Полное руководство по управлению гневом

Нам всем знакомо чувство гнева: выброс адреналина, напряжение мышц, необходимость самовыражения. Вы заново осознаете, как быстро бьется ваше сердце. В разные моменты жизни мы испытываем гнев в разной степени - от мимолетного чувства досады до настоящей ярости. Как правило, гнев характеризуется некоторым уровнем антагонизма по отношению к кому-то или чему-то, что, по вашему мнению, обидело вас.

Злость - это совершенно нормально. Когда вы выражаете гнев здоровым образом, это помогает уменьшить негативные эмоции, а также может служить источником мотивации или вдохновения. С другой стороны, когда гнев становится разрушительным или выходит из-под контроля - на уровнях, которые превосходят здоровое выражение гнева - это может привести к проблемам в жизни, карьере и ваших отношениях с другими людьми. Это также может отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Никто не хочет чувствовать, что им управляет непредсказуемая, а иногда и беспорядочная эмоция. Важно сдерживать гнев и контролировать свои реакции на провокацию или сопротивление. Отсюда и возникает концепция управления гневом: сдерживание гнева до того, как он овладеет вами.

Что такое гнев?

Гнев - это психологическая реакция на предполагаемую угрозу, провокационный акт или враждебную ситуацию. Это может проявляться как чувство или как реакция на внутренний или внешний триггер. Наша реакция на гнев заставляет нас действовать по-разному - вы можете говорить обидные вещи людям, которые вам небезразличны, или даже испытывать желание плакать.

Выражение гнева

Гнев может выражаться по-разному, но часто он проявляется в форме пассивной агрессии, открытой агрессии или напористого гнева. Люди, которые пассивно-агрессивный выражать гнев, сохраняя молчание, дуться или игнорировать вещь или человека, которые их разозлили, главным образом потому, что они хотят избежать конфронтации или не могут признать, что злятся. С другой стороны, открытая агрессия - это выражение гнева преимущественно насильственными или манипулятивными способами. Это проявляется в виде издевательств и других агрессивных средств физического и вербального характера. Напористый гнев - самое здоровое выражение гнева - включает в себя открытое общение между разгневанным человеком и агрессором, а также контроль и уверенность разгневанной стороны.

Люди часто не осознают, насколько они злы, пока не становится слишком поздно. Сильный и чрезмерный гнев может нанести серьезный ущерб и часто имеет серьезные последствия. Управление гневом важно, так как оно помогает вам понять чувство гнева и понять, как лучше реагировать.

признаки депрессии у мужчин

Что такое управление гневом?

Управление гневом - это способность распознавать признаки гнева и научиться сохранять контроль во время гневной ситуации, справляясь со своим гневом ответственным и конструктивным образом. Это процесс, который помогает вам определить триггеры, которые вас раздражают, и разрешить их настойчиво и контролировать. Управление гневом не пытается остановить вас от гнева и не поощряет сдерживание гнева. Вместо этого речь идет о том, чтобы научиться выражать гнев надлежащим образом и в подходящей обстановке.

Управление гневом - это навык, который вы можете освоить самостоятельно, с помощью онлайн-книг и материалов по саморазвитию, посещая занятия по управлению гневом или работая с лицензированным терапевтом, обладающим навыками управления гневом.

Первым шагом к эффективному управлению своим гневом является распознавание признаков, которые указывают на то, что вы собираетесь рассердиться. Если у вас есть два или более из следующих признаков, это может означать, что вам нужна помощь в сдерживании гнева:

Угроза насилием в отношении людей или их собственности в гневе
Физическое насилие или словесные оскорбления по отношению к другим
Демонстрация небезопасного и безответственного поведения, например неосторожного вождения.
Избегайте ситуаций из-за беспокойства о своей реакции
Постоянно вступать в споры с людьми, которые перерастают в насилие.
Зацикленность на негативном опыте или стойких пессимистических мыслях
Постоянное чувство враждебности или раздражительности
Регулярно чувствуя необходимость сдерживаться

Часто не так уж сложно определить, есть ли у вас проблемы с контролем своего гнева, но существуют также психологические тесты, которые могут помочь вам определить интенсивность вашего гнева и насколько хорошо вы с ним справляетесь.

Что делает одних людей более склонными к гневу, чем других?

Некоторые из них более склонны к гневу, чем средний человек. Психологи установили, что люди, которых легко злить, имеют низкая терпимость к разочарованию , что означает, что они считают, что их нельзя подвергать раздражающим или расстраивающим вещам.

