Как контролировать тревожные мысли, когда у вас слишком много времени

Возможно, вы слышали выражение: «Дьявол делает работу для праздных рук», что означает, что когда у нас появляется больше времени, нередко обнаруживаются проблемы, которые начинают ползать. Исторически , эта фраза относится к преступной деятельности, но сейчас многим из нас может показаться, что мы направляем это дополнительное время и энергию внутрь, наказывая себя непродуктивными размышлениями, беспокойство , а также депрессия .

Это звучит почти нелогично - разве мы не должны расслабляться, когда у нас меньше дел? Для некоторых типов личности исследование показывает что меньшая внешняя стимуляция вызывает скуку, состояние, которое связано с более высоким уровнем злоупотребления психоактивными веществами, патологической азартной игры и негативного психического здоровья. Затронутые типы личности, как правило, имеют меньшую продолжительность концентрации внимания и более стремительное поведение.

Когда ваш мозг меньше отвлекается от привычных нам здоровых отвлекающих факторов от внешнего мира, таких как работа и общение, он начинает находить новые уголки для внутреннего исследования. Это не обязательно плохо, даже если это может вызывать дискомфорт. Эти негативные мысли и чувства, вероятно, присутствовали все время, но все было слишком шумно, чтобы вы их слышали. Теперь, не имея четкого расписания, они появляются и просят провести расследование.

Старайтесь не активировать «переключатель борьбы»

Хотя здоровые стратегии выживания могут помочь уменьшить кратковременный дискомфорт, мы не хотим иметь привычку избегать этих чувств. Избегание может в конечном итоге вызвать другие проблемы для нашего психического здоровья и самооценку для нашего собственного беспокойства. Вы когда-нибудь задумывались: «Мне действительно не следует так сильно волноваться» или «Почему я волнуюсь, когда у других людей проблемы посерьезнее?» Это чувство вины и стыда, возникающее в результате борьбы с беспокойством. То, что раньше было одним трудным чувством, превратилось в два или три.

у меня синдром самозванца

Вместо того, чтобы пытаться выиграть эту войну против наших эмоций, Д-р Расс Харрис говорит, что мы должны полностью ослабить бдительность и принять чувства такими, какие они есть. Он предлагает выключить «переключатель борьбы» и ограничить наши реакции на основную эмоцию, а не на другие, возникающие при включении переключателя. Терапевт, обученный терапии принятия и приверженности (ACT), может быть хорошим подспорьем в этом процессе.

Познакомьтесь с когнитивными искажениями

Прежде чем проводить время с тревожными мыслями и пытаться выяснить, чему они нас учат, важно убедиться, что они не искажены. Теория, основанная на Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) заключается в том, что негативная точка зрения приводит к автоматическим мыслям, которые затемняют истинность ситуации. Например, фраза «Все станет хуже» представляет собой когнитивное искажение «гадания». На самом деле вы не знаете, что произойдет. Вы знаете только то, что происходит сейчас, и можете контролировать только то, что делаете в этот момент.

К другим распространенным когнитивным искажениям относятся «черно-белое мышление», дисквалифицирующее положительное и катастрофическое мышление. Просмотреть список когнитивных искажений, чтобы увидеть, к чему вы тянетесь. Все мы в какой-то момент подвержены когнитивным искажениям - если не несколько раз в день. Когнитивные искажения совершенно нормальны, и чем лучше вы научитесь их распознавать, тем лучше мы сможем не дать нашему мозгу обмануть нас.

Повышайте внимательность и заботитесь о себе

Как гласит известная цитата Лао-цзы: «Если вы в депрессии, вы живете прошлым. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы спокойны, вы живете настоящим ». Эта цитата помогает понять, почему так важна внимательность. По факту, то же исследование Связь скуки с плохим психическим здоровьем обнаружила, что обратное верно для людей с высоким уровнем осознанности.

Внимательность - это практика, которая позволяет нам оставаться в непосредственном окружении - и мы говорим «практика», потому что это то, что требует времени, чтобы овладеть ею. Доступно множество программ обучения внимательности, в том числе через приложения для медитации, классы движения и легкие дыхательные упражнения. По сути, вы хотите привлечь внимание к тому, что происходит прямо сейчас внутри вас и вокруг вас.

Если вы беспокоитесь о том, что ваши мысли выходят из-под контроля, остановитесь и перечислите то, что вы можете сразу заметить для каждого из своих органов чувств. Что ты видишь? Что ты чувствуешь? Что ты слышишь? Что ты на вкус? Что вы чувствуете? Разрабатывая больше инструментов для заземления в настоящий момент, вы можете помочь справиться с чрезмерным чувством беспокойства.

Наконец, здоровая доза заботы о себе может творить чудеса с трудными чувствами. Исследование о продолжительности чувств обнаружил, что грусть обычно остается самой длинной. Возможно ли, что вам нужно больше заботиться о себе и уделять внимание этой печали? Самостоятельно или с терапевтом вы можете составить список мероприятий по уходу за собой, чтобы дать своему разуму, сердцу и телу столь необходимую поддержку. Вы можете сказать себе: «Хорошо, для одного дня было достаточно беспокойства. Я собираюсь позаботиться о себе и позволить себе отдохнуть ».

Хотя это может быть правдой, что этот дьявол создает праздные руки, занятие и заземление может быть эффективным противоядием от тревожных размышлений, беспокойства и депрессии, которые вы, возможно, испытываете, когда у вас остается лишнее время.