Руководство по борьбе со страхом

Когда мы чувствуем страх, выброс химических веществ из мозга вызывает широкий спектр физических и эмоциональных реакций. Многие люди ощущают учащение сердцебиения, напряжение мышц и затруднения при глубоком вдохе. Когда нас вызывает страх, большинство из нас переходит в режим «бей или беги» - механизм выживания, который помогает нам бороться или спасаться от опасных ситуаций. Это был невероятно полезный ответ на ранних этапах эволюции человека, но исследователи считают, что это редко служит цели в современной жизни. Фактически, это становится проблемой, когда у нас есть реакция жизни или смерти на повседневные сценарии, такие как публичное выступление, вождение автомобиля или наблюдение за пауком.

Многие из нас вправе испытывать страх во время пандемии коронавируса, но чем больше мы узнаем об этом чувстве, тем лучше мы сможем с ним справиться.

Негативные эффекты страха

Чем чаще наш организм входит в состояние страха, тем чаще мы чувствуем долговременные последствия хронического стресса. Это включает в себя ослабление нашей иммунной системы и большую вероятность высокого кровяного давления, мышечной боли, сердечных заболеваний, ожирения и бессонницы. Страх также был связан к повышенным проблемам с тревогой, депрессией и расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Нам просто не положено жить с частыми или продолжительными состояниями гипервозбуждения. Если мы не научимся ограничивать реакцию и преодолевать или управлять своими страхами, мы подвергаемся более высокому риску разработки плохих стратегий выживания, которые могут усугубить ситуацию.

Негативные стратегии преодоления стресса

Поскольку страх доставляет неудобства, большинство из нас сделает почти все, чтобы избавиться от этого чувства. К сожалению, многие из нас также используют плохие стратегии выживания, которые в дальнейшем вызывают более серьезные проблемы. Это может включать переедание, чрезмерное употребление алкоголя или употребление запрещенных препаратов для успокоения или облегчения неприятных ощущений, связанных со страхом. Эти стратегии выживания могут работать в краткосрочной перспективе, обеспечивая временное облегчение, но в большинстве случаев с ними связаны негативные последствия, и эти стратегии не удерживают страх от возвращения. Когда вы застреваете в этом цикле страха и успокоения, зависимость от успокаивающей стратегии выживания - или проблемы со здоровьем, вызванные чрезмерным потреблением, - часто усугубляют страхи и создают новые проблемы, которые нужно решать.

Избегание

Еще одна негативная стратегия выживания - избегание. Это может быть пассивное (например, отказ от посещения общественных мероприятий) или активное (например, чрезмерное мытье для защиты от микробов). Когда мы используем пассивное избегание, мы позволяем своему страху помешать нам участвовать в полном спектре жизненных возможностей. Вам нужно прожить только одну жизнь - вы не хотите тратить ее на свои страхи. Гораздо лучше иметь контроль над своими страхами или, по крайней мере, уметь эффективно ими управлять.

С помощью стратегий активного избегания мы пытаемся контролировать страх, но вместо этого становимся чрезмерно зависимыми от ритуалов и «безопасного поведения» - поведения, которое может стать компульсивным и дезадаптивным, например, необходимость проверять, выключена ли духовка определенное количество раз, прежде чем выходя из дома. Да, мы бдительны, остаемся внимательными к угрозам, выполняем свои действия по обеспечению безопасности, чтобы временно успокоить наши страхи, но мы становимся рабами избегания или ритуала.

Здоровый способ справиться со страхом

Что, если бы вы могли отказаться от плохих стратегий выживания и перестать бояться играть главную роль в истории вашей жизни? Ключ в том, чтобы найти корень своего страха, подвергнуть себя предполагаемой угрозе и найти здоровые способы справиться со своим беспокойством и стрессом.

каковы положительные и отрицательные симптомы шизофрении

Когнитивно-поведенческая терапия

Исследования показали что когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям преодолеть связанные со страхом состояния, включая социальное тревожное расстройство, агорафобия , а также панические атаки . Основная идея заключается в том, что наши эмоциональные реакции и поведение тесно связаны с нашими мыслями. Ваша реакция страха не является иррациональной - есть смысл испугаться, если угроза действительно существует. Вот почему работа с терапевтом помогает понять, почему вы считаете, что такие вещи, как походы на вечеринки или выступления на собрании, представляют собой угрозу, которой вам следует опасаться. Вы можете быть удивлены, узнав, что внутренние убеждения о мире или о себе на самом деле являются причиной ваших страхов.

Например, у человека, который боится общаться с незнакомцами, могут быть нерешенные проблемы с самооценкой. Они считают, что скажут глупость или поступят неуклюже. Неудивительно, что они не хотят болтать за кубиками сыра. Однако, если они поймут, что на самом деле никто не судит их так строго, как они судят самих себя, страх перед вечеринками может уменьшиться.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия Другой эффективная техника которые используют терапевты, чтобы помочь людям справиться со своими страхами. Это процесс, в ходе которого вы постепенно проверяете свою способность справляться с тревогой и воздерживаться от негативных стратегий выживания. Если вы боитесь пауков, ваша «домашняя работа» от терапевта может включать просмотр фотографий паука или прикосновение к клубку пряжи, который выглядит как паук. Если вас тошнит от одной мысли о публичном выступлении, первым делом можно записать свою короткую речь в уединении своей спальни. Наблюдая за своими реакциями и постепенно увеличивая воздействие, ваш страх, скорее всего, уменьшится или полностью исчезнет. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность этих методов лечения, и многие люди продолжают жить счастливой жизнью, свободной от страха.

Однако есть опасения, что мы не сможем полностью избавиться от существования. Коронавирус - один из таких. Однако цель состоит в том, чтобы ваш страх не прерывал вашу жизнь - чтобы быть в безопасности, практиковать физическое дистанцирование - но это нормально, если у вас все еще есть покалывание от беспокойства. Замена плохих стратегий выживания хорошими может помочь в те мрачные моменты, которые переживают многие из нас.

Научиться успокаивать себя с помощью аффирмаций, глубоких вдохов или внимательной медитации - это лишь несколько примеров позитивного поведения, позволяющего справляться с трудностями. Работа с лицензированным терапевтом найти стратегии, которые уменьшат вашу реакцию страха, могут превратить плохую ситуацию в управляемую и позволят вам жить своей жизнью с меньшим страхом и большей свободой.