Как справиться с депрессией: что нужно знать

Если вы страдаете депрессией, помните, что вы не одиноки. Больше, чем 300000000 люди во всем мире живут с депрессией. Это основная причина инвалидности.

Борьба с депрессией - это путь на всю жизнь к преодолению боли, принятию изменений, испытанию своего ума, тренировке тела и занятию чем-то вне себя. Чтобы преуспеть во время этого иногда мучительного путешествия, вам могут понадобиться знания о стратегиях, методах лечения и изменениях образа жизни, которые вам помогут. Мы изложили их ниже.

Варианты лечения депрессии

Каменная психотерапия

Работа с лицензированный психотерапевт По данным Американской психологической ассоциации, личный прием - эффективное средство для уменьшения симптомов и научения справляться с депрессией. Психотерапевт может помочь клиентам с депрессией:

• Выявление событий, негативных убеждений, моделей поведения и людей, которые способствовали развитию депрессии; затем работа над стратегиями решения этих проблем
• Постановка реалистичных, конкретных и действенных целей для борьбы с депрессией; затем помогая поддерживать ответственность за эти цели
• Помощь в развитии навыков, позволяющих справляться с симптомами и проблемами

Здесь очень много виды терапии , и некоторые из них могут подойти вам лучше, чем другие.

Интернет-терапия

Онлайн-терапия дает те же преимущества, что и традиционная терапия, а также клинически доказано как эффективное средство от депрессии . Если вы ищете более экономичный и удобный вариант, возможно, он вам подойдет.

Лекарства для психического здоровья

Лекарства для психического здоровья , включая антидепрессанты, эффективны для уменьшения симптомов депрессии. Они часто хорошо работают в качестве дополнения к терапии или краткосрочного решения симптомов, которые изначально могут быть серьезными. Тем не менее, даже их краткосрочные эффекты могут активироваться через две недели или больше. Если вы подумываете о приеме лекарств для психического здоровья, обратитесь к психиатру, а не только к терапевту.

Примечание: все нижеприведенные стратегии вы можете практиковать индивидуально или с помощью терапевта. Если вы будете работать с терапевтом над реализацией этих стратегий, вы, скорее всего, получите лучшие и более быстрые результаты.

Обдуманные стратегии борьбы с депрессией

Принятие того, что есть

Может быть трудно принять жизнь с депрессией. Иногда люди чувствуют себя вынужденными указать свою личность или применить ярлык, который им не нужен.

На самом деле это всего лишь болезнь. Это не обязательно должно быть частью идентичности. Попытки принять его существование могут принести только больше боли.

«Одна из самых важных вещей, продлевающих депрессию, - это вера в то, что ее вообще не должно быть», - сказал Гретхен Хеллман , карьерный коуч, который работает с клиентами над депрессией, связанной с карьерой.

Принятие депрессии также может иметь некоторую ценность; это поможет вам быстрее понять, что привело к депрессии. По словам Хеллмана, депрессия - это один из способов мышления и тела сказать, что вам нужно что-то изменить, поэтому принятие этого и прислушивание к нему поможет облегчить эти изменения.

Стараться не бить себя

Когда люди страдают депрессией, они иногда считают, что это их вина. Затем они били себя за предполагаемые ошибки, которые привели к депрессии. Это усугубляет депрессию.

Если это заставляет их чувствовать или действовать так, как они не считают приемлемым, они также могут критиковать себя за это. Опять же, это только усугубляет депрессию.

Райан Поттер, директор по клиническому развитию Центр лечения амброзии , предложил пример слишком много спать по выходным. Когда депрессия заставляет людей слишком много спать, они иногда реагируют, критикуя себя за это, что затем усугубляет депрессию.

Когда вы боретесь с депрессией, это нормально - не работать так хорошо, как вы хотите.

«Когда ты в депрессии, делать что-то сложно!» сказал терапевт Ким Шашуа . «Это не моральный провал».

Шашуа рекомендовал использовать несколько сокращений, которые позволят вам больше отдыхать, пока вы не почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы жить нормально и перестать экономить энергию. Вот некоторые из ее конкретных рекомендаций:

• Покупка бумажных тарелок и одноразового столового серебра, чтобы сэкономить время на мытье посуды.
• Получение заранее приготовленных или доставленных блюд вместо приготовления
• Если вы слишком много принимаете душ, можно время от времени пропускать душ.

