8 методов заземления, когда вы чувствуете себя подавленным
Как человек, испытавший свою справедливую долю панические атаки , Я слишком хорошо знаю первые признаки. Во-первых, у меня по венам пульсирует адреналин. Вместо того, чтобы напоминать автомобили, случайно проезжающие по улице, мои мысли начинают напоминать гоночные машины на Indy 500, проезжая мимо в виде неуловимых пятен. Мои ладони потеют. Я начинаю дрожать. И кажется, что реальность находится за миллион миль отсюда.
Я знаю, что не только у меня есть такой опыт. Мой беспокойство может превратиться в панику в мгновение ока, оставляя у меня ощущение, будто я парю над своим телом и недоверчиво смотрю на себя, когда у меня приступ паники.
Это отрыв от реальности верно и для других расстройств, таких как Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или любые другие состояния, которые могут вызвать тревожные мысли.
как успокоиться от панической атаки
Иногда бывает понятно, что эмоциональные волны, накатывающие на нас, могут легко попасть под удар. воспоминания а также негативные мысли поймать нас на подносе.
Беспокойство в твоей голове?
Короткий ответ - да, беспокойство все в вашей голове, но длинный ответ намного сложнее. Тревога - это изначальная человеческая способность предвидеть угрозы и готовиться к ним, поэтому в чистом виде она полезна. Однако с определенной частотой и интенсивностью беспокойство становится психическим заболеванием, которое может нарушить и негативно повлиять на ваши привычки, производительность труда и отношения. Тревога наводняет ваше тело гормонами, направленными на стресс, которые могут вызвать физическое недомогание при длительном воздействии. приступ паники . Приемы заземления помогают уменьшить беспокойство. В этом случае важно осознавать, что вы чувствуете, и знать, как реагировать на физический стресс.
К счастью, есть несколько очень эффективных, научно проверенных способов вернуться к реальности даже в самые тяжелые моменты: они называются методами заземления.
Что такое методы заземления?
Техники заземления - это стратегии выживания, которые помогают восстановить связь с настоящим и вывести из панической атаки. Посттравматическое стрессовое расстройство воспоминания, нежелательные воспоминания, неприятные эмоции или диссоциация. Они помогают отделить вас от страданий, связанных с вашим эмоциональным состоянием или ситуацией.
Психотерапевт Джоанна Филидор из LMFT говорит: «Методы заземления - это инструменты, используемые для саморегуляции в моменты стресса и тревоги. Они служат мягким напоминанием о том, что нужно оставаться сосредоточенным и заякориваться в настоящем моменте, что помогает уменьшить чувство тревоги и подавленности ». Далее она утверждает, что «методы заземления могут быть чем угодно, что привлекает ваше внимание к настоящему. Когда мозг переживает угрозу (воображаемую или фактическую), он воздействует на нервную систему так же, как активирует нашу реакцию на угрозу. Техника заземления позволяет телу успокоиться и подать сигнал об отсутствии реальной угрозы ».
Другими словами, методы заземления могут помочь отключить эту часть мозга, которая «бей, беги или замораживай». Эти естественные инстинкты часто срабатывают, когда речь идет о тревоге, панических расстройствах и посттравматическом стрессе. Но чувство разобщенности может относиться и к другим расстройствам, таким как депрессия , из-за чего можно почувствовать себя нечетким и оторванным от реальности. Филидор добавляет, что эти методы действительно могут помочь любому, сказав: «Методы заземления можно использовать в повседневной жизни. стрессоры . Кто угодно может извлечь из этого пользу ».
Методы физического заземления
Пытаясь заземлить себя, первое, что нужно сделать, - это попытаться вернуться в свое тело. Филидор говорит: «При выборе техники полезно начинать с тела и продвигаться вверх к мозгу, то есть вы хотите использовать инструменты, которые в первую очередь вызывают тело».
