Продукты и добавки, которые могут помочь в борьбе с депрессией

Прыгать в: Сырые продукты Средиземноморская диета Добавки Действительно ли зверобой работает? Противовоспалительные добавки для уменьшения депрессии?

У приема любых пищевых добавок есть свои плюсы и минусы. Вы можете спросить себя: действительно ли мое тело поглощает все питательные вещества, содержащиеся в добавке? Будут ли преимущества столь же эффективны, как если бы я покупал цельные продукты? Стоят ли добавки своих затрат? Правда в том, что некоторые добавки могут сделать то, что ваша диета не может сделать, чтобы сохранить ваше здоровье, либо потому, что ваша диета не обеспечивает достаточного количества необходимых питательных веществ, либо потому, что добавка содержит полезные вещества, которых нет в пище. К сожалению, основательные исследования влияния определенных продуктов и добавок на проблемы психического здоровья, такие как депрессия, отстают от исследований, подтверждающих их пользу для физического здоровья. Хорошая новость в том, что наука догоняет; вот что показывают исследования.

Сырые продукты для улучшения настроения

Если вы ищете четкий путь к долгосрочному укреплению здоровья, первым делом можно регулярно есть больше свежих фруктов и овощей. Исследования показывают, что помимо пользы для здоровья, чем больше фруктов и овощей вы едите, тем лучше психическое здоровье. За последние несколько десятилетий исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что у людей, которые едят фрукты и овощи, меньше симптомов депрессии, стресса и общего негатива. Исследования также показывают, что те, кто ест больше фруктов и овощей, обычно более счастливы, чувствуют себя более удовлетворенными и находят в своей жизни больше цели и удовлетворения, чем те, кто ест меньше или совсем не ест.¹

Теперь исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии углубились немного глубже.¹Они опросили более 400 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет об их типичных пищевых привычках, когда речь идет о сырых, а не приготовленных, консервированных или других обработанных фруктах и овощах. Они обнаружили значительно меньше симптомов психических заболеваний и общего чувства позитива, удовлетворенности жизнью и удовлетворения у тех, кто потреблял больше всего сырых фруктов и овощей, по сравнению с теми, кто ел больше консервированных, приготовленных или других обработанных продуктов.

Исследователи сузили список 10 лучших сырых фруктов и овощей, которые, по их мнению, связаны с улучшением психического здоровья и меньшим количеством симптомов депрессии. К ним относятся морковь, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат, огурцы, яблоки, бананы, грейпфрут, другие цитрусовые, свежие ягоды и киви.

Средиземноморская диета

Свежие фрукты и овощи являются ключевыми компонентами средиземноморской диеты, которая также полезна для психического здоровья. Одно исследование, посвященное диетическим привычкам взрослых в возрасте 65 лет и старше, проживающих в Средиземноморском регионе, показало, что те, кто, как сообщается, придерживался традиционной средиземноморской диеты, сообщали о значительно меньшем количестве депрессий, чем те, кто не придерживался диеты.²Как группа, они также были более физически активными, более образованными и имели меньше случаев диабета, что позволяет предположить, что сочетание факторов может влиять на уровень депрессии, а не один простой фактор, такой как диета. В этом исследовании ежедневное чаепитие также было связано со значительно более низким уровнем депрессии.

Годы исследований также показывают, что соблюдение средиземноморской диеты помогает не только получать достаточно свежих фруктов и овощей, но также зерновых, бобовых (сушеных бобов, чечевицы и гороха) и морепродуктов, чтобы обеспечить стабильный запас питательных веществ, связанных с более низким уровнем депрессии. Одним из наиболее изученных из этих питательных веществ являются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось, сардины и сельдь. Омега-3 также вырабатываются в организме из веществ, содержащихся в семенах льна, грецких орехах, соевых бобах и листовых зеленых овощах.

лучший брачный консалтинг рядом со мной

А как насчет добавок?

Жирные кислоты омега-3 также расфасовываются в виде пищевых добавок. Ученые начали изучать связь психического здоровья и омега-3 несколько десятилетий назад, когда исследования обнаружили дефицит омега-3 жирных кислот в клетках крови людей, страдающих депрессией.³Более поздние исследования подтвердили, что уровни омега-3 ниже у людей с активной депрессией, особенно тяжелой депрессией, чем у тех, кто находится в стадии ремиссии или у которых никогда не диагностировалась депрессия. Одно исследование показало, что добавки омега-3 также могут помочь снизить уровень беспокойства, но только в сочетании с депрессией. Добавки не помогали людям, страдающим только от беспокойства.⁴Результаты текущих исследований неоднозначны, но они продолжают предполагать, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы депрессии.⁵Интересно, что небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что средиземноморская диета, дополненная жирными кислотами омега-3, значительно улучшила симптомы у взрослых, страдающих депрессией, особенно когда диета включает широкий выбор овощей и бобовых.⁶

Действительно ли зверобой работает?

