Как нажать кнопку удаления при негативных мыслях

Это случается с лучшими из нас. Вот и вы, счастливо продолжаете свои обычные повседневные дела, когда внезапно из ниоткуда вам в голову приходит мысль: что, если я совершаю большую ошибку? А затем возникает волновой эффект: я понятия не имею, что делаю. Почему я так сказал? Почему я согласился на это? Я не могу этого сделать. И это продолжается, иногда переигрывая разговоры, чтобы проанализировать, насколько глупо вы, должно быть, произнесли голос или что другой человекВ самом делеимел ввиду.

За этим следует разрушительная цепная реакция, которая вместе с каждой последующей негативной мыслью направляет ваш разум по более глубокой нисходящей спирали к виртуальному горению, оставляя вас парализованным. Как будто вы в одиночку сумели взорвать весь свой мир в одно мгновение - и все это в пределах вашего собственного разума.

Естественное отрицательное смещение мозга

Спишите эти образы мышления на счет инстинктов выживания и биологического ощущения, что мы не собираемся жить очень долго (мы знаем, что это угнетает). «Наш мозг эволюционировал, чтобы выжить, и имеет склонность к обнаружению угроз», - говорит психиатр Грант Х. Бреннер, доктор медицины, FAPA, соучредитель Neighborhood Psychiatry на Манхэттене.

Наряду с постоянным сканированием на наличие угроз, мы созданы для того, чтобы использовать негативную информацию гораздо больше, чем позитивную, для информирования нашего мира. Когда вы думаете об этом в контексте эволюции, это имеет смысл. Выживание зависит больше от обнаружения опасности, чем от наслаждения теплом красивого пещерного огня.

И дело не только в том, что мы тяготеем к использованию этой негативной информации; он даже имеет больший вес. Негативные мысли более важны для обработки нашего мозга, чем положительные. Фактически, исследователи говорят, что нам нужно больше положительных сообщений (по крайней мере, пять) на каждое отрицательное, чтобы поддерживать позитивную траекторию.

Сбой в нашей операционной системе

По мере того, как мы становимся более технологически развитыми и продвинутыми, эта функция становится все более дезадаптирующей. «Мы не можем справиться с улучшением ситуации, поэтому наши системы борьбы-бегства могут заставить нас плохо реагировать друг на друга», - говорит он. Это похоже на общий сбой в нашем коллективном существовании. Нам не хватает сострадания, и мы считаем незнакомцев врагами, а не семьей. Мы думаем, что планета обширнее и всемогущественнее, чем она есть на самом деле - иллюзия, которая разрушится, если мы не будем вдумчивыми и мудрыми, - говорит доктор Бреннер.

я хочу попасть в психиатрическую больницу

Это тоже замкнутый круг. По сути, мозг обучается рано искать и распознавать угрозу - как внутреннюю, так и внешнюю, что приводит к большему вниманию к негативным мыслям, усиливая их и делая их более частыми. По словам доктора Бреннера, подобно двигателю автомобиля, работающему в нейтральном режиме, сеть мозга по умолчанию работает под управлением операционной системы, которая заключает в цикл больше негативных мыслей и воспоминаний, которые вращаются вокруг и уменьшают функции мозга, которые могут прервать этот цикл.

Влияние негативных мыслей

Разветвления этого облака негативных мыслей могут быть пагубными. Зацикленность на негативных мыслях может стать такой сфокусированной, что может быть трудно заниматься тем, что происходит в жизни, говорит клинический психолог Кристин Нарагон-Гейни, доктор философии, доцент кафедры психологии Университета Буффало. Это может привести к тому, что люди отдалятся от того, с кем они связаны и чем они занимаются. И не говоря уже о том, чтобы оттолкнуть других людей. Может быть труднее получать удовольствие от вещей, потому что вы больше настроены на то, что может пойти не так; это может создавать трения с другими людьми и подпитывать еще больший стресс. - говорит доктор Нарагон-Гейни.

Почему некоторые люди более склонны к негативным мыслям?

Негативный опыт в детстве, а также во взрослом возрасте может укрепить, подтвердить и / или создать липкие ожидания, что мир - это негативное место, доктор Бреннер. Такие ожидания могут возникать как негативные мысли, которые служат защитой от разочарования и других реакций, а также просто приспособляются к тому, каким на самом деле кажется мир, - говорит доктор Бреннер.

Так, например, кто-то с негативно мыслящим родителем может усвоить эти способы видения мира и себя. Однако другой человек в такой же ситуации может отреагировать адаптивно, приняв более позитивный способ оценки вещей. С биологической точки зрения менее устойчивые люди с большей вероятностью будут беспокоиться и застрять в негативном мышлении, говорит доктор Бреннер.

Как остановить негативные мысли

Но хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно застревать в негативной спирали (прочтите это утверждение еще раз, чтобы оно вникло). Вы можете сознательно работать над тем, чтобы изменить менталитет Дебби Даунер. И это начинается с признания вашего негативного образа мыслей.

Представьте себе знак остановки буквально.Это может помочь притормозить негативные мысли, когда они возникают. По словам доктора Бреннера, такая визуализация - буквальное развлечение - может помочь отвлечь ваше внимание от негативных мыслей. Вы также можете попытаться отвлечься - послушайте музыку, прогуляйтесь, представьте себе положительные воспоминания, позвоните другу. Переход к другой задаче, где вы можете погрузиться в что-то более эффективное, помогает повысить самооценку и дает вам реалистичную позитивную переоценку. он говорит.
Будьте любопытными, а не самокритичными.Это способ проявить доброту к себе, когда возникают неприятные мысли. По словам доктора Бреннера, пауза из сострадания может отвлечь себя, помешать и изменить активность мозговых сетей. Исследования показывают, что со временем практики, основанные на сострадании, такие как позитивное утверждение, например: «Я делаю все, что в моих силах» или «Я очень жестко отношусь к себе», могут в значительной степени помочь изменить способ работы мозга. реагирует на негатив, снижая самокритичность и беспокойство.
Обратите внимание на саму мысль.Вы когда-нибудь осознавали, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше вы на самом деле думаете об этом? По словам доктора Нарагон-Гейни, когда люди пытаются оттолкнуть негативные эмоции, они непреднамеренно становятся сильнее. Исследования показывают, что осознанность, уважая и принимая мысль и пытаясь конструктивно проработать ее, может помочь решить основные проблемы. «Практикуйтесь замечать эту мысль, не спеша с суждением», - говорит она. Постарайтесь понять, почему так думать проблематично. Скажите что-нибудь вроде: 'Верна ли эта мысль?' Эта мысль полезна? Когнитивная перспектива может помочь вам выработать более точные и полезные способы мышления и чувств.

Источники статей

Смещение отрицательности: Психологический бюллетень(2008). Не все эмоции одинаковы: предвзятость негативности в социальном эмоциональном развитии. .

Сила отрицательных эмоций: Обзор общей психологии(2001). Плохое сильнее хорошего .

Снижение самокритики: Скандинавский журнал психологии(2017). Повышает ли краткосрочное самосострадание учащихся здоровую саморегуляцию ?

Сила позитивной мысли: Социально-психологическая наука и наука о личности(2011). Взгляд вверх: внимательность усиливает позитивные суждения и снижает негативные предубеждения .

Последнее обновление: 17 авг.2020 г.