Как побороть тревогу с помощью внимательного дыхания

Многие клиенты заходят в мой виртуальный офис интересно, как они могут наконец победить беспокойство . Некоторый опыт в полной мере панические атаки в то время как другие сообщают о тупом, бесконечном пульсирующем чувстве нервозности. Как их терапевт, я часто говорю им, что можно одним дыханием справиться с тревогой.

Осознанное дыхание как средство расслабления

Осознанное или осознанное дыхание может быть простым способом способствовать расслаблению и уменьшить страх и беспокойство в данный момент. Использование осознанного дыхания в качестве инструмента может помочь вам получить доступ к той части вашей нервной системы, которая позволяет вам снизить стресс и мыслите более ясно, что поможет вам обезопасить себя и избавит от чувства подавленности, которое часто сопровождает тревогу и панику.

Биология приступов тревоги

С точки зрения биологии и физиологии наша нервная система состоит из двух подсистем: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система - это часть вашего мозга, которая активируется, когда вы воспринимаете угрозу. В древние времена это было, когда людей теоретически преследовали саблезубые тигры и убегали от шерстистых мамонтов.

классические признаки проблем с отцом

Ваша когнитивная система отключается и позволяет выполнить три действия: «драться, бежать или замерзнуть». Это означает, что ваш разум сосредоточен исключительно на выживании. Рациональная мысль уходит, и вы инстинктивно делаете одно из этих действий.

Парасимпатическая нервная система - это система, которая успокаивает и расслабляет. Когда эта система активирована, вы можете проявлять творческий подход, дышать глубже и полностью понимать материал, который вы хотите или должны изучить. Это когда ты на пике карьеры. Вы можете выполнять свою работу эффективно, потому что ваш мозг работает с максимальной эффективностью.

Когда вы беспокоитесь, ваш мозг воспринимает угрозу. Ключ к прекращению этого беспокойства - дышать.

Для большинства из нас повседневно мы не сталкиваемся со многими физическими угрозами. Это означает, что парасимпатическая система должна большую часть времени доминировать в вашем теле. В большинстве случаев вы должны быть расслаблены, чувствовать себя хорошо и быть в состоянии принять любой вызов.

Это означает, что вы должны быть готовы «драться, бежать или бежать» только в небольшом проценте случаев. Когда вы очень тревожный человек, эти проценты сильно не сбалансированы. Это означает, что вы всегда в стрессе. Ваш мозг постоянно воспринимает угрозы, будь то физические или эмоциональные. Вот что вас беспокоит!

Техники дыхания для вашего душевного спокойствия

Одним вдохом, который многие называют «расслабляющим дыханием», вы можете вернуть свой мозг в режим расслабления. Один из способов, которым я часто объясняю это своим клиентам, - думать об этом как о «дыхании четыре-семь-восемь». На самом деле все просто.

Я спрыгнул с моста Золотые Ворота

Вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд
Вы задерживаете дыхание на семь секунд
Наконец, вы выдыхаете восемь секунд

Выдох на этом дыхании может быть затруднен. Существует альтернативная версия, которую вы можете использовать для того же эффекта, которая сокращает второй и третий шаги. Это дыхание называется «четыре-пять-шесть». Это выглядит следующим образом:

Вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд
Затем вы задерживаете дыхание на пять секунд
Наконец, вы выдыхаете шесть секунд

Вы можете использовать дыхание «четыре-пять-шесть» как самостоятельную стратегию, а также можете использовать его как способ отработать более сложное дыхание «четыре-семь-восемь», указанное выше. Эта альтернативная версия - отличное место для начала, особенно если вы не знакомы с глубоким дыханием. Новички найдут эту версию намного проще в использовании. Он так же эффективен, как и исходная версия, опубликованная выше. И то и другое потребует некоторой практики, но по мере того, как вы будете делать это все больше и больше, вы обнаружите, что глубоко дышать станет легче.

Это оно! Это расслабляющее дыхание можно повторять сколько угодно долго.

Если это звучит для вас как полезная стратегия, обязательно дайте себе тихое и удобное место, чтобы попробовать ее. Каждый день вы можете потратить несколько минут на практику этого расслабляющего дыхания. Если вы это сделаете, вы будете на пути к победе над тревогой, по одному вдоху за раз.