Помните, что депрессия - это не ваша вина и не признак слабости. Подобно гриппу или физическому недомоганию, это болезнь. Это продукт химического дисбаланса в вашем мозгу.

Выявление и оспаривание отрицательных убеждений

Серия негативных представлений о себе, мире или других людях может вызывать и поддерживать депрессию. Эти убеждения обычно иррациональны. Изучая их самостоятельно или работая с терапевтом, вы можете преобразовать их в рациональные, позитивные убеждения, которые облегчат вашу депрессию.

Например, допустим, вы считаете себя худшим человеком в мире. Это не может быть правдой. Чтобы бросить вызов этому убеждению, вы можете задать себе такие вопросы, как: «Поверил бы я так о ком-нибудь еще? Было бы это справедливо? '

Поведенческие и социальные стратегии борьбы с депрессией

Поведенческая активация

По словам Джоэла Миндена, доктора философии, клинического психолога Института психологии, поведенческая активация - это практика постепенного увеличения активности для получения большего удовольствия и мастерства в жизни. Центр когнитивно-поведенческой терапии Chico . Терапевтическая техника относительно новая, поэтому имеет ограниченное количество исследований, подтверждающих это . Тем не менее, это произошло из когнитивно-поведенческая терапия [CBT] , который имеет горы исследований для поддержки его эффективности.

Минден рекомендовал практиковать поведенческую активацию, занимаясь каждый день одним здоровым занятием, которое приносит удовольствие (прогулка, навещает друга и т. Д.), И тем, которое дает чувство выполненного долга (оплата счета, покупка продуктов, работа по дому и т. Д.) . Не забудьте подтвердить завершение этих действий.

Депрессия может заставить вас чувствовать себя парализованным. Это проклятие производительности. «Поведенческая активация помогает вырваться из паралича», - сказал Шашуа. Вместо того, чтобы откладывать задачи и занятия до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, он использует логику, согласно которой выполнение чего-либо - чего угодно - поможет вам почувствовать себя лучше.

«Эти действия вызывают чувство:« Я могу это сделать », - сказал Шашуа.

почему я так ненавижу людей

Разработка позитивного распорядка дня

Выработка распорядка дня поможет вам оставаться активными и выбраться из трясины депрессии. Этот распорядок может включать запланированные мероприятия или ежедневное повторение стратегий психического здоровья. Например, вы можете начать свой день с позитивное самоутверждение и завершите его записью того, за что вы благодарны (подробнее об этом позже).

Социальное взаимодействие и участие в сообществе

Когда вы сталкиваетесь с депрессией, особенно в худшие фазы, постарайтесь окружить себя близкими. Их присутствие может облегчить чувство одиночества и изоляции, которое обычно сопровождает депрессию.

Если вы являетесь частью сообщества, постарайтесь быть активными или оставайтесь активными в этом сообществе. Если нет, то вот несколько примеров сообществ, к которым вы можете присоединиться (в зависимости от вашей личности, интересов, убеждений и т. Д.):

• Религиозная община
• Группа поддержки для людей, живущих с депрессией
• Спортивная лига
• Книжный клуб
• Профессиональная или сетевая группа
• Активист или волонтерская группа

Стратегии и действия по борьбе с депрессией на основе образа жизни

Упражнение

Упражнения могут облегчить симптомы депрессии, по данным клиники Мэйо и многие другие психиатрические организации. Он выделяет в мозг химические вещества, доставляющие удовольствие и успокаивающие разум. Вы можете включить упражнения в свой распорядок дня и использовать их, чтобы во время депрессии почувствовать удовлетворение.

Здоровая пища с пользой для психического здоровья

Есть много добавок, витаминов, напитков и минералов, положительное влияние на депрессию . Зарегистрированная медсестра и блогер о здоровье Ребекка Ли выделил несколько из них (прочтите ее сообщение, чтобы получить более подробную информацию и ссылки на исследования, подтверждающие влияние каждой диетической рекомендации):

• Травяные добавки: ГАМК, кава, маракуйя, L-теанин, мелисса
• Чай
• Витамин B, магний, витамин D3, омега-3 [рыбий жир]

Вам следует ограничить употребление веществ, отрицательно влияющих на психическое здоровье, включая алкоголь и кофеин.

