Как справиться с панической атакой на работе: полное руководство

Если во время чтения у вас на работе случилась паническая атака, немедленно выполните следующие простые шаги (если нет, пропустите этот раздел):

Загрузите эту статью на свой телефон, чтобы иметь возможность ссылаться на нее, покидая рабочее место.
Как можно скорее покиньте ситуацию, в которой находитесь. Если вам нужно, придумайте оправдание, например, вам нужно сходить в туалет.
Отправляйтесь в ближайшее место, где у вас будет уединение или, по крайней мере, избегайте взаимодействий, которые усугубят паническую атаку. Это может быть небольшой частный офис, телефонная будка, туалетная кабина, ванная только для одного человека или, может быть, за пределами офиса.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте сделать глубокий вдох через нос и позвольте животу расшириться. Продолжайте так, пока ваши симптомы не улучшатся.
Пока вы дышите, напоминайте себе, что вы не виноваты. Вы не сделали ничего плохого.
Противодействуйте мысли, которая может вызвать или способствовать вашей панической атаке. Теперь, когда вы нашли место, где можно лучше справиться со своими симптомами, подумайте о том, насколько вы в безопасности. Ничто не может навредить тебе прямо сейчас. Все отлично.
Помните, вы уже сталкивались с паническими атаками. Вы были в порядке тогда и будете в порядке сейчас.
Снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Повторите шаги 4-8 столько раз, сколько вам нужно. Помните, нет спешки. Все отлично.
Если нужно, отправляйтесь домой. Ваше здоровье важнее, чем пытаться с ним справиться и больше работать.
Когда паническая атака пройдет, поздравьте себя. Осознайте, как это удовлетворение вызывает ваше тело. Запомни это чувство.

Трудно читать подробные инструкции, когда вы сильно потеете и пытаетесь удержать его. Выполните указанные выше действия, если вы впервые посещаете эту статью. Продолжайте читать, если хотите получить подробный совет для использования в будущем.

Примечание. Многие из приведенных выше и ниже шагов мы взяли из рекомендаций Перпетуа Нео терапевт , который помог многим клиентам справиться с паническими атаками.

Подробные шаги, которые вы можете практиковать, чтобы справиться с панической атакой на работе и подготовиться к следующей

Используйте следующие шаги, чтобы подготовиться и потренироваться на случай новой панической атаки. Вы также можете использовать их, если простые действия оказались недостаточно эффективными. Когда вы закончите читать, попробуйте комбинации и создайте собственный метод, который лучше всего подходит для вас.

Осознайте, когда вы близки к панической атаке

Панические атаки не возникают внезапно. Они начинают ползать за час до того, как люди узнают о них. исследование опубликовано в Национальном центре биотехнологической информации.

Запоминая признаки приближающейся панической атаки, вы можете лучше подготовиться к ней и быстро отреагировать. Вот они:

Одышка
Сердцебиение
Головокружение
Боль в груди
Приливы
Дрожь
Тошнота
Задыхаясь
Онемение

Если вы испытываете один из этих симптомов, начните использовать простые (перечисленные выше) или подробные действия (продолжайте читать), описанные в этой статье. Это может свести на нет приступ паники или, по крайней мере, лучше подготовить вас.

Более продвинутый метод борьбы с панической атакой на работе: СОВЕТ

Терапевт Джессика Гилперт рекомендовала людям справляться с паническими атаками с помощью техники, называемой TIP. Вот как это работает (не забудьте выполнить шаги по порядку):

T = холодная температура

Если приложить к телу что-нибудь холодное, это поможет успокоиться во время панической атаки. При приступе паники на работе попробуйте найти ванную комнату, чтобы смочить запястья холодной водой или положить холодное полотенце на шею. Если на улице холодно, попробуйте немного погулять.

I = интенсивные упражнения

о смерти и умирании Кублер Росс

Упражнения также помогут вам успокоиться до и во время панической атаки. Гилперт рекомендовал очень быстро бегать на месте, делать несколько прыжков и растягивать грудь. Убедитесь, что вы знаете, где вы можете выполнять эти упражнения, не беспокоя коллег.

Терапевт Лаура Л. Райан рекомендовала бегать - тактика, которая помогла нескольким ее клиентам справиться с паническими атаками на работе.

«В прошлом у меня была клиентка, у которой было до 20 приступов паники в день, и я посоветовал ей носить в сумочке кроссовки, чтобы она могла подготовиться, когда почувствует приближение паники», - сказал Райан. «В течение рабочего дня она выходила на улицу, чтобы быстро ходить / бегать на несколько минут, когда чувствовала панику, а затем возвращалась в офис, когда снова чувствовала себя нормально».

P = прогрессивное дыхание

Используйте дыхательные техники, упомянутые ранее. Не забывайте вдыхать через нос, глубоко дышать и позволять животу расшириться.

Психотерапевт Алисия Винкл предложила вдохнуть через нос в течение пяти секунд, задержать дыхание на пять секунд и затем выдохнуть на пять секунд.

Вы можете практиковать эти техники как часть TIP или отдельно.

Прочтите наш статья о тревоге и внимательном дыхании для получения дополнительных советов.

Прогрессивное расслабление мышц [PMR]

PMR - отличный способ расслабить тело и разум. Как следует из названия, он включает в себя постепенное расслабление мышц. Вот несколько шагов PMR, которые Винкль рекомендовал использовать при панических атаках:

Сожмите кулаки как можно сильнее
Сжимайте их, выполняя следующие шаги
Вдохните через нос в течение пяти секунд.
Задержать дыхание на пять секунд
Выдохните пять секунд. На выдохе расслабьте кулаки.

Примечание. Попробуйте изменить количество секунд, пока не найдете оптимальное время.

