5 способов практиковать внимательность каждый день
После Время В 2014 году журнал объявил «Революцию осознанности», импульс и привлекательность практики внимательности только росли.
- Бен Эпштейн, доктор философии / терапевт.
Осознанность больше не ограничивается классами йоги и медитационными ретритами, она вошла в «мейнстрим» - от советов директоров компаний из списка Fortune 500 до палат Конгресса США. Последние разработки в области исследования внимательности, опубликованные в Ланцет Journal, указывают, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), предлагает такой же уровень защиты от депрессивных рецидивов, как и антидепрессанты.
Что такое внимательность и как ее можно практиковать?
Джон Кабат-Зинн, учитель практики осознанности и разработчик техники снижения стресса на основе осознанности (MBSR), определяет внимательность как «осознание, которое возникает благодаря сосредоточению внимания, целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения». Кажется довольно простым - все мы умеем обращать внимание, правда? И все же любой, кто пытался привнести большее осознанное присутствие в свою повседневную жизнь, быстро обнаружил, что у ума часто есть собственный разум! Не волнуйся. Поначалу практически каждому трудно удерживать внимание. Хотя это, безусловно, помогает получить доступ к формальной практике медитации, это не критично для более осознанной жизни.
Когда люди приходят ко мне, чтобы узнать, как быть более активным в их жизни и отношениях, я, как терапевт Talkspace, стараюсь дать им конкретные советы, как это сделать.
тест на расстройства личности кластера c
Отчасти привлекательность Talkspace заключается в удобстве, с которым мы, терапевты, можем помогать и поддерживать наших клиентов, не отвлекая их от повседневной жизни. Однако это создает уникальную проблему - мы должны предоставить им конкретные упражнения, которые они могут выполнять независимо от нас, когда мы не можем с ними связаться. Для нас также важно убедиться, что эти упражнения достаточно просты, чтобы их можно было включить в ежедневный график клиента. Поэтому мы часто рекомендуем им начать практиковать осознанность.
Ниже вы найдете пять советов, как вписать практику осознанности в свою жизнь - хотя, если вы можете пойти на формальный урок, вам следует полностью это сделать.
один. Лучшая часть пробуждения.
Я не являюсь собой, пока не выпью утреннюю чашку кофе. Однако я потратил большую часть своей жизни, бездумно глотая его, пытаясь утолить свою тягу к нему. Внимательность изменила это для меня. Буддийский духовный лидер, Тич Нат Хан , буквально превратил процесс приготовления чашки чая в искусство. Он просто показал, как каждый шаг можно сделать с осторожностью и вниманием. Чтобы уточнить, ничего необычного или сексуального на самом деле не произошло, но произошло нечто очень реальное.
Практикуя внимательность перед обычным утренним кофе, вы можете намеренно сделать паузу в том, что в противном случае могло бы быть невероятно беспокойным днем. Потратьте время на то, чтобы по-настоящему изучить чашку и поиграть с ней, понюхать и попробовать кофе (да, вы можете сосредоточиться на запахе довольно долгое время), обратите внимание на звук, который вы пьете, и задержитесь на послевкусии. Все эти моменты могут помочь создать в утреннем распорядке спокойствие, свободное от беспокойств и забот.
2. Электронная почта и выдох.
Когда дело доходит до технологий, часто кажется, что у нас очень мало контроля над количеством времени, которое мы тратим на проверку электронной почты, обновление наших страниц в социальных сетях или ответ на срочные сообщения. Многие из моих клиентов Talkspace требуют напряженной работы и ищут способы облегчить свою нагрузку. Одно из моих предложений - убедиться, что они сидят, когда участвуют в каком-то технологическом общении.
Уверяю вас - эта практика помогает сосредоточить ваше внимание. Если вы знаете, что вам нужно сесть, чтобы ответить на текстовое сообщение или электронное письмо, вы не сможете помочь себе в этом. Например, один мой клиент однажды сказал мне, что он сел посреди лифта, чтобы ответить на срочное сообщение. Хотя это могло заставить его взглянуть искоса, в конце концов он смог сосредоточиться на поставленной задаче. Можно сказать, что это конечная цель практики внимательности и более полноценной жизни.
3. Пусть звонит.
Верно - технологии обвиняли в отвлекаемости и бездумности нашего общества. В Talkspace, однако, мы считаем, что при правильном использовании технологии действительно могут способствовать осознанности. Когда мы инстинктивно бросаемся ответить на звонок, как только он звонит, это, вероятно, воплощение безмозглости. Это автоматическая реакция; мы не думаем об этом - мы просто делаем это без какого-либо намерения или цели.
Пусть звонит. Однажды. Дважды. Три раза. И с каждым кольцом переводи дыхание. Это будет напоминанием о том, что нужно быть в данный момент. Одна из моих клиентов Talkspace рассказала мне, что, применив эту тактику в своей жизни, она заметила изменения не только в своем поведении, но и в людях, с которыми она разговаривала! «[Это] почти как будто мое спокойствие проходит по телефонным линиям».
3. Стряхните.
Вам не нужна престижная публикация, в которой говорилось бы, что сидение в течение длительного периода времени вредно для вашего здоровья, но, согласно Журнал Национального института рака ,такое поведение может быть фатальным.
Я призываю своих клиентов встать со своих мест и потянуться. Настроившись на физические ощущения от подъема рук или сгибания, чтобы коснуться пальцев ног, вы сможете двигать своим телом, не исчезая из-за стола. Есть несколько отличных базовых поз хатха-йоги, таких как руки к сердцу или тадасана, которые могут восстановить равновесие в вашем разуме и теле в разгар напряженного рабочего дня. Помните, что речь идет о внимании, поэтому выберите одну область своего тела и систематически сосредотачивайтесь на ней. Как сказал мне один клиент: «Я чувствую бодрость, даже когда ввожу ошеломляющие данные».
долгосрочные последствия анорексии после выздоровления
5. Один день за раз.
Один из моих любимых комиков, Ганнибал Буресс , сделал веселое (вы должны были там быть) и очень проницательное наблюдение в одном из своих выступлений. Он заметил: «Когда люди проходят через что-то тяжелое в жизни, они говорят:« Я принимаю это один день за раз ». Да, все тоже, потому что так работает время». Он абсолютно прав. Мы часто пытаемся сделать так, чтобы что-то происходило быстрее, чем это было бы в их естественном темпе. Это тщетное начинание часто оставляет нас разочарованными и истощенными, что еще более тревожно с психологической точки зрения.
Итак, что мы можем сделать, чтобы остановить этот процесс саботажа?
В своей основополагающей работе Ум дзен, ум новичка Сюнрю Судзуки пишет: «В уме новичка есть много возможностей, но в сознании эксперта их немного».
Я призываю своих клиентов развивать и практиковать мышление новичка. Это означает быть открытым для каждого опыта в каждый момент, как будто сталкиваешься с ним впервые. Это образ мышления, который поддерживает и побуждает вас делать шаг за шагом, что, по правде говоря, это все, что мы действительно можем делать в любом случае. (Продолжайте. Попробуйте сделать два шага одновременно. Понятно?)