Зверобой, более известный как зверобой, давно изучается и продолжает изучаться в качестве дополнительного, дополнительного или альтернативного лечения депрессивных симптомов. К сожалению, несмотря на то, что некоторые исследования показали многообещающие результаты, большинство исследований были слишком мелкими и краткосрочными, чтобы считаться значительными. Опасения по поводу отсутствия стандартизированных препаратов, долгосрочной безопасности и потенциальных лекарственных взаимодействий не позволяют медицинским работникам давать общие рекомендации по применению.⁷Но метаанализ 27 исследований 2017 года показал, что зверобой работает так же хорошо, как обычно назначаемые антидепрессанты СИОЗС (СИОЗС - это аббревиатура от селективного ингибитора обратного захвата серотонина.), таких как Lexapro, Zoloft и Prozac, для лечения депрессии от легкой до умеренной, что позволяет предположить, что полномасштабные исследования, безусловно, оправданы.⁸

Другие добавки, которые показывают некоторые многообещающие результаты, включают витамин D, витамин B12, цинк и SAMe (S-аденозил-L-метионин), шафран и куркуму.^{9, 10}Хотя пока нет достаточных доказательств, чтобы сделать широкие рекомендации со стороны медицинского сообщества, большинство этих добавок также достаточно многообещающе, чтобы оправдать дальнейшие исследования.

Противовоспалительные добавки для уменьшения депрессии?

По крайней мере, в двух исследованиях, например, было обнаружено, что добавки с шафраном столь же эффективны, как и рецептурные антидепрессанты, для уменьшения симптомов депрессии и улучшения настроения. Исследования куркумы показали аналогичные результаты. Однако другие исследования не показали никакого эффекта. Это может быть связано с тем, что куркума и, в некоторой степени, шафран обладают противовоспалительными свойствами, поэтому, хотя они могут быть эффективны в подгруппе людей, депрессия которых вызвана воспалением, это может объяснить, почему они не работают на все.¹⁰

Некоторые безрецептурные добавки можно использовать в дополнение к лекарствам, в то время как другие могут влиять на действие антидепрессантов, отпускаемых по рецепту. Некоторые из них могут работать в тех случаях, когда лекарства, отпускаемые по рецепту, не сработали. Другие могут иметь долгосрочные побочные эффекты, которые еще предстоит определить. Это те вопросы, на которые исследователи должны ответить, прежде чем медицинское сообщество сможет дать рекомендации по применению. Практикующие альтернативные или холистические врачи могут дать индивидуальный совет по использованию некоторых из этих методов лечения симптомов депрессии.

Источники статей

Бруки К.Л., Лучший GI, Коннер Т.С. Употребление сырых фруктов и овощей улучшает психическое здоровье, чем употребление обработанных фруктов и овощей. Границы психологии. 10 апреля 2018 г .; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Масана М.Ф., Аро Дж. М., Мариолис и др. Средиземноморская диета и депрессия среди пожилых людей: международное исследование MEDIS. Экспериментальная геронтология. Сентябрь 2018 г .; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Эдвардс Р., Пит М., Шей Дж., Хорробин Д. Уровни полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в рационе и в мембранах красных кровяных телец пациентов с депрессией. Журнал аффективных расстройств. 1 марта 1998 г .; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Дикон Г., Чайник С., Хейс Д., Деннис С., Туччи Дж. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и лечение депрессии. Критические обзоры в области пищевой науки и питания. 1 апреля 2015 г .; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

признаки депрессии у мужчин старше 40 лет

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Средиземноморское диетическое вмешательство с добавлением рыбьего жира улучшает качество диеты и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED). Журнал Австралазийского колледжа диетологии и медицины окружающей среды. Март 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Средиземноморское диетическое вмешательство с добавлением рыбьего жира улучшает качество диеты и психическое здоровье людей с депрессией: рандомизированное контролируемое исследование (HELFIMED). Журнал Австралазийского колледжа диетологии и медицины окружающей среды. Март 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Пилкингтон, Карен. Текущие исследования комплементарной и альтернативной медицины (CAM) в лечении депрессии: обзор, основанный на фактах. Понимание депрессии. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Клиническое использование Hypericum perforatum (зверобой) при депрессии: метаанализ. Журнал аффективных расстройств. 1 марта 2017 г .; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T., Kohler S. Эффективность добавления пищевых добавок при униполярной депрессии: систематический обзор и метаанализ. Европейская нейропсихофармакология. Ноябрь 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract