Как остановить навязчивое мышление

Это обычный вечер вторника, когда я понимаю, что мой терапевт Talkspace, который постоянно отвечает дважды в день, не ответил во второй раз за ночь. В голове проносится мимолетная мысль: «А что, если бы она умерла?» Учитывая мою многолетнюю историю обсессивно-компульсивного расстройства, я не новичок в таких мрачных мыслях, поэтому я не обращаю на них внимания. Это просто мысль без доказательств.

Вскоре эта мысль возвращается мне в голову. Я открываю приложение Talkspace на своем телефоне. Нет сообщения, но, вероятно, ничего. Я ответил ей слишком поздно днем, она занята, у нее заслуженный отпуск, ее приложение не работает ... Все разумные объяснения.

Не прошло и двух секунд, как эта мысль возвращается, и даже с учетом всех моих лет терапии и целого арсенала навыков выживания в такие моменты, как этот, эта мысль захватывает меня крючком, леской и грузиком. Я впадаю в полномасштабную панику, которая в конечном итоге оказывается необоснованной, когда на следующее утро мой терапевт, как обычно, пишет мне, как обычно.

Вам знаком этот анекдот? Это всего лишь один пример навязчивого мышления, и я уверен, что в какой-то момент у всех нас была версия этого опыта. Подобные мысли в лучшем случае бесполезны, а в худшем - изнуряют.

«Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения о том, как справиться с ситуацией», - пишет психотерапевт Jodee Virgo для The Everygirl . «Вместо этого он эмоционально захватывает нас и усиливает наши негативные чувства».

Проповедовать.

Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление в его следах и избавиться от часто ассоциируемых компульсий.

Понять, что такое навязчивое мышление

Навязчивое мышление - это серия мыслей, которые обычно повторяются, часто в сочетании с негативными суждениями. Часто возникает неспособность контролировать эти настойчивые, тревожные мысли, а их тяжесть может варьироваться от легкой, но раздражающей, до всеобъемлющей и изнурительной. Эти мысли могут быть нелестными самооценками, такими как «Я недостаточно хорош», беспокоиться о мелких деталях, например, забыть выключить духовку или запереть дверь, или более серьезными размышлениями, такими как страх смертельно заболеть или причинить боль любимому. ед.

Навязчивые мысли могут повлиять как на ваше настроение, так и на функционирование. Когда они входят в наш разум, обычно первым нашим инстинктом является некоторый уровень дискомфорта, за которым следуют попытки изгнать нежелательные видения. Такова человеческая природа: когда что-то плохо, мы избегаем этого. Плита горячая, не трогаем. Просто. Но навязчивое мышление - совсем другое дело.

Когда мы пытаемся избежать мысли, находясь в навязчивом состоянии, мозг продолжает напоминать нам о нежелательной мысли, чтобы мы не забывали перестать думать о ней. Это тот же основной принцип, по которому нам говорят не думать о чем-либо, скажем, о розовом слоне, и наша следующая мысль становится именно тем, о чем мы не должны думать.

Секрет в том, что, как и все мысли, то, о чем мы размышляем, само по себе не имеет значения. В качестве Дипак Чопра говорит: «Мысли - это всего лишь мимолетные мысленные образы. У них нет последствий, пока вы не сделаете их важными ».

Узнай образец и назови его

Чтобы остановить навязчивое мышление, важно в первую очередь идентифицировать эти мысли. Кажется простым, но это немного сложнее, чем кажется.

«Мы должны распознать наши шаблоны, прежде чем мы сможем их изменить», - говорит Дева. «Часто, когда мы застреваем в когнитивном цикле, у нас появляется устоявшаяся привычка. Это похоже на грызть ногти или проверять социальные сети каждые несколько минут - это происходит неосознанно. В следующий раз, когда поймаете себя на размышлениях, подумайте: «Стой!» »

Отсюда назовите навязчивые мысли. Попробуйте записать их так, как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик. Рабочая тетрадь ОКР , вы можете «изучить эти мысли, [чтобы] понять, как они возникают и как вы в настоящее время на них реагируете».

