4 проверенных ежедневных ритуала избавления от бессонницы

Почти у всех нас бывают проблемы с засыпанием или сном. У других могут наблюдаться беспокойные, прерывистые циклы бодрствования. Многие из нас, вероятно, говорят себе - и другим - что у нас «бессонница».

Но, по словам клиницистов, от бессонницы считаться хронической проблемой , он должен существенно повлиять на нашу жизнь, и он должен присутствовать как минимум 3 дня в неделю в течение 3 месяцев. На самом деле - и, к сожалению, - многие из нас действительно соответствуют этим критериям, хотя 30% взрослых страдают перемежающейся бессонницей , и 10% испытывают это хронически.

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за лечением, а другие считают, что обычно назначаемые методы лечения безуспешны. Но недосып - это то, что может существенно повлиять на нашу жизнь, ухудшение нашего физического и психического здоровья , а также нашу способность безопасно и эффективно выполнять основные задачи.

Любой, кто испытал бессонницу, знает, что большинство «советов по сну» не принесут особой пользы, когда вы лежите в постели и отчаянно ворочаетесь. Но это может быть связано с тем, что лекарство от бессонницы должно включать более целостный превентивный подход.

Не обязательно, какую тактику вы используете в такие моменты прямо перед сном. Но более активный подход к формированию хороших привычек сна в течение дня - чтобы ваш разум и тело были подготовлены к спокойному сну ночью - может быть именно ответом.

Вот несколько методов, которые, как доказано, помогут вам сдержать стресс и снизить вероятность бессонницы - даже до того, как ложиться спать.

1. Перед сном составьте список дел на завтра.

Исследование Университета Бэйлора, опубликованное в Американской психологической ассоциации. Журнал экспериментальной психологии , показал, что простой акт составления списка дел на предстоящий день может принести вам массу пользы, когда дело доходит до засыпания этой ночью.

может ли гипноз помочь с тревогой

«Большинство людей просто прокручивают свои списки дел в своей голове, и поэтому мы хотели выяснить, может ли процесс их записи противодействовать ночным трудностям с засыпанием». Объяснил Майкл К. Скаллин, доктор философии, директор лаборатории нейробиологии сна и познания Бэйлора.

Просто потратить пять минут перед сном, чтобы составить список дел на следующий день, было чрезвычайно полезно для участников исследования. Это имеет смысл, если подумать, поскольку письмо - отличный способ «пролить» или «очистить» свои мысли, чтобы освободиться от них. Как писатель, я могу засвидетельствовать, что письмо помогает «отделить» тревожные мысли и идеи от ума.

2. Медитируйте в течение дня и / или прямо перед сном.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine показали, что участники, которых обучали программе медитации в течение шести недель, имели большее уменьшение симптомов бессонницы, чем участники, которые посещали базовые занятия по обучению сна в течение той же продолжительности.

Медитация может быть простой , быстро, и вам не нужно делать это идеально, чтобы это было эффективно. Даже несколько минут могут творить чудеса, и вы даже можете загрузить приложение на свой телефон, чтобы попробовать его.

«Сосредоточьтесь на своем дыхании, лежа в постели, для вечернего ритуала осознанности», - объясняет Деб Сишон, лицензированный консультант по психическому здоровью и терапевт из Нью-Йорка. «Это нормально, если ваш разум блуждает, но постарайтесь вернуть его к своему дыханию. Выполнение этого упражнения в течение 10-15 минут в сочетании с расслабляющими звуками на заднем плане может помочь заснуть.

Вы можете даже подумать о том, чтобы объединить эту практику с ароматерапией, - предлагает Кристин Карре, лицензированный клинический социальный работник и терапевт из Нью-Йорка. Отлично подойдет ароматерапевтический диффузор в комнате, когда вы засыпаете, или попробуйте эфирные масла, нанесенные на позвоночник или ступни. Тим Лесли, терапевт и лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Калифорнии, рекомендует лаванду, ромашку, бергамонт и жасмин в качестве хороших ночных эликсиров ароматерапии.

3. Обратитесь к терапевту с проблемами, вызывающими «большую картину».

Иногда просто обращение к психотерапевту со своим беспокойством и страхами в общем смысле помогает успокоить ваше тело и разум и помочь заснуть. Но в других случаях полезен более точный подход к бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) это метод, который доказал свою эффективность при лечении бессонницы. Вам нужно будет найти терапевта, специально знакомого с практикой КПТ при бессоннице (называемой КПТ-I). статья NPR по этому поводу.

Лечение включает в себя ведение «дневника сна», обсуждение ваших ночных привычек с терапевтом и выслушивание конкретных рекомендаций терапевта для их реализации. CBT-I может потребовать времени и усилий от имени терапевта и пациента, но отдача может быть большой.

Доказано, что помимо КПТ-I, если вы знаете, что у вас посттравматическое стрессовое расстройство, лечение от него оказывает прямое и длительное влияние на вашу бессонницу. Травма может напрямую повлиять на нашу способность спать, и даже давние травмы могут продолжать влиять на то, как мы спим, спустя годы.

4. Практикуйте ежедневную «гигиену сна».

Если бессонница стала для вас хронической проблемой, полезно в течение дня делать положительный выбор, который приведет к засыпанию. Специалисты стали называть эти привычки « гигиена сна », Потому что это то, что нужно сознательно практиковать и интегрировать в свою жизнь.

Итак, каковы были бы некоторые из этих практик? Кимберли Браун, лицензированный клинический социальный работник и терапевт из Аляски, может дать несколько ответов.

«Мы часто говорим с нашими клиентами о передовых методах поведения, таких как ограничение дневного сна, отказ от экранов любого вида, особенно телефонных разговоров за час или около того до сна, отказ от употребления любых стимуляторов, растяжка перед сном или упражнения, которые увеличивают частота сердечных сокращений, и иметь успокаивающую среду », - предлагает Браун.

Одна небольшая, но важная вещь, которую вы можете сделать, - убедиться, что вы включили режим «Не беспокоить» перед сном, - объясняет Сара Уайт, терапевт Talkspace и лицензированный консультант по клиническому психическому здоровью из Вермонта. Таким образом, текстовые сообщения, электронные письма и социальные сети не разбудят вас ночью.

«Ваш мозг должен регулярно спать в определенные часы, чтобы избежать бессонницы, - говорит Уайт.

И хотя многие из нас ищут утешения в своих телефонах, если страдают бессонницей, положить телефон «спать» в другую комнату также может быть чрезвычайно полезно, поскольку многое из того, что мы просматриваем и с чем взаимодействуем на наших телефонах, имеет потенциал вызвать стресс и беспокойство.

бесплатные консультации пар рядом со мной

Даже если вы страдаете бессонницей в течение нескольких месяцев или лет, никогда не поздно заняться этой проблемой проактивно - и, конечно же, с любой необходимой вам помощью и поддержкой. Все мы заслуживаем хорошего ночного сна, и есть простые и эффективные способы сделать это реальностью.