Вот некоторые из лучших методов физического заземления Филидора:
- Дышать
Попробуйте так называемое «боксовое дыхание», при котором вы будете вдыхать в течение 4 секунд, задерживать дыхание в течение 4 секунд, выдыхать в течение 4 секунд, задерживать дыхание в течение 4 секунд и так далее, пока не почувствуете себя заземленным. Вы также можете напрячь мышцы и расслабить их во время дыхания, сосредотачиваясь на дыхании и практикуя осознанность на всем протяжении. - Протяжение
Вы можете выполнять легкую растяжку, одновременно сосредотачиваясь на своем дыхании, уделяя пристальное внимание физическим ощущениям, возникающим в результате занятия. - Упражнение
Упражнения, опять же с упором на физическую нагрузку, являются эффективным способом вернуться в свое тело. Будь то простые прыжки с трамплина или длительная пробежка по любимой тропе, ощущение физических упражнений на теле может вернуть вас из состояния паники. - Внимательность
Вовлекаете ли вы свои чувства с помощью «5, 4, 3, 2, 1 упражнения», где вы определяете 5 объектов, 4 различных звука, 3 текстуры, 2 запаха и 1 вкус, или просто сосредоточив свое внимание на настоящем момент и телесные ощущения, важно обратить ваше внимание на настоящее. - Чувства
Сосредоточьтесь на определенном ощущении, например, держите кубик льда и замечая, что это такое, или запах эфирного масла.
Когнитивные методы заземления
Если что-то становится невыносимо для вашего мозга, вы можете сознательно отвлечься и вернуться в настоящее. Как объясняет Филидор: «Важно помнить об использовании отвлечения как средства заземления. Слишком частое отвлечение может быть способом избежать проблемы, поэтому, если вы используете отвлечение как средство заземления, обязательно вернитесь к проблеме и решите ее. Отвлекаясь, вы закладываете его на потом ».
не страшное место для страдающих акрофобией
Она рекомендует то, что она называет «когнитивными методами заземления», которые действуют как внимательные отвлечения, в том числе:
- Отвлечение на музыку, просмотр телевизора или рисование
- Разговор с другом или любимым человеком
- Игра с домашним животным или просто общение с ним
Когда практиковать методы заземления
Хотя техники заземления, безусловно, эффективны, когда вы чувствуете себя подавленным и подавленным, их также можно практиковать, когда вы спокойны и уравновешены.
как любить самовлюбленного мужчину
Филидор говорит: «Практика техники заземления, которая сосредоточена на теле, помогает периодически регулировать тело и помогает вам чувствовать себя более подготовленным к решению любых проблем, которые могут возникнуть. Однако, когда кто-то находится в состоянии стресса, полезно использовать техники заземления для саморегуляции в течение всего периода тревоги или паники ».
Я знаю по опыту, что эти методы заземления работают. Для меня упражнение «5, 4, 3, 2, 1» оказалось особенно полезным, чтобы вернуть меня в настоящее - держать лед и вдыхать эфирные масла, такие как лаванда, тоже были полезны. Я также сосредотачиваюсь на своих дыхание в течение дня, даже когда у меня нет тревожных моментов. Дыхание помогает мне укрепить мышцы внимательности, чтобы в следующий раз, когда возникнет паническая атака, я был к ней готов.
Что естественным образом помогает избавиться от беспокойства?
Более здоровый образ жизни может естественным образом снизить тревожность. Обязательно позаботьтесь о своем физическом здоровье: придерживайтесь сбалансированной диеты, хорошо спите, ежедневно выполняйте физические упражнения и ограничивайте потребление алкоголя и кофеина. Вам также следует выработать привычки, поддерживающие ваше психическое здоровье, например слушать музыку, медитировать или заниматься йогой и внимательностью. Иногда, когда вы чувствуете беспокойство, вам следует регулировать свое дыхание, делая глубокие вдохи животом, это естественным образом снизит частоту сердечных сокращений и успокоит ваше тело. Постарайтесь также записывать свои чувства, чтобы определить источник вашего беспокойства.
Если вы имеете дело с тревогой, паническими атаками, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией или любым другим состоянием, при котором вам могут помочь техники заземления и внимательность, вы можете поговорить со специалистом по психическому здоровью и получить дополнительные советы и рекомендации, поговорив с лицензированным специалистом.
