7 эффективных методов остановки мысли при тревоге

Беспокойство - одна из самых распространенных проблем, о которых я слышу от своих клиентов, и она возникает у многих людей регулярно, иногда ежедневно. Конечно, тревога - нормальная часть человеческого опыта и может быть здоровой биологической реакцией на факторы окружающей среды.

Проблема в том, что эта реакция переключается с управляемого, временного беспокойства или стресса на усиленную, невыносимую панику. Последнее может мешать работе, общественной деятельности и личным отношениям. Иногда из-за беспокойства становится невероятно сложно функционировать так, как мы обычно, и это очень пугающее и неприятное чувство.

Как мне перестать так сильно волноваться?

Важно понимать, что преодоление тревоги - это постепенный процесс, который не произойдет в одночасье. Избегание переживаний только усилит ваши страхи, поэтому постарайтесь справиться с ними. Одна вещь, которую вы можете начать делать, - это пытаться думать о фактах, а не беспокоиться о возможностях. Эта корректировка в мыслях упростит ваше беспокойство и проинформирует о ваших действиях. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы терпеть свое беспокойство, а не устранять его, научившись справиться со своими заботами выведет их на вопросы, требующие решения.

Один из самых эффективных способов обуздать тревогу в данный момент - это остановка мыслей - стратегия, которая прерывает катастрофическое мышление, чтобы дать нашему уму несколько мгновений ясности для размышлений.черезбеспокойство. Вот семь способов сделать это:

1.Рассеянный счет

Счет вверх (или вниз) до 10 - отличный способ справиться с гневом, но он не так эффективен при беспокойстве, потому что процесс происходит автоматически. Хотя мы считаем в хронологическом порядке, наш разум по-прежнему способен размышлять о том, что вызывает у нас беспокойство. Лучшая техника - это рассеяние счета. Начните с любого числа, а затем прыгайте вокруг - 14, 89, 30, 57 и т. Д. Требуется больше концентрации, чтобы придумать следующее число, когда вам нужно подумать о том, каким оно будет, и это помогает отвлечься от мыслей. которые вас беспокоят.

2. Устное прерывание

Традиционный способ остановить мысли - словесное прерывание. Это можно буквально произнести вслух, если вам удобно, или сказать про себя в уме. Кричать «стоп!» или 'достаточно!' или «не сейчас!» когда ваши заботы начинают брать верх, заставляет вас сделать паузу. Это можно делать столько раз, сколько вам нужно, чтобы успокоить свой ум.

3. Позитивный разговор с самим собой

Если ваши мысли особенно негативные или пугающие, попробуйте преобразовать их в те, которые расширяют ваши возможности. Вместо того чтобы думать: «Я так нервничаю, что провалил эту презентацию на работе», попробуйте подумать: «Нервничать - это нормально, и я могу с этим справиться». Тренируйте себя через каждую тревожную мысль, пока она не утихнет, а затем поздравьте себя с тем, что вы ее преодолели.

4. Что худшего могло случиться?

Беспокойство часто приводит нас к худшему сценарию. Мы переходим от нервозности по поводу презентации на работе к беспокойству по поводу плохой работы и к беспокойству о полной потере работы. Если можете, представьте, что вы идете по худшему сценарию. Что будет, если вы потеряете работу? Как бы вы с этим справились? Какой план вы бы составили, чтобы обновить свое резюме, пообщаться с другими людьми в вашей отрасли и подать заявку на новые должности? Представление себя борющимся с воображаемой худшей возможностью часто дает нам уверенность в том, чтодаже еслихудшее должно было случиться, мы все еще сможем с этим справиться.

5. Слуховое отвлечение

Наши навязчивые мысли могут быть настолько громкими в нашей голове, и один отличный способ их заглушить - это прислушаться к чему-то еще. Включите любимую песню, любимый подкаст или аудиокнигу, которая вам интересна, и позвольте звукам, выходящим из ваших наушников, подавить звуки вашего беспокойства.

6. Изоляция мышц

Беспокойство забивает наш разум нежелательными мыслями и навязчивыми идеями и заставляет нас застрять в голове. Намеренно ощущая свое тело через мышечную изоляцию, мы можем отвлечь внимание от нашего мозга на различные части нашего тела.

главное отличие галлюцинаций от бреда в том, что

Во-первых, сядьте поудобнее на стуле или на краю кровати. Вы можете закрыть глаза, если вам это кажется естественным. Затем, начиная с пальцев ног, сожмите и удерживайте эти мышцы и медленно сосчитайте до пяти. На отметке «пять» расслабьте мышцы и почувствуйте, как пальцы ног полностью расслабляются. Повторите этот процесс вверх по всему телу от ступней до икр, бедер и живота, до головы и обратно к рукам, кистям и пальцам. Подобное упражнение снимает напряжение в мозгу, снимая его с тела.

7. Медитация (она действительно работает!)

Может быть, ваш друг или терапевт порекомендовали медитацию для облегчения беспокойства. Может быть, вы закатили глаза при мысли, что это никогда не сработает для вас. Наука доказала, что это так! Регулярная медитация изменяет структуру мозга и укрепляет вашу способность бороться с сильными эмоциями, такими как беспокойство. Начните с практики осознанного дыхания по пять минут в день. Вы можете представить свои тревожные мысли в виде облаков, дрейфующих мимо вас или движущихся по дороге машин. Со временем вы можете заниматься медитацией до 10 минут, 20 или даже часа.

Когда приходит тревога, бывает трудно не поддаться навязчивым мыслям «а что, если», поглощающим ваше внимание. Это неприятный опыт, который трудно игнорировать, но если немного попрактиковаться в упражнениях для остановки мысли, эти опасения могут показаться немного менее пугающими.

Часто задаваемые вопросы

Почему у меня такое беспокойство?

Тревога - это основная эмоция, которая защищает нас, предугадывая угрозы, поэтому ее не следует рассматривать как «плохую». Однако, если вы чувствуете, что тревога мешает вашей повседневной деятельности, профессиональной жизни и отношениям, это может быть признаком тревожного расстройства. Также возможно, что ваш распорядок дня просто не поддерживает ваше психическое и физическое здоровье, и в этом случае вам следует подумать об изменении образа жизни. Регулярный сон, ежедневные упражнения, здоровая диета и ограничение потребления кофеина и алкоголя могут помочь снизить уровень стресса и способствовать более устойчивому образу жизни. Если твой симптомы усилить, вам следует проконсультироваться со своим врачом относительно тест на тревогу .

Может ли тревога вызвать головокружение?

Головокружение - частый симптом беспокойства. Это часто вызвано дисбалансом вестибулярной системы, которая контролируется той же частью мозга, которая, как считается, отвечает за беспокойство. Если вы чувствуете ошеломленность, неустойчивость или головокружение, возможно, причиной головокружения является беспокойство.