7 советов по самообслуживанию пережившим сексуальное насилие
С тех пор, как появились новости об обвинениях в адрес медиа-магната Харви Вайнштейна, более 40 женщин выступили с обвинениями в сексуальном насилии. Как и всякий раз, когда всплывает громкое дело о сексуальном насилии - Билл Косби, Брок Тернер, Р. Келли - разговор о сексуальном насилии длится неделями, много раз с оставшиеся в живых несут бремя обсуждения .
Так обстоит дело с вирусным #MeToo hashtag - на основе массовой кампании, начатой активистом Тарана Берк . Это стало вирусным после того, как актриса Алисса Милано написала в Твиттере, что люди, которые подверглись жестокому обращению или нападению, должны написать «Я тоже» в своем статусе. Кампания охватила как лесной пожар, с CNN составление отчетов что Twitter видел более 1 миллиона использований хэштега и многие другие на Facebook, создавая поток историй о нападениях для общественного потребления.
Для выживших кампания #MeToo может быть вдохновляющим и подтверждающим способом поделиться своей историей, причем многие из них впервые. Это также ошеломляет, особенно для переживших сексуальное насилие, у которых симптомы психического здоровья возникают в результате травмы. Хотя делиться своими историями имеет решающее значение, поток напоминаний о наших сексуальных домогательствах может утомлять и даже травмировать.
Имея это в виду, вот семь советов по уходу за собой пережившим сексуальное насилие.
1. Отключите
Когда разговоры о сексуальном насилии становятся вирусными в нашем гиперсвязанном мире, часто кажется, что выхода нет. Если вы не читаете новости внимательно, значит, ваши друзья публикуют сообщения в Facebook или мы видим фрагменты новостей во время рекламных роликов наших любимых телешоу. Он везде и всегда.
«Поскольку #MeToo настолько популярен, многие мои клиенты считают, что это неизбежно, - сказала CNN терапевт Аида Мэндули. «Меня беспокоят жертвы сексуальных травм и насилия, которые говорят мне:« Я не могу уйти от спускового крючка, он везде »».
вызывает ли lexapro увеличение веса
Хотя, вероятно, почти невозможно избежать всех новостей о сексуальном насилии, я считаю, что если вы потратите время на то, чтобы сознательно отключиться от сети, где это возможно, это поможет уменьшить потенциальные триггеры. Попробуйте меньше читать новости, ограничьте время в социальных сетях и придерживайтесь Netflix или книги, чтобы уменьшить громкость.
2. Вернуться к основам
В своих советах по уходу за собой Национальная сеть изнасилований, жестокого обращения и инцеста рекомендует в первую очередь позаботиться о своем теле. Вы едите здоровую пищу? Спишь? Вы делали упражнения? Удовлетворение этих основных физических потребностей не только само по себе имеет свои преимущества, такие как повышение уровня эндорфинов в результате упражнений, но и помогает нашему разуму функционировать лучше.
«Наши мысли, чувства, убеждения и отношения могут положительно или отрицательно повлиять на наше биологическое функционирование. Другими словами, наш разум может влиять на то, насколько здоровы наши тела ». пишет Патрисия Харт из Миннесотского университета. «С другой стороны, то, что мы делаем со своим физическим телом… может повлиять на наше психическое состояние (опять же положительно или отрицательно). Это приводит к сложной взаимосвязи между нашим разумом и телом ».
В диалектической поведенческой терапии есть навык эмоциональной регуляции, называемый ПОЖАЛУЙСТА , что означает:
пфизическая болезнь
Остаток средствЯВЛЯЕТСЯнахождение
Каннулируют препараты, изменяющие настроение
Остаток средствSпискЯВЛЯЕТСЯупражнения
ПОЖАЛУЙСТА, попробуйте навыки, потому что выполнение всего этого - удовлетворение наших основных физических потребностей - фактически снижает эмоциональную уязвимость. Это отличный способ поддерживать себя физически и эмоционально.
3. Отвлечься
Хотя это может противоречить общепринятому мнению о том, что мы должны решать наши проблемы, для выживших после травм иногда нам нужно сделать шаг назад и отвлекать или успокаивать себя пока мы не восстановим эмоциональную стабильность. Вот здесь и появляется отвлечение.
«Отвлечение работает, потому что оно нарушает ваше настроение и заставляет вас« переключать передачи »». пишет Марк Домбек, доктор философии. «Для достижения наилучших результатов то, чем вы занимаетесь как средство отвлечения, должно быть увлекательным и интересным для вас. Это должно либо требовать вашего полного внимания, либо быть настолько захватывающим, что вы забудете о себе ».