Сила воды

Терапевт Николь Ричардсон рекомендуется пить восемь унций холодной воды при панической атаке. По словам Ричардсон, эта тактика сработала с несколькими ее клиентами.

По словам терапевта Перпетуа Нео, также неплохо ополоснуть лицо и шею холодной водой. Вы также можете сделать это с помощью пульверизатора.

Подготовка к паническим атакам путем общения с коллегами и понимания вашей рабочей среды

Беседа с руководителями и коллегами

Чтобы свести к минимуму любой ущерб вашим профессиональным отношениям, подумайте о том, чтобы сообщить своим руководителям и сотрудникам отдела кадров, что вы страдаете от панических атак. Вы также можете проинформировать коллег, если вы чувствуете себя комфортно и думаете, что это поможет в ситуации.

Помните, что дискриминация в отношении вас из-за психического заболевания, включая паническое расстройство, является незаконным.

Распознавайте триггеры в офисе

Если ваши панические атаки начинаются на рабочем месте, могут быть ситуации, люди или предметы, которые их вызывают. Попытайтесь их распознать. Это поможет вам в дальнейшей подготовке.

что позы для сна говорят о тебе

Однако вам не следует избегать этих триггеров до такой степени, что это повлияет на вашу производительность на работе. Если презентации являются спусковым крючком, может быть трудно пропустить их и сохранить свою работу.

Согласно заявлению, предвидение панической атаки может снизить вероятность того, что вы будете заниматься определенными видами деятельности на работе. Доктор Джуд Миллер Берк , бывший вице-президент OPTUM, United Health Group. Это может помешать вам добиться успеха, взяв на себя новые и сложные обязанности на работе.

Трудно распознать триггеры и подготовиться к ним, не ожидая панической атаки. Чтобы помочь этому процессу, Берк предложил использовать комбинацию психотерапии, техник релаксации и лекарств (подробнее об этих стратегиях позже в этой статье).

Носите или используйте встречные триггеры: объекты или действия, которые вас успокаивают

Точно так же есть триггеры, которые запускают панические атаки, есть предметы, люди и ситуации, которые могут вас успокоить до или во время атаки. Вот некоторые примеры:

у меня аутизм?

Звонок члену семьи или другу, с которым вы близки
Звонок или текстовое сообщение терапевту
Хранение успокаивающих личных вещей с сентиментальной ценностью, таких как чучело
Нюхательные соли (полезно для людей, которые чувствуют слабость)

Составьте список оптимальных мест, куда вы можете отправиться

Находиться в удобном для вас месте поможет при панических атаках. Вот несколько примеров сред, которые вы можете использовать:

Пассажирское сиденье вашего автомобиля (больше места, чем место водителя)
Используйте личный кабинет, если он у вас есть. Задерните жалюзи или шторы, если они у вас есть.
Одноместная ванная комната
Кабинка в многоместном туалете
Дом (если он достаточно близко, чтобы быстро вернуться к работе)

Составьте свой план действий по борьбе с паническими атаками на работе

Теперь, когда у вас есть список тактик, пришло время настроить и составить план игры для борьбы с паническими атаками на работе. Вот пример того, как это должно выглядеть:

Оставь ситуацию
Отправляйтесь в ванную комнату для одного человека
Сделайте глубокий вдох
Использовать PMR
Позвони моему терапевту
Напишите моему руководителю и сообщите ей о том, что произошло
Иди беги
Домой

Составив этот план, положите его в легкодоступное место на телефоне или на листке бумаги, который вы носите с собой. Измените его столько раз, сколько необходимо. Если вам нужна помощь в отработке или составлении плана, подумайте о работе с терапевтом, кем-то, кто может выступать в качестве наставника.

Найдите корень проблемы и остановите панические атаки на работе: обратитесь к терапевту

Быть готовым к приступам паники на работе - это здорово, но лучшее решение - их устранить. Для этого вам нужно будет выяснить причину атак. Посещение терапевта поможет вам понять, какие проблемы и поведение лежат в основе вашего панического расстройства.

«Панические атаки - это способ тела кричать, что вы игнорируете свой разум и чувства», - сказал Нео. Связь с ними поможет.

Рассмотрите возможность посещения психиатра

Если вам нужна добавка к терапии, чтобы уменьшить симптомы, подумайте о посещении психиатра. Он или она может работать с вами, чтобы найти лекарство, которое поможет.

Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новые диеты и режимы упражнений

На диете

Согласно таким исследованиям, как изменение диеты, можно уменьшить панические атаки. вот этот Медицинской школы Университета Окаяма. Диетолог Труди Скотт работал с клиентами, которые, при поддержке исследований, внесли следующие изменения в диету, чтобы справиться со своими паническими атаками:

Употребление источников качественного белка, включая яйца, протеиновый коктейль, красное мясо травяного откорма и вяленое мясо травяного откорма.
Попробуйте безглютеновую диету, чтобы увидеть, имеет ли она значение
Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и квашеная капуста.

Люди, страдающие паническими атаками, также могут работать со специалистами и организации чтобы сформулировать конкретные диеты, сказала Полли Дж. Мейерс, соучредитель BreakFreeFromAnxiety.com .

«После этого ваш разум будет продолжать заниматься терапией, - сказал Мейерс Talkspace.

Упражнение

Упражнения во время перерыва в работе могут помочь при панических атаках. Физические упражнения в любое время помогут предотвратить развитие других тревожных расстройств. эта учеба из Южного методистского университета.

Используя эту статью, чтобы составить план борьбы с паническими атаками на работе, вы должны настроиться на настоящее. Затем вы можете попробовать сочетание терапии, диеты или упражнений, чтобы обеспечить психически здоровое - и свободное от паники - будущее.