«Коронасомния»: проблемы со сном и бессонница во время вспышки коронавируса

Как и многие из нас по всему миру, я уже почти два месяца нахожусь в карантине в своей квартире. Хотя я благодарен за то, что могу быть здоровым и иметь работу, есть области, в которых я борюсь. В частности, мне трудно заснуть и уснуть.

сколько времени длится психологическая оценка для взрослых

Днем вроде как будет нормально, а потом - бац! - как только голова коснулась подушки, меня охватила тревога. Некоторая тревога характерна для пандемии: стресс по поводу новостной статьи, которую я прочитал, беспокойство о моих детях и их психическом здоровье , страхи за моих пожилых родственников и страх перед бесконечными страданиями и смертью вокруг меня. Но кое-что из этого кажется туманным - генерализованная тревога или, точнее, чувство надвигающейся гибели.Большой вздох.

«Коронасомния» - настоящая вещь

Ясно, что я здесь не один. Почти у всех, кого я знаю, есть проблемы со сном. Многие из моих друзей вспоминали свои бесчисленные бессонные ночи. Некоторые снятся странные сны , например, в том месте, где они вернулись в свою жизнь, предшествующую пандемии, - идут на работу или едут в метро, ​​- а затем внезапно начинают бояться, что непреднамеренно распространяют вирус среди других. Многим снятся кошмары. Я знаю, что у меня было несколько.

Даже мои дети регрессировали в отделении сна, требуя от меня дополнительной помощи, чтобы уснуть, и они хотели присоединиться к нам в постели, когда им страшно. Я знаю, что это нормально, и я рад утешить их, но признаю, что временами это может быть утомительно!

Хотя пандемия существует всего несколько месяцев, эксперты уже видят ее влияние на режим сна людей. Опрос, проведенный Американская психиатрическая ассоциация (APA) обнаружили, что большое количество американцев (36%) считают, что опасения по поводу коронавируса оказывают глубокое влияние на их психическое здоровье.

Большинство опрошенных (59%) заявили, что коронавирус «серьезно влияет на их повседневную жизнь», и до 19% опрошенных заявили, что стресс из-за коронавируса мешает их сну.

Что вызывает проблемы со сном во время вспышки коронавируса?

Так что же именно вызывает проблемы со сном и бессонницу?

Ну, наверное, всего понемногу, - говорит Филип Ченг, клинический психолог из Центра расстройств сна Система здравоохранения Генри Форда .

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми для бессонницы», - сказал доктор Ченг. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться - более нарушенной ».

«Кроме того, когда вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса», - добавил он.

Вы можете повторить это еще раз - это похоже на бесконечный цикл. Недостаток сна вызывает стресс, а затем новости и неуверенность вызывают еще больший стресс. Следующей ночью ты не можешь спатьеще раз… И так далее.

Как отмечает UChicago Medicine, существует несколько ключевых факторов, которые, вероятно, способствуют возникновению проблем со сном, с которыми мы сталкиваемся. Может быть полезно лучше понять их, потому что, как только вы определите свои собственные проблемы, вы сможете приступить к их решению.

Триггеры бессонницы, связанной с коронавирусом, согласно UChicago Medicine , включают:

• Информационная перегрузка из новостных источников и других СМИ
• Чрезмерное воздействие экранов; синий свет от экрана препятствует естественному высвобождению мелатонина вашим телом, что может затруднить засыпание
• Потеря дневного распорядка и структуры; менее постоянное время отхода ко сну и бодрствования
• Подавленное настроение и дневной сон могут затруднить засыпание ночью

Как справиться с бессонницей

Может быть легко сказать себе, что проблемы со сном, связанные с коронавирусом, - это просто то, с чем вам нужно мириться. Вы можете надеяться, что они просто исчезнут, когда пандемия пройдет. Проблема в том, что лишение сна может сильно повлиять на вашу жизнь и даже усугубить такие проблемы психического здоровья, как тревога и депрессия . Особенно во время такого кризиса нам нужны все наши силы и резервы устойчивости.

Что вы можете сделать, чтобы поймать как можно больше спокойных ZZZ, даже во время глобального кризиса, подобного этому? Вот несколько идей:

Придерживайтесь распорядка

Даже если вы работаете из дома или находитесь в изоляции, продолжайте в том же духе. Регулярное время сна и бодрствования может помочь сбалансировать циркадные ритмы.

Ограничьте доступ к новостям

Не включайтесь в ленту новостей, особенно прямо перед сном. Сделайте перерыв, который включает менее тяжелые или пугающие темы. Посмотрите глупый фильм или ситком. Прочтите любовный роман. Выясните, какой простой вид развлечений подходит вам.

Назначьте время, чтобы узнать о текущих событиях

Было бы полезно назначить час раньше днем, чтобы выпустить новости, чтобы вы могли оставаться в курсе и получать исправления. Только не делай этого прямо перед сном.

Уменьшите время перед сном

Опять же, синий свет от экранов может нарушить ваши циркадные ритмы и снизить уровень мелатонина. Вы можете установить «фильтр синего света» на свой телефон или другое устройство, чтобы решить эту проблему.

Делайте упражнения в течение дня

Очень важно оставаться активным, в идеале - днем. Физические упражнения высвобождают гормоны «хорошего самочувствия», которые естественным образом повышают ваше настроение и уменьшают чувство тревоги или депрессии. Упражнения также повышают вашу внутренняя температура тела , который поможет вам заснуть ночью.

Обсуди это

Наконец, возможно, самое важное, что вы можете сделать, - это поговорить с любимым человеком или терапевтом о том, что вы чувствуете. Часто, особенно во время кризиса, мы находимся на «автопилоте», стремимся по жизни и не делаем перерыв, чтобы «почувствовать чувства».

Я лично считаю, что если я каждый день нахожу время, чтобы обсудить свои чувства с мужем, друзьями или терапевтом, я сплю по ночам намного лучше. Как будто я отпускаю все обиды, чтобы они больше не преследовали меня, как только я пытаюсь заснуть.

По сути, нам всем нужно найти метод, который работает для нас, потому что, поскольку проблемы со сном, связанные с коронавирусом, являются обычным явлением и являются понятной реакцией на очень стрессовую ситуацию, они не должны становиться ночным явлением.

Нам нужны все наши ресурсы, чтобы пережить это трудное время, и хороший ночной сон должен быть первым в списке.