Как только они исчезнут из вашей головы, попробуйте определить основную причину этих мыслей, чтобы получить некоторое представление. Если вы беспокоитесь о том, что не получите текстовый ответ от друга, или о возможной ошибке, допущенной во время теста, поищите основную проблему. Если не получить ответ, это может быть: «Я расстроен тем, как мой друг обошелся со мной в последний раз, когда мы встретились». Беспокойство по поводу теста может быть таким: «Я боюсь провалить этот урок».

Примите тот факт, что мысли в значительной степени не зависят от вас

Следующий шаг к прекращению навязчивого мышления - принятие. Помните, что мысли - это просто мысли - серия нейронов, срабатывающих в мозгу, не более того. Когда мы научимся принимать навязчивые мысли, у нас будет гораздо больше шансов полностью их остановить.

«В результате усилия избежать, подавить или избежать этих мыслей невольно усиливают и укрепляют их, делая их все хуже и хуже», - советуют Хайман и Черри. «Ключом является принятие, а не контроль и избегание. Под «принятием» мы не имеем в виду сдаться или уйти в отставку, а скорее, как сказал их клиент: «Когда я позволяю мыслям быть, они позволяют мне оставаться».

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно укоренитесь в настоящем и реалистично оценивайте то, что вы делаете, но не контролируете.

«Когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, задайте себе следующий вопрос:« Могу ли я что-нибудь с этим сделать прямо сейчас? »- говорит Джоди Дева. «Если ответ положительный, определите, что вы можете сделать, и сделайте это… Если ответ отрицательный, сделайте все возможное, чтобы принять то, что есть».

Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Частично то, почему навязчивое мышление вызывает такой дискомфорт, связано с неприятными эмоциями, сопровождающими навязчивые мысли. Пока вы работаете над когнитивным вызовом размышлений, называя и принимая их, использование медитации и упражнений на осознанность может помочь подавить возникающие негативные эмоциональные реакции.

В Психология сегодня Психолог Сет Мейерс определяет внимательность как «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Чтобы достичь этого, внимательность и медитация предлагают серию практик, чтобы переориентировать нас на настоящий момент, место и время, что успокаивает тревогу.

Когда на сцену выходит навязчивое мышление, попробуйте упражнения по глубокому дыханию, медленно вдыхая на счет до четырех, задерживая дыхание на счет до четырех, а затем выдыхая на еще один счет до четырех. Упражнения на заземление также могут помочь прервать цикл размышлений. Зафиксируйте себя в настоящем, сосредотачиваясь на ощущении ног, стоящих на земле. Оглянитесь на свое окружение всеми своими чувствами, по очереди определив пять вещей, которые вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете, чтобы проникнуть в «прямо сейчас».

Быстрый поиск в Интернете может определить другие внимательность и медитация деятельности, чтобы попробовать. Также подумайте о посещении индивидуальных занятий по медитации, чтобы изучить различные техники в благоприятной среде с другими.

При необходимости обратитесь к профессионалу

Обсессивное мышление - нормальная часть человеческой натуры, но оно также может быть признаком множества психических заболеваний, особенно обсессивно-компульсивного расстройства и ряда других тревожных расстройств.

Если вы обнаруживаете, что боретесь с беспокоящими и стойкими навязчивыми мыслями или просто хотите немного подстегнуть навязчивое мышление,.

«Если размышления мешают жить той жизнью, которой вы хотите жить, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью», - говорит Дева ». Терапия - отличный способ научиться использовать эти методы под руководством профессионала ».

Наш разум - мощное место, и как только мы научимся останавливать навязчивое мышление, называя и принимая мысли, практикуя осознанность и получая дополнительную помощь, когда это необходимо, мы освобождаем пространство, чтобы создать что-то поистине удивительное для себя.

встречаться с девушкой с тревогой

«Самая большая сила, которая у нас есть, - это способность создавать реальность», - говорит Дипак Чопра. «Суть мудрости заключается в том, чтобы увидеть, что всегда есть решение, если вы понимаете, что разум, который, кажется, создает столько страданий, вместо этого имеет бесконечный потенциал для создания удовлетворения».