9 способов справиться с социальной тревогой во время праздников
Каждый год я с трепетом подхожу к праздникам. Я хожу на нашу большую ежегодную семейную рождественскую встречу и борюсь с светскими беседами и дополнительным вниманием. Как продвигается работа? Чем вы занимались в прошлом году? Как тебе город? Что ты писал? Вы встречаетесь с кем-нибудь? О нет. То, как я заикаюсь, заикаюсь и пытаюсь спрятаться в углу с одной выпечкой для компании, с таким же успехом могу быть ухмылкой.
Хотя я люблю праздничный дух, видеться с семьей и друзьями, которые живут далеко, и выбирать подарки для всех, кого люблю, нельзя отрицать, что мое беспокойство может затмить все праздничное настроение. Войдите в сложное сочетание социальной тревожности и праздников.
Если это похоже на вас, знайте, что вы не одиноки. По данным Американской психиатрической ассоциации, 7% американцев живут с социальным тревожным расстройством, характеризующимся «значительной тревогой и дискомфортом из-за того, что их смущают, унижают, отвергают или смотрят свысока в социальных взаимодействиях».
Пер Нина Рифкинд и Американская ассоциация тревожности и депрессии , это напрямую ведет к «состоянию борьбы или бегства, вызывая физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение, одышка или тошнота». Конечно, если у вас есть социальная тревожность, вы уже хорошо знакомы с симптомами.
Хотя социальная тревога может помешать нам чувствовать себя на 100% комфортно во всех социальных ситуациях, которые навязывают нам праздники, хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов вернуть некоторый контроль, когда мы украшаем холлы, застенчиво пьем гоголь-моголь и справляемся с этим. Отсталое мнение дяди Боба о политике.
1. Положительные утверждения
Во-первых, подбодритесь перед любым праздничным мероприятием, от которого потеют ладони и бешено колотится сердце.
Психолог Джойс Мартер порекомендовала доктору Мишель Керулис в Консультационный центр Северо-Западного университета «Чтобы люди заставляли замолчать своего внутреннего критика, когда они чувствуют тревогу, и вместо того, чтобы говорить оскорбительные и злые вещи для себя, они могли декламировать положительные утверждения, такие как« Я могу сделать это »и« Я хочу иметь возможность наслаждаться социальными ситуациями ». '”
Я знаю, думать о хорошем может показаться странным. Не говоря уже о том, что простая замена тревожных мыслей на оптимистичные не решит тревогу. (Если бы это было так просто!) Но, по мнению таких экспертов, как Мартер, позитивное мышление может, по крайней мере, быть «гораздо более эффективным способом работы, чтобы избежать негативной нисходящей спирали».
2. Планируйте разговор заранее
Как с офисная праздничная вечеринка , то, что начало разговора в вашем заднем кармане, может иметь большое значение. Обдумайте такие вопросы, как ваша любимая поездка в этом году? Есть какие-нибудь новогодние планы? Чего вы больше всего ждете в 2018 году? Люди любят говорить о себе, поэтому целенаправленные вопросы могут помочь смазать колеса и отвлечь внимание от вас. Тот же эффект может иметь поиск способов сделать людям комплимент.
«Вам может казаться, что люди сосредотачиваются на вас, но на самом деле большинство людей, вероятно, задаются вопросом, что вы о них думаете», в соответствии с ADAA. «Попробуйте сделать комплимент, чтобы другие почувствовали себя хорошо, вы почувствуете себя хорошо и немного уменьшите стресс».
3. Приходите с говорящим предметом
Еще один способ почувствовать себя более комфортно во время неизбежной светской беседы в любой праздничной ситуации - это украсить себя чем-то, что привлечет внимание - в хорошем смысле. Хотя поначалу это может показаться устрашающим, но, например, надев великолепный пиджак с рисунком или крутой чехол для мобильного телефона, вы можете начать разговор, который создает небольшое расстояние между вами, тревогой и другим человеком, сосредоточив внимание на нейтральном объекте.
почему я хочу убить себя
Разговор о том, где у вас пиджак или чехол для мобильного телефона, может затем естественным образом перейти в разговоры о любимых местах для покупок, вашей взаимной любви к хорошей куртке, о том, насколько вы оба ненавидите последнее обновление телефона, или сравнении фотографий ваших очаровательных кошек.
4. Станьте волонтером, чтобы помочь хозяину
Такие терапевты, как Рифкинд, предлагают предложить помощь хозяину, когда вы находитесь на праздничных мероприятиях, как еще один способ справиться с тревогой. Занятые руки, у которых есть цель, могут немного ослабить давление на больших собраниях, не говоря уже о том, что вы почувствуете себя полезным и у вас появится цель - способ внести свой вклад в день, который кажется менее опасным.
