Как успокоить разум, когда не можешь заснуть

Я чутко сплю с рождения, но к 20 годам я обнаружил, что столкнулся с новой проблемой: ночи, проведенные, глядя в потолок, отчаянно ждут сна. Серия больших перемен в жизни - новый брак, дом, работа и щенок - превратили мой когда-то спокойный разум в бесконечную серию забот и списков дел.

На самом деле, я поклялся, что с наступлением темноты мой мозг стал более буйным и активным.

какой препарат сероквель

Я не одинок. Беспокойные ночи, проведенные в попытках заснуть, - давняя проблема. Первые пещерные люди, вероятно, бросали их на камни, и даже самые богатые из нас лежали измученные (но не спавшие) на своих 100% хлопковых простынях. Но когда несколько ночей беспокойства превращаются в нескончаемую полусону, бессонница может нанести серьезный ущерб человеческому телу - и мозгу.

Тот факт, что вы не лежите ночью в постели, глядя в потолок, не означает, что вам не поможет консультация врача или психолога. Ваша бессонница может быть хронической если вы не можете заснуть или заснуть чаще трех раз в неделю дольше трех месяцев, или это может быть временное недомогание, которое часто вызвано стрессом. Возможно, вы сочтете невозможным заснуть, или, возможно, ваша проблема заключается в том, чтобы засыпать.

Независимо от того, как проявляется ваша бессонница, вы не одиноки. Примерно 30 процентов взрослых борются с проблемами, связанными со сном, в любое время, и 10 процентов испытывают нарушения или стресс в дневное время.

Хотя ваша первая остановка должна быть у врача - бессонницу могут вызывать различные заболевания, включая астму, кислотный рефлюкс и гипертиреоз, - во многих случаях бессонница является лишь одним из негативных результатов нашей бесконечно загруженной, бесконечно напряженной современной жизни. А также Недостаток сна может негативно сказаться как на физическом, так и на психическом здоровье.

«Независимо от того, где вы живете и чем занимаетесь, стресс - это часть жизни», - сказала Аманда Рауш, терапевт из Сиэтла, штат Вашингтон. «Стресс активирует наш основной биологический инстинкт борьбы или бегства, который препятствует сну».

«Но я не нервничаю!»вы могли подумать. Я прекрасно справляюсь с работой на полную ставку, подработкой и двумя детьми! Предполагая, что вы исключили медицинскую причину, подумайте о том, что вы на самом деле находитесь в состоянии стресса. Возможно, очень напряженный.

«Если вы лежите в постели и не можете успокоить свои мысли, скорее всего, это коренная проблема стресса», - сказал Рауш. Какие мысли проносятся в вашем мозгу? Вы беспокоитесь о работе, о своих детях или о предстоящих изменениях в жизни? Выявление источника стресса может предоставить один путь к облегчению.

Но, возможно, ваши факторы стресса более общие. Если вы не можете выделить ни одной темы для беспокойства, возможно, вы имеете дело с более серьезной проблемой психического здоровья.

«Вы беспокоитесь о будущем?» - спросил Рауш. «Это может быть симптомом беспокойства». Его противоположность - размышления о прошлом - может указывать на депрессию.

Посещение терапевта поможет вам разобраться в более глубоких причинах бессонницы и разработать план борьбы с ее причинами. Рауш порекомендовала найти терапевта, специализирующегося на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая, по ее словам, является «золотым стандартом лечения». «Это стандартизированный протокол, который учит клиентов влиянию их мыслей и поведения на сон и помогает научить правильной гигиене сна».

Другие полезные терапевтические подходы включают снижение стресса на основе осознанности, медитация , десенсибилизация и переработка движением глаз, или биологическая обратная связь

Но даже лучшая терапия не избавит вас от бессонницы за одну ночь. Вот четыре совета, которые помогут вам расслабиться, даже когда ваш ум работает.

1. Установите режим гигиены сна.

Помогите своему телу подготовиться ко сну, «делая то же самое в одном порядке», - сказал Рауш.

Почистите зубы, выключите свет, примите горячий душ, помедитируйте в течение 10 минут, затем поспите - или что-то еще, что вас устраивает. Вскоре ваше тело перейдет в спящий режим, как только вы начнете свой распорядок дня.

Для Рауш эффекты ее режима перед сном были очевидны сразу: «Мои домашние животные бегут вниз, чтобы прыгнуть прямо в постель в первый раз, когда я делаю это, потому что они знают, что происходит», - сказала она. «Мы можем тренировать наш мозг таким же образом».

2. Запишите свои заботы.

Разум гоняется с мыслями и заботами? Найдите ручку и бумагу, включите свет и делайте заметки.

«Встаньте на 10 минут и запишите все, что у вас на уме или в списке дел, затем отложите и вернитесь в постель», - сказал Рауш. Когда эти мысли появятся снова, их будет легче отбросить - скажите себе: «Я уже подумала об этом, записала и вернусь к этому завтра», - советует она.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Медитация и осознанность могут показаться пугающими словами, если вы не привыкли молчать со своими мыслями. Но когда сон неуловим, медитация может быть лучшим лекарством. Начните медленно: сделайте вдох в течение пяти секунд, задержите дыхание еще на три секунды, затем медленно выдохните еще на пять секунд, чтобы сосредоточиться. Это оно!

«Замедление дыхания успокоит тело и обезоружит реакцию« бей или беги », - сказал Рауш. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании вашего живота, а не на груди, и визуализируйте красивое, огороженное безопасное пространство, например сад или частный пляж. Все тревожные мысли остаются по ту сторону забора, позволяя уснуть.

Все еще не можете отремонтировать? «Сосредоточьтесь на осязании», - посоветовал Рауш. «Коснитесь чего-нибудь мягкого между пальцами и позвольте ему стать мягким и успокаивающим».

4. Исправьте среду, в которой вы спите.

Даже если вы не боретесь с бессонницей, создание идеальных условий для сна является ключом к спокойным ночам. Хороший сон зависит от четырех основных элементов: света, движения, температуры и звука. Это означает плотные шторы, более прохладную температуру, уютные одеяла, тишину (или расслабляющие звуки, такие как дождь, если это ваше варенье) и - извините, Мэгги - никаких диких животных, крадущих ваш сон.

как пройти тест на добавление

Как только вы создадите оазис спокойствия в своей спальне, ожидайте, что качество вашего сна резко возрастет. Но имейте в виду, что одних этих физических приспособлений может быть недостаточно, чтобы полностью успокоить ваш разум. Сосредоточение внимания на своем психическом здоровье и умение успокаивать мысли под руководством терапевта может помочь превратить ваш ночной ад в рай.

Часто задаваемые вопросы

Почему я не могу заснуть, хотя устал?

Проблемы с засыпанием не означают автоматически, что у вас нарушение сна , но, скорее всего, это связано со стрессом или плохой гигиеной сна. Если вы не можете заснуть, потому что ваш разум гоняется за размышлениями, вам следует поработать, чтобы определить фактор стресса, чтобы получить облегчение. Если фактор стресса носит более общий характер, возможно, вы имеете дело либо с тревогой, либо с депрессией. Тем не менее, плохой сон тоже может нарушить ваш сон. Придерживайтесь регулярного режима сна, закрепите вечерний распорядок и не используйте ширмы перед сном. Помните, что бессонница - это распространенная проблема, которую можно лечить.