Внимательность и медитация

Терапия, основанная на внимательности, внимательность и медитация на практике может уменьшить симптомы депрессии и быть эффективными инструментами выживания. Живя настоящим моментом и соприкасаясь со своим внешним окружением, вы можете временно отстраниться от внутренней борьбы своей депрессии. Вы также можете заниматься этим в рамках йоги, другой методики, которую часто рекомендуют терапевты.

Благодарность

Когда вы страдаете депрессией, бывает трудно быть благодарным. Тем не менее, признание небольших аспектов своей жизни, за которые вы можете быть благодарны, преимущества для психического здоровья , включая повышенное чувство благополучия.

В большинстве случаев вы можете упустить из виду многие из этих аспектов .. Например, терапевт Кимберли Хершенсон работал с клиентом, у которого улучшилось чувство благополучия благодаря тому, что он был благодарен за способность ходить.

На первый взгляд может показаться, что способность ходить не вызывает благодарности. Однако подумайте об этом так: есть люди, которые родились без него. Если у вас есть что-то, что есть не у всех в мире, вы можете считать это чем-то, за что стоит быть благодарным. Такое отношение позволит вам превратить ваше восприятие вещей и способностей в источники благодарности.

Хершенсон рекомендует вести дневник благодарности, чтобы отслеживать эти оценки. Вы можете смотреть на это как на часть повседневной жизни.

Создание и просмотр искусства

Создание и просмотр произведений искусства положительно влияет на психическое здоровье, по словам богатство исследований . Люди могут испытать это как часть арт-терапии, создать что-то индивидуально или участвовать в группе.

«Как человек, переживший депрессию, я обнаружил, что процесс созидания исцеляет», - сказал художник Мелисса Перхамус . «Это своего рода бегство от себя, дающее мне передышку и освобождение от моего нынешнего состояния ума».

Perhamus проводит программу, в рамках которой люди испытывают терапевтические преимущества искусства, просматривая его в галереях и музеях. Как создание, так и просмотр произведений искусства были ценны для нее и участников ее программы.

Примечание. Преимущества создания и просмотра произведений искусства применимы к письму, музыке, танцам и т. Д., А не только к визуальному искусству.

Быть в природе

По словам авторов, пребывание на природе, в том числе пешие походы или прогулки по лесным массивам, полезно для психического здоровья. исследование Стэнфордского университета . Это может дать вам перерыв в тех частях вашей жизни, которые могут способствовать депрессии.

Если вы живете в городской местности, старайтесь регулярно гулять по паркам, которые дарят ощущение природы. Если вы находитесь в деревне, вам будет легко найти районы с небольшим количеством людей. Участники Стэнфордское исследование провел около 90 минут на природе, так что постарайтесь за это выстрелить, если у вас есть время.

Для получения информации о других методах улучшения психического здоровья, прочтите эту статью .

Следующий шаг к лечению депрессии

Все методы, методы лечения и техники, описанные в этой статье, помогут вам справиться с депрессией, но нет необходимости пробовать их все. Даже один - отличное начало. Разработайте подходящий для вас темп и набор тактик.

Работая с терапевтом или стратегически размышляя о тактике, которую вы хотите попробовать, вы можете интегрировать их и выполнять сразу несколько. Например, терапевт Аста Климайте часто просит своих клиентов постепенно увеличивать свои физические нагрузки, используя разные методы и маршруты, чтобы добраться до ее офиса. Ее тактика также помогает им развить чувство достижения простых целей. Они начинают с того, что выбирают другой маршрут к ее офису и используют любой вид транспорта, который им нравится. Затем она предлагает им прокатиться на велосипеде или дойти до ее офиса. Еще до начала терапии они уже работают над своим психическим здоровьем.

Вот еще несколько способов, которыми вы можете комбинировать методы борьбы с депрессией:

• Занятия спортом на природе, а не в тренажерном зале
• Присоединение к социальному клубу или группе, создающей или просматривающей искусство
• Работа с терапевтом, специализирующимся на подходах, основанных на внимательности

Справиться с депрессией - огромная проблема, к которой вам, возможно, придется подойти разными способами. Изучая методы преодоления трудностей и открываясь им, вы делаете первый шаг к более счастливой жизни.