Быть полезным гостем и помогать хозяину может повысить вашу самооценку и избежать долгих нежелательных разговоров.
5. Общайтесь с маленькими
Посмотрим правде в глаза - взрослые могут вызывать беспокойство. Но на вечеринке с семьей или друзьями есть большая вероятность, что там могут быть дети, домашние животные или и то, и другое, и они дают возможность отвлечься от вас.
«Дети видят вещи иначе, чем взрослые», пишет Сара Фейдер для Psychology Today. «Они думают о развлечениях, а не о том, чтобы их судили. Используйте эту энергию и присоединяйтесь к веселью! »
То же самое и с домашними животными, у которых есть собственные преимущества для психического здоровья. Прикосновение к животным снижает кровяное давление, поднимает настроение и выделяет эндорфины. Немного качественного времяпрепровождения с Пушисточкой может уменьшить давление общения с ее владельцами.
6. Избегайте передозировки алкоголя.
Хотя в данный момент алкоголь может показаться эффективным инструментом для обретения немного жидкой храбрости, алкоголь часто усиливает тревогу и панику, а также может привести к еще большему выходу из-под контроля к концу ночи. Лучше всего пить умеренно.
«Многие люди по ошибке обращаются к наркотикам или алкоголю, чтобы« расслабиться »в социальных сетях», пишет терапевт Чандра Чайкин. «Если вы боитесь опозориться, зачем ставить себя в ситуацию, когда вы меньше контролируете ситуацию? Алкоголь и наркотики действительно могут вызвать панические атаки у людей с тревожными расстройствами ».
7. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Социальная тревожность обычно сопровождается длинной чередой тревожных тревог «а что, если». Что, если люди судят, как я выгляжу и как ем? Что, если я выставлю себя дураком? Что делать, если мне не с кем поговорить?
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что люди могут сказать или на том, что может произойти, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, таких как поддержание позитивного отношения, принятие обязательств по устранению факторов, вызывающих тревогу, и участие в социальных ситуациях с планом игры», - пишет Керулис для Северо-Запада.
Отказ от того, что вы не можете контролировать, относится и к другим людям. Установите границы для своего поведения, например, ограничьте количество алкоголя или решите, о каких темах не говорить, например о свиданиях или политике, чтобы дать себе ощущение контроля. Позвольте чужому поведению уйти, потому что вы просто не можете его контролировать.
«Вы не можете контролировать, сколько пьет дядя Боб или характер своего отца, но вы можете контролировать свой выбор, поведение и действия», пишет Мартер для Psych Central. «Установите для себя здоровые границы».
8. Необязательно быть идеальным
Точно так же для некоторых людей с социальной тревожностью закрадывается беспокойство о том, что все должно быть безупречно, будь то что-то неуместное, недостаточно праздничный образ или неправильная еда под рукой. Мы не можем контролировать все это для каждого гостя, поэтому лучше всего отказаться от перфекционизма.
«В то время как большинство людей счастливы быть рядом с друзьями или семьей, наслаждаясь хорошей едой, напитками и видом детей, открывающих подарки, для некоторых людей мысль о том, что что-то не к месту, кто-то не получает их любимое блюдо или падают украшения Короче говоря, может вызвать серьезные переживания », - пишет Рифкинд для ADAA. «Людей, которые борются с тревожными расстройствами, такими как социальная тревожность или паническое расстройство, могут беспокоить страхи разочаровать других или чувство, что их действия изучаются и осуждаются».
9. Позвольте себе сказать 'нет'
Наконец, знайте, что только потому, что умоляющие друзья и родственники могут захотеть, чтобы вы праздновали на каждой последней вечеринке или мероприятии, которое они могут придумать, вам разрешено сказать нет. Это не означает, что нужно избегать, что только усилит тревогу, но вам также не нужно делать все возможное. Выберите события, которые имеют для вас наибольшее значение, и вежливо откажитесь от остальных, чтобы у вас было немного времени на восстановление.
«Постарайтесь не перегружать себя во время курортного сезона», - пишет ADAA. «Вам не обязательно принимать каждое приглашение, и вы можете отказаться от некоторых традиций, которые вызывают у вас больше стресса, чем радости».
Несмотря на то, что отпуск, связанный с социальной тревогой, может быть трудным, помните эти советы, чтобы провести яркий и замечательный сезон отпусков с минимальным беспокойством. И помните - вы можете это сделать!