Это может означать прогулку или пробежку, ведение дневника или написание стихов, рисование или рисунок, проведение времени с домашним животным, просмотр телевизора или чтение книги. Примите теплую ванну, выпейте чашку успокаивающего чая или горячего шоколада, медитируйте, практикуйте глубокое дыхание или техники расслабления или любое количество других безопасных занятий, которые приносят удовольствие и могут помочь вам восстановить силы в настоящий момент.
4. Общайтесь со своими людьми
Есть причина, по которой Битлз пели: «Мне немного помогают мои друзья». Для переживших сексуальное насилие крайне важно иметь безопасную сеть поддержки, к которой вы можете обратиться в трудную минуту. Иногда легче сказать, чем сделать.
«Инстинкты выживания после травмы могут заставить вас чувствовать себя наиболее комфортно, доверяя только себе, изолироваться от других», - пишет Тай Пимпуткар. «Такое поведение может помешать вам восстановить связь и доверие к миру и к себе, что жизненно важно для исцеления от последствий травмы и полноценной жизни».
что значит иметь проблемы с отцом
Позвоните близкому другу, обратитесь к семье, расслабьтесь в объятиях партнера или присоединитесь к группе поддержки или терапии. Находите время, чтобы регулярно взаимодействовать с вашей системой поддержки, будь то обсуждение влияния новостей на наше психическое здоровье, обсуждение того, почему мы боремся, смех над нашим любимым телешоу или просто совместное времяпрепровождение.
5. Найдите профессиональную поддержку
Если вы испытываете деструктивные симптомы, связанные с травмой, такие как сильное беспокойство, воспоминания, диссоциация, членовредительство, мысли о самоубийстве или другие серьезные тревожные признаки психического здоровья, подумайте о поиске профессиональной поддержки. Специалист в области психического здоровья может не только предоставить пространство без осуждения, чтобы раскрыть ваш опыт, он также может научить вас новым способам справиться с травмой, чтобы выздороветь и жить полноценной жизнью.
При поиске терапевта RAINN рекомендует ищу терапевта, осведомленного о травмах, который имеет опыт работы с другими пережившими сексуальное насилие и специализируется на методах, показанных для поддержки переживших, таких как десенсибилизация движением глаз и терапевтическая терапия или соматическая терапия, среди прочего. Вам не нужно проходить через это в одиночку.
6. Составьте план
При таком большом количестве потенциальных триггеров крайне важно иметь план безопасности в кризисной ситуации, который включает в себя все, от ваших навыков отвлечения внимания до телефонных номеров людей поддержки и ресурсов для экстренных ситуаций, таких как Национальная линия жизни по предотвращению самоубийств или адрес ближайшей больницы.
«Я очень уверен, что любой, кто когда-либо имел проблемы с психическим здоровьем, должен разработать для себя, пока он здоров, кризисный план», пишет Мэри Эллен Коупленд. «Этот план позволяет нам сохранять некоторую степень контроля над своей жизнью, даже когда кажется, что все вышло из-под контроля».
Вы можете найти кризисные планы, которые нужно заполнить в Интернете, или вы можете поработать с близкими и своим терапевтом, чтобы создать свои собственные. Подумайте о том, чтобы отдать копию своего плана своему консультанту и другу или члену семьи, чтобы получить дополнительную поддержку, и сделайте себе копии для дома, сумки и любого другого места, где вы можете получить его в кризисной ситуации.
7. Нет давления
Как выжившие, мы имеем полное право решать, как и когда участвовать в разговоре, если вообще. Иногда я чувствую себя обязанным участвовать в разговоре, опубликовать «Я тоже» в социальных сетях. Но оставшиеся в живых никому ничего не должны, особенно если ценой является наше здоровье и благополучие.
«Если« Я тоже »заставляет вас почувствовать силу, во что бы то ни стало, наберите эти слова. Но также важно понимать ограничения кампании ', пишет Анджелина Чапин. «Ни одна женщина не должна чувствовать давление, чтобы рассказывать болезненные истории о насилии, но каждый мужчина должен чувствовать ответственность за прекращение поведения, которое приводит к сексуальным домогательствам и нападениям».
Наши голоса, когда мы участвуем, сильны и важны, но у нас есть возможность - и право - решать, как и когда говорить. Нет никакого давления, чтобы поделиться своей историей, особенно если она кажется чем-то угрожающей. Как бы вы ни решили участвовать, это вполне приемлемо. В конце концов, мы не должны нести бремя сексуального насилия.