Есть ряд факторов, которые могут сделать человека таким. Генетические или биологические факторы играют роль в определении того, будет ли человек иметь низкую толерантность к фрустрации. Исследование доказал, что некоторые дети рождаются легко раздражительными и агрессивными, и у них с раннего возраста проявляются признаки такого поведения. Кроме того, когда человека учат подавлять гнев, часто бывает труднее научиться контролировать гнев - со временем это может перерасти в более серьезную проблему гнева.

Люди с низкой толерантностью к разочарованию также обычно происходят из неспокойных семей, которые не могут эффективно выражать свои эмоции. Также известно, что раннее и постоянное воздействие травмирующих или жестоких ситуаций может заставить человека потерять контроль над своими эмоциями, включая гнев.

Как справляться со гневом здоровым способом

Эффективное управление гневом часто сосредотачивается на стратегиях выживания, чтобы более эффективно обрабатывать эти сильные эмоции и избегать триггеров, чтобы сдержать гнев.

Открытое общение

Возможно, самый важный метод - научиться лучше общаться с теми, кто вызывает у вас гнев, используя более открытый стиль общения. Находясь в напряженной ситуации, лучше не торопиться и хорошенько подумать о том, о чем вы хотите сообщить, чтобы не причинить вред другому человеку. Это также помогает слушать, что говорит другой человек, обрабатывать это и подтверждать то, что вы слышали, чтобы убедиться, что вы не неверно истолковали его слова или действия. Эта стратегия, как правило, намного эффективнее, чем защита и попытки дать отпор.

какая характеристика тревоги связана с диагнозом конверсионного расстройства?

Решение проблем

Принятие подхода к решению проблем в сложных ситуациях - еще один инструмент для управления гневом. Бывают моменты, когда может показаться невозможным придумать решение определенных проблем, но важно встречать проблемы лицом к лицу и с чувством спокойствия. Повторение успокаивающих слов и выполнение простых дыхательных упражнений помогут вам сохранять равновесие и спокойствие в напряженной обстановке.

Используйте «я» утверждения

Важный принцип управления гневом заключается в том, чтобы не обвинять других - реагировать негативно или оборонительно - а вместо этого сообщать о том, как ситуация вас расстраивает. Используя утверждения «я», вы можете дать другим понять, как их поведение повлияло на вас, не подвергая их критике или обвинению.

Практикуйте навыки релаксации

Когда вы чувствуете, что вспыльчивость начинает накаляться, методы расслабления и заземления могут помочь вам сохранять спокойствие. Упражнения на глубокое дыхание, воображение расслабляющих сцен или повторение успокаивающих мантр или фраз могут помочь вернуть вас в место спокойствия. Успокаивающая музыка, занятия йогой и ведение дневника также могут помочь вам расслабиться. Когда ты расслаблен, злиться гораздо труднее.

Позитивный настрой

Положительный настрой - также полезная стратегия управления гневом. Например, если вы обнаружите, что часто ругаетесь, когда сердитесь, попробуйте заменить эти резкие слова более утвердительными и мягкими мантрами. Напомните себе, что нападение часто не решает проблему, а, как правило, только усугубляет ее. Важно научиться быть менее требовательным и более понимающим и восприимчивым по отношению к другим. Использование юмора также может помочь разрядить напряженную ситуацию

Избегайте триггеров

Хотя, возможно, это не долгосрочное решение - гораздо лучше иметь возможность эффективно справляться с проблемами, которые вас расстраивают, - если вы чувствуете, что склонны к вспышкам насилия в ближайшем окружении, управление гневом также можно практиковать, уходя или избегая эта среда. Также может быть эффективным избегание других известных триггеров.

Обращение за помощью

После практики описанных выше техник, и вы все еще чувствуете, что ваш гнев разрушает или вы, вероятно, испытаете гнев, когда его спровоцировали, тогда, возможно, пришло время искать лицензированного специалиста по психическому здоровью или психолога, чтобы разработать индивидуальную стратегию управления гневом для ваш уникальный жизненный опыт.

Терапия по управлению гневом может помочь вам более эффективно общаться, предотвратить социальные и психологические проблемы, связанные с гневом (проблемы в отношениях и работе), избежать негативных стратегий выживания, которые иногда используются для избежания проблем с гневом (злоупотребление психоактивными веществами), и поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье.

Признание того, что вам нужна помощь, и наличие смелости обратиться за ней - поступок, который может оказаться трудным для людей с проблемами гнева. Однако преимущества обращения за профессиональной помощью многочисленны, и они перевешивают любые недостатки. Вы также можете рассмотреть онлайн-терапия , который может быть полезен при управлении проблемами гнева, потому что вы можете обратиться к своему терапевту, когда вам понадобится помощь в рассеивании и устранении триггеров гнева.