 414-425. Можно купить в:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.По состоянию на 22 мая 2019 г.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Стресс приводит к тому, что вы меньше тренируетесь? Или упражнения уменьшают стресс? Или и то, и другое? Тестирование двунаправленной ассоциации стресса и упражнений на уровне группы и человека (N из 1). Анналы поведенческой медицины. Декабрь 2017 г .; 51 (5): 799-809. Можно купить в:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.По состоянию на 22 мая 2019 г.
Веб-сайт Original Intuitive Eating Pros. Можно купить в:www.intuitiveeating.org.По состоянию на 22 мая 